Mẹ bầu song thai cần chú ý gì khi tập luyện trong thai kỳ?

Mẹ có nên tập thể dục nếu mang thai song sinh?

Nếu đang mang thai đôi, tập thể dục sẽ không gây nguy hiểm gì, thậm chí còn tốt cho mẹ nữa. Nhưng trước khi tập bất kỳ bài tập nào, mẹ hãy trao đổi với bác sĩ để có những lời khuyên tốt nhất.

Bài tập thể dục cho bà bầu mang song thai

Nếu không thường xuyên tập thể dục, tốt nhất là mẹ nên bắt đầu từ từ để cơ thể làm quen. Bắt đầu bằng năm phút mỗi ngày khi mới tập tuần đầu, sau đó tăng thêm cứ năm phút tập mỗi tuần tiếp theo. 

Tập luyện 30 phút mỗi ngày là khoảng thời gian lý tưởng cho mẹ. Khi cơ thể đã làm quen với khoảng thời gian này, mẹ nên duy trì đều đặn mỗi ngày nhé!

Mẹ nên tập gì khi mang thai đôi?

Khi bụng mẹ ngày càng to lên, mẹ sẽ cảm thấy thoải mái hơn với một số bài tập nhất định. Các bài tập nhẹ nhàng sẽ phù hợp cho mẹ mang thai đôi, tuy nhiên hãy cứ lắng nghe cơ thể và chọn bài tập phù hợp với mình nhất nhé:

Bơi và thể dục dưới nước

Cảm giác cơ thể nổi trên nước thật là thích phải không nào. Bơi hay tập luyện dưới nước giúp các khớp và dây chằng được thư giãn, không bị chèn ép hay chấn thương.

Nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Bơi ếch có thể làm mẹ không thoải mái, do đó mẹ có thể chọn một kiểu bơi khác dễ chịu hơn hoặc chỉ đơn giản đi lại trong nước cũng giúp mẹ thư giãn, đặc biệt ở giai đoạn cuối thai kỳ.

Bơi lội hay các bài tập trong hồ bơi còn giúp mẹ giảm tình trạng sưng chân và bàn chân.

Bài tập sàn chậu

Tiểu không tự chủ, đặc biệt là khi ho hoặc hắt xì hơi là hiện tượng phổ biến trong thai kỳ do lượng hormone thai kỳ cũng như cân nặng của mẹ tăng lên.

Lúc này, các bài tập cơ sàn chậu sẽ giúp mẹ giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả đó.

Nếu không biết cách tập hoặc tập luyện mà không thấy hiệu quả, mẹ nên xin ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia về tập luyện để tập đúng cách.

Yoga

Yoga là bài tập giúp duy trì vóc dáng hiệu quả. Bài tập yoga còn giúp cơ bắp của mẹ linh hoạt và săn chắc hơn. Mẹ nên tìm một lớp yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai và trao đổi với huấn luyện viên để họ biết rằng mẹ đang mang thai đôi.

Mẹ có thể tham gia một lớp học yoga chuyên về tập thở và thư giãn trong ba tháng đầu tiên. Hầu hết các giáo viên yoga khuyên nên đợi đến tam cá nguyệt thứ hai (sau 14 tuần) trước khi tham gia các lớp yoga chuyên sâu về động tác (asana).

Mẹ chú ý không thực hiện bất kỳ động tác nào bắt buộc phải nằm thẳng lưng, đặc biệt là sau 16 tuần vì tư thế nằm ngửa này làm giảm huyết áp, khiến mẹ cảm thấy chóng mặt. 

Cũng không bao giờ ép hoặc kéo căng trong bất kỳ tư thế yoga nào, đặc biệt là trong các động tác kéo căng cơ bụng hay các tư thế khiến mẹ đau lưng hoặc đau vùng chậu.

Sau 28 tuần, việc thực hiện một số động tác sẽ gây khó khăn cho mẹ. Khi đó, hãy hỏi bác sĩ và giáo viên yoga xem có nên tiếp tục học không.

Pilates

Bài tập pilates tác động trực tiếp vào cơ bụng và cơ sàn chậu, những cơ bị kéo căng khi đang mang thai đôi. Mẹ có thể thực hiện bài tập Pilates ở tư thế chống tay và đầu gối để làm giảm áp lực lên vùng lưng và xương chậu.

Trước khi tập Pilates, mẹ cần biết rõ cơ sàn chậu của mình nằm ở đâu để tập đúng cách và nhận được những lợi ích tuyệt vời nhất từ bài tập này. Nếu không biết, hãy nhờ bác sĩ chỉ cho mẹ thấy.

Cũng giống như yoga, mẹ không nên thực hiện những tư thế nằm ngửa hoặc nằm sấp. Có thể tập pilates với bóng tập để hỗ trợ mẹ thực hiện các động tác một cách dễ dàng hơn.

Đi dạo

Đi bộ là bài tập tuyệt vời dành cho phụ nữ mang thai, vừa giúp duy trì vóc dáng, tăng cân đều lại không gây đau đầu gối và mắt cá chân.

Đi dạo nhẹ nhàng cũng giúp mẹ bầu khỏe mạnh hơn

Nếu bị đau vùng chậu hoặc đau lưng, đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp mẹ duy trì vận động mà không gây áp lực lên vùng bị đau nhức. Mẹ có thể dùng gậy leo núi để hỗ trợ và giúp giữ đúng tư thế. 

Trong trường hợp cảm thấy đau nhức hay khó chịu khi đi bộ, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Mẹ có thể tập nặng không?

Không nên đặt mục tiêu quá sức hoặc tập thể dục đến kiệt sức. Hãy duy trì ở mức độ thoải mái để mẹ vừa tập luyện lại vừa trò chuyện được với mọi người trong phòng tập.

Đau lưng và đau vùng chậu là tình trạng rất dễ gặp trong thai kỳ. Nếu gặp phải những triệu chứng này, mẹ nên điều chỉnh bài tập để đảm bảo thấy thoải mái nhất có thể. Và điều quan trọng là hãy duy trì tập luyện thường xuyên đều đặn mỗi ngày.

Khi tập, mẹ có thể theo dõi nhịp tim nhưng lưu ý rằng phạm vi nhịp tim an toàn trong thai kỳ còn phụ thuộc vào độ tuổi của mẹ và mức độ bài tập.

Một cách hiệu quả để xác định được nhịp tim an toàn là thuê huấn luyện viên, mặc dù hơi tốn kém. Nếu không, hãy lắng nghe cơ thể, cảm nhận và để ý đến các dấu hiệu để dừng lại kịp thời.

Mặc dù hơn một nửa số cặp song sinh chào đời trước tuần 37, trong ba tháng cuối thai kỳ mẹ sẽ thấy vô cùng mệt mỏi do áp lực của thai nhi hoặc do tình trạng thiếu máu nếu gặp phải. 

Bụng bầu ngày càng lớn cũng gây khó khăn trong việc đi lại, do đó mẹ nên chú ý để tránh bị ngã.

Khi nào nên dừng tập luyện? 

Nếu gặp phải những cơn co thắt Braxton Hicks khi đang tập thể dục, mẹ cần nghỉ ngơi, hít thở và ổn định lại. Nếu những cơn co thắt không hết, khiến mẹ đau đớn, hãy liên hệ với bác sĩ.

Mẹ nên ngừng tập thể dục và xin lời khuyên của bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập luyện:

• Các cơn khó thở tăng lên
• Đau ngực hoặc tim đập nhanh
• Chóng mặt hoặc ngất
• Cơn co thắt đau đớn hoặc dấu hiệu chuyển dạ sớm
• Vỡ ối
• Chảy máu âm đạo
• Mệt mỏi quá mức
• Đau bụng
• Con di chuyển ít hơn bình thường hoặc không di chuyển
• Đau đầu
• Yếu cơ
• Sưng, đau bắp chân

Khi nào tập thể dục là không an toàn?

Mẹ chú ý nếu có những biểu hiện dưới đây, tốt hơn hết mẹ nên xin ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện:

• Bị thiếu máu hoặc cảm thấy rất yếu và mệt mỏi
• Có vấn đề về ngực như viêm phế quản mãn tính hoặc hen suyễn
• Chảy máu sau ba tháng đầu
• Sinh non trong lần mang thai trước
• Có dấu hiệu chuyển dạ sớm 
• Bị hở eo tử cung
• Bị nhau tiền đạo, sau 26 tuần
• Bị tiền sản giật hoặc huyết áp cao thai kỳ
• Mắc bệnh tim, tiểu đường, động kinh hoặc bệnh tuyến giáp
• Thai nhi bị nhẹ cân hoặc chậm phát triển
• ·Mẹ bầu thừa cân hoặc thiếu cân

Bác sĩ, y tá hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đề xuất các bài tập rất cụ thể phù hợp với mẹ. Nhờ đó, mẹ vẫn có thể tận hưởng những lợi ích của việc tập thể dục trong thai kỳ mà lại đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé yêu.

Nguồn: Babycenter