Ăn uống lành mạnh trong thai kỳ

đăng bởi Nguyễn Khải

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu, nhiều người quan niệm mẹ bầu nên ăn càng nhiều càng tốt, ăn cho hai người chứ không quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng dư thừa có thể khiến mẹ tăng quá nhiều cân và có nguy cơ phải đối mặt với một số biến chứng nguy hiểm như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật,...

 

Mẹ bầu chỉ nên ăn đúng, ăn đủ chứ không nên ăn quá nhiều.

Thực tế thì chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu nên chú trọng vào dưỡng chất chứ không cần thiết phải ăn quá nhiều. 

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong mỗi giai đoạn thai kỳ cũng có sự khác nhau tùy vào sự phát triển của con yêu trong bụng.

Ví dụ như chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng đầu nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu axit folic để giúp con giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống và các thực phẩm giàu canxi để hệ xương và răng của con hình thành thật chắc khỏe.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thì nên chú ý bổ sung thêm khoảng 250 kcal mỗi ngày vì đây là giai đoạn thai nhi phát triển rất nhanh. Các bữa ăn của mẹ nên được chế biến từ nhiều loại thực phẩm đa dạng để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ.

Đến 3 tháng cuối, mẹ càng nên chú trọng việc ăn uống đa dạng, đủ chất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.

Và để giúp mẹ hiểu rõ hơn về việc ăn uống lành mạnh cũng như bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong thai kỳ, POH mời mẹ cùng theo dõi thông tin trong bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn uống cho bà bầu để có thai kỳ khỏe mạnh?

Khi nghĩ về việc chuẩn bị cho thai kỳ khỏe mạnh, chắc chắn mẹ nào cũng sẽ mong muốn được biết cách làm thế nào để tránh được một số biến chứng dễ gặp khi mang bầu như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật,... Thực tế thì mẹ có thể hạn chế được các biến chứng này nếu có một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Nếu mẹ áp dụng chế độ ăn uống đúng cách cho bà bầu thì không chỉ cơ thể hai mẹ con được cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà mẹ còn có thể kiểm soát cân nặng trong suốt thời gian mang thai.

Nhờ đó mà mẹ có thể tránh được các biến chứng sức khỏe nói trên vì thừa cân, béo phì chính là một trong các yếu tố có thể dẫn đến các biến chứng đó.

 

Để có một thai kỳ khỏe mạnh thì mẹ không thể bỏ qua việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.

Bà bầu ăn gì để con thông minh, khỏe mạnh cũng là một vấn đề thường được các mẹ quan tâm.

Để giúp con phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ thì thực đơn của mẹ bầu không thể vắng mặt các dưỡng chất quan trọng như axit folic, omega 3, choline, sắt, kẽm,...

Đọc tên chất thì có vẻ phức tạp nhưng hầu hết các chất dinh dưỡng này đều có mặt trong các thực phẩm quen thuộc hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh,... Thế nên việc xây dựng thực đơn đa dạng, phong phú là điều rất quan trọng mà mẹ cần làm khi mang thai.

Vậy trong các loại thực phẩm hàng ngày thì bà bầu kiêng ăn gì? Những loại trái cây có chứa chất gây co bóp tử cung như đu đủ xanh, dứa,... và các loại cá biển chứa nhiều kim loại nặng như cá kiếm, cá mập,... là một số thực phẩm mà mẹ bầu nên kiêng để đảm bảo an toàn cho con yêu trong bụng.

Thông tin chi tiết hơn về các loại thực phẩm mẹ nên kiêng khem, danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như những vấn đề khác về chuyện ăn uống trong thai kỳ đã được POH tổng hợp và gửi đến mẹ trong bài viết Chế độ ăn uống cho bà bầu để có thai kỳ khỏe mạnh?, mời mẹ tìm hiểu nhé!

Bổ sung Axit folic trong thai kỳ

Acid folic là gì? 

Axit folic (vitamin B9) là dưỡng chất đóng vai trò cực kì quan trọng trong việc ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi và một số các khuyết tật bẩm sinh khác. Các bác sĩ thường khuyến cáo mẹ nên bổ sung axit folic từ khi có dự định và trong suốt thời gian mang thai.

Mẹ có thể uống thuốc bổ sung axit folic trước khi mang thai với liều lượng khoảng 400 mcg/ngày và khi có thai thì tăng lên theo chỉ định của bác sĩ.

Một số mẹ bầu bị thừa cân hoặc có tiền sử sinh con bị khuyết tật ống thần kinh có thể sẽ phải bổ sung nhiều axit folic hơn các mẹ khác.

 

Mẹ bầu nên uống thuốc folic acid 800 mcg mỗi ngày.

Vậy thuốc axit folic nào tốt cho bà bầu? Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc axit folic hoặc viên uống vitamin tổng hợp có chứa axit folic với các hàm lượng axit folic khác nhau, mẹ nên dựa vào chỉ định về liều lượng axit folic của bác sĩ dành cho mẹ để lựa chọn sản phẩm phù hợp với mình.

Bên cạnh việc tìm mua thuốc bổ sung axit folic cho bà bầu 3 tháng đầu cũng như trong suốt thai kỳ, các mẹ cũng nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu axit folic tự nhiên như bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cam, măng tây, gạo lức,...

Để tìm hiểu rõ hơn về cách bổ sung loại dưỡng chất quan trọng này, mời mẹ đọc tiếp bài viết Bổ sung Axit folic trong thai kỳ.

Dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi

Làm thế nào để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng có lẽ là điều nhận được sự quan tâm nhiều nhất từ mẹ bầu và gia đình vì ai cũng hiểu rằng, thực phẩm mẹ ăn uống vào cơ thể có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.

Khi mới mang thai, có lẽ mẹ sẽ khó đảm bảo được chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu vì các triệu chứng ốm nghén thường khiến mẹ buồn nôn, mệt mỏi, chán ăn. 

Mẹ có thể cải thiện tình trạng này bằng cách nhấp vài ngụm trà gừng, chia nhỏ các bữa ăn và hạn chế ăn các loại đồ ăn dầu mỡ, nặng mùi.

Đến giai đoạn sau, việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ dễ dàng hơn vì lúc này hormone của mẹ đã ổn định hơn nên các triệu chứng ốm nghén dần biến mất, tâm trạng và sức khỏe của mẹ cũng khá hơn 3 tháng đầu tiên rất nhiều. 

 

Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng cho thai nhi suy dinh dưỡng nếu bác sĩ chẩn đoán con bị suy dinh dưỡng bào thai.

Cảm giác thèm ăn và hứng thú với bữa ăn của mẹ cũng đã quay trở lại, tuy nhiên mẹ không nên ăn một cách bừa bãi mà nên chọn các thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tránh ăn các đồ ăn cay nóng, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có chứa các chất kích thích (cồn, caffeine,...).

Trong giai đoạn mang thai cuối cùng, vấn đề dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối có thể sẽ lại gặp trở ngại do thai nhi đã phát triển tương đối lớn nên mẹ bầu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, nặng nề, chán ăn. Tuy nhiên đây lại là giai đoạn mà bé cần lượng dinh dưỡng rất lớn để chuẩn bị chào đời.

Vì thế bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng theo chỉ định của bác sĩ, mẹ nên cố gắng ăn thêm các loại thực phẩm giàu protein, chất béo có lợi và tinh bột.

Mẹ cũng nên uống nhiều nước và ăn nhiều rau xanh để đối phó với tình trạng táo bón trong những tháng cuối thai kỳ.

POH mời mẹ tham khảo thêm bài viết Dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi để hiểu rõ hơn về liều lượng chi tiết của từng loại vitamin và dưỡng chất mà mẹ nên bổ sung khi mang thai.

Tầm quan trọng của rau và trái cây trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Trái cây và rau củ là một phần không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của mỗi người.

Đối với mẹ bầu thì nhóm thực phẩm này lại càng quan trọng hơn vì chúng không chỉ cung cấp chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn là nguồn vitamin tuyệt vời giúp con yêu phát triển toàn diện.

Hầu hết các loại rau phổ biến đều là những loại rau tốt cho bà bầu và được bán tại tất cả các siêu thị, cửa hàng hay khu chợ lớn nhỏ, ví dụ như súp lơ xanh, cải bắp, cà chua, cà rốt,...

Mẹ có thể mua rau để chế biến thành các món ăn ngon miệng hoặc ép nước, ăn sống tùy theo sở thích của mình.

 

Các loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu chứa rất nhiều vitamin có lợi cho sự phát triển của con yêu.

Đối với trái cây thì mẹ nên chọn những loại trái cây ít đường tốt cho bà bầu để hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì hay tiểu đường thai kỳ. Một số loại hoa quả mà mẹ bầu nên ăn nhiều là bơ, bưởi, các loại quả mọng, táo, cam, chuối, nho,...

Đây cũng đều là những loại trái cây tốt cho thai nhi. Để đảm bảo an toàn thì mẹ chỉ nên ăn các loại rau quả theo mùa có chứng nhận thực phẩm sạch, hữu cơ hoặc VIETGAP, GLOBALGAP tại các cửa hàng, siêu thị có uy tín, hạn chế ăn rau củ bị héo, dập, có dấu hiệu hư hỏng.

Mẹ bầu ăn bao nhiêu rau củ quả mỗi ngày là đủ và nên ăn thế nào cho ngon miệng, không bị nhàm chán? Mời mẹ xem câu trả lời tại bài viết Rau củ quả cho mẹ bầu và mẹ sau sinh.

Lời khuyên cho mẹ bầu khi ăn ngoài

Đôi khi cuộc sống bận rộn khiến mẹ không thể tự chuẩn bị bữa ăn cho bà bầu tại nhà như hàng ngày, hay vào một số dịp đặc biệt nào đó mà mẹ bắt buộc phải dùng bữa tại các nhà hàng ăn bên ngoài. 

Và điều này thường khiến mẹ lo lắng không biết những món ăn mình ăn vào có gây hại gì cho con hay không?

 

Mẹ bầu vẫn có thể thưởng thức bữa ăn tại các nhà hàng sạch sẽ, uy tín.

Nếu đã biết rõ mẹ bầu không nên ăn gì thì mẹ có thể tránh gọi các món đó trong thực đơn hoặc hỏi thật kỹ nhân viên phục vụ về các thành phần có trong các món ăn để đảm bảo không có trứng chưa được nấu chín, thịt tái, thịt sống, hải sản sống, pate, phô mai và rượu trong bữa ăn của mẹ.

Món ăn cho bà bầu cũng nên được chế biến từ các loại thực phẩm tươi sạch. Vì thế mẹ nên chọn dùng bữa tại các nhà hàng uy tín, đảm bảo đúng các yêu cầu vệ sinh an toàn thực phẩm cần thiết và hạn chế ăn tại các hàng quán vỉa hè.

Để hiểu rõ hơn về những điều mẹ cần làm để có một bữa ăn an toàn ở bên ngoài, mời mẹ đọc thêm bài viết Lời khuyên cho mẹ bầu khi ăn ngoài.

Vì sao vitamin tổng hợp cho bà bầu lại vô cùng quan trọng?

Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm, các bác sĩ còn khuyến cáo mẹ bầu nên uống các loại vitamin tổng hợp để có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của con cũng như đảm bảo sức khỏe cho cơ thể của mẹ.

Trên thị trường có rất nhiều loại vitamin và thật khó để đánh giá đâu là loại vitamin tổng hợp cho bà bầu tốt nhất vì cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi mẹ là khác nhau. Vì thế mẹ không nên tự ý mua và uống vitamin mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

 

Mẹ bầu nên bổ sung dinh dưỡng bằng các viên uống vitamin tổng hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Khi so sánh các loại vitamin tổng hợp cho bà bầu, bác sĩ sẽ chỉ cho mẹ xem hàm lượng các loại vitamin có trong một viên thuốc, nơi sản xuất và giá thành của sản phẩm để giúp mẹ chọn ra loại thuốc phù hợp nhất với thể trạng và tài chính của mẹ. Một số loại thuốc thường được các mẹ bầu sử dụng là:

  • Vitamin tổng hợp cho bà bầu Elevit: Elevit là thuốc của Úc và có chứa hàm lượng axit folic tương đối cao đáp ứng nhu cầu axit folic của mẹ trong giai đoạn mang thai. Ngoài ra thuốc còn có các thành phần khác như các loại vitamin nhóm B, sắt, canxi, kẽm,...
  • Vitamin tổng hợp cho bà bầu Procare: Thuốc này có chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu, tuy nhiên có giá thành tương đối cao và có khả năng gây dị ứng nên mẹ cần tìm hiểu kĩ về thành phần trước khi sử dụng.
  • Vitamin tổng hợp cho bà bầu Obimin: Đây là vitamin tổng hợp cho bà bầu của Việt Nam nên giá thành rẻ hơn so với hàng ngoại nhập và được phân phối phổ biến nên mẹ bầu có thể chọn mua dễ dàng.
  • Ngoài ra mẹ có thể tham khảo thêm một số loại vitamin tổng hợp khác như Nature Made Prenatal Multi + DHA, Blackmores, Pregnacare,...

Mời mẹ đọc thêm bài viết Vì sao vitamin tổng hợp cho bà bầu lại vô cùng quan trọng? để hiểu rõ hơn về vai trò của các loại vitamin đối với sự phát triển của thai nhi.

Bổ sung vitamin D trong thai kỳ

Bổ sung vitamin D cho bà bầu là một việc làm rất quan trọng để giúp thai nhi phát triển hệ xương, răng và giúp mẹ hạn chế tình trạng loãng xương, thiếu hụt canxi khi mang bầu. Loại vitamin D an toàn thường được các bác sĩ khuyến cáo bổ sung cho mẹ bầu là vitamin D3.

Mẹ rất khó có thể nhận đủ liều lượng vitamin D cho bà bầu vì nguồn vitamin D tự nhiên có trong các loại thực phẩm rất ít mà chủ yếu là được cơ thể tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. 

Vì vậy mẹ mang thai nên lựa chọn bổ sung vitamin D bằng các loại viên uống vitamin tổng hợp hoặc viên uống vitamin D.

 

Bà bầu uống vitamin D3 như thế nào?

Vậy bà bầu cần bao nhiêu vitamin D3 mỗi ngày?

Hiện nay con số này vẫn đang được các chuyên gia dinh dưỡng tranh luận và chưa có kết quả cuối cùng. Tuy nhiên tất cả các chuyên gia đều cho rằng phụ nữ nên bổ sung thêm vitamin D3 cao hơn bình thường khi mang bầu.

Không phải cách uống vitamin D3 cho bà bầu nào cũng giống nhau mà một số mẹ có nguy cơ thiếu vitamin D3 cao hơn những người khác do béo phì, thừa cân, da sẫm màu,... có thể sẽ cần bổ sung vitamin D3 với liều lượng riêng.

Vì thế mẹ chỉ nên bổ sung vitamin D3 theo chỉ định của bác sĩ chứ không nên tự ý mua, bổ sung vitamin D3 khi mang bầu.

Mời mẹ tìm hiểu thêm thông tin về vấn đề này tại bài viết Bổ sung vitamin D trong thai kỳ.

Probiotic và prebiotic đối với sức khỏe mẹ bầu

Nhiều người thường so sánh probiotic và prebiotic khi lần đầu tiên nghe đến hai cụm từ này vì lầm tưởng rằng đây là tên của hai loại vi khuẩn. Thế nhưng thực chất chỉ có probiotic là vi khuẩn, còn prebiotic thì không phải.

Vậy probiotic và prebiotic là gì? 

Probiotic là tên một loại vi khuẩn có lợi sống trong ruột của con người, nhiệm vụ của probiotic là duy trì trạng thái cân bằng với các vi khuẩn có hại để đảm bảo sức khỏe đường ruột của chúng ta. Prebiotic lại là tên gọi của một dạng chất xơ mà con người không thể tiêu hóa được.

Nghe có vẻ khác nhau nhưng mối quan hệ giữa probiotic và prebiotic lại vô cùng mật thiết. Giải thích một cách dễ hiểu nhất thì prebiotic chính là “thức ăn” của probiotic, giúp probiotic trong ruột phát triển.

 

Sữa chua chứa nhiều probiotic có lợi cho sức khỏe.

Việc bổ sung các sản phẩm probiotic và prebiotic là việc làm quan trọng để duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột, đặc biệt là đối với mẹ bầu. Vi khuẩn có lợi probiotic sẽ giúp mẹ cải thiện các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy,...

Mẹ có thể bổ sung vi khuẩn có lợi này bằng các loại sữa chua giàu probiotic được làm từ sữa tiệt trùng hoặc một số loại nước được bổ sung men vi sinh. Prebiotic sẽ được bổ sung vào cơ thể nếu mẹ ăn các loại thực phẩm như chuối, hành, măng tây, đậu nành, yến mạch,...

Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, mời mẹ đọc thêm bài viết Probiotic và prebiotic đối với sức khỏe mẹ bầu của POH nhé!

Mẹo ăn chay khoa học cho bà bầu

Có thai có nên ăn chay không? 

Nói đến ăn chay nhiều mẹ sẽ nghĩ ngay đến những bữa ăn chỉ toàn rau xanh và thiếu chất dinh dưỡng, nhưng sự thật thì chế độ ăn chay vẫn có thể cung cấp cho cơ thể rất nhiều dưỡng chất nếu mẹ biết cách xây dựng thực đơn và kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau.

Chắc chắn các món ăn chay cho mẹ bầu sẽ cung cấp cho mẹ nguồn chất xơ và các loại vitamin rất phong phú. Nhưng không chỉ có vậy, trong các món chay còn có chứa một số chất dinh dưỡng có nhiều trong các loại thịt động vật như chất đạm, sắt và rất nhiều dưỡng chất khác.

Chất đạm trong các món chay dinh dưỡng cho bà bầu là nguồn protein chay đến từ các loại thực vật họ đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu phộng (lạc),... hoặc các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...

 

Chế độ ăn chay sẽ giúp mẹ bổ sung rất nhiều rau xanh, củ quả có lợi cho sức khỏe.

Các món chay bổ dưỡng cho bà bầu cũng vẫn có thể cung cấp cho mẹ một loại chất dinh dưỡng có nhiều trong các loại thịt đỏ, đó là chất sắt. Sắt trong thực đơn chay có thể đến từ các loại rau có màu xanh đậm, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, dù thực đơn bà bầu ăn chay có đa dạng đến đâu thì mẹ vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung dưỡng chất bằng các loại viên uống vitamin tổng hợp vì nhu cầu dinh dưỡng của mẹ khi mang thai là rất lớn và các bữa ăn trong ngày khó có thể cung cấp đầy đủ tất cả dưỡng chất cho mẹ.

Mời mẹ tìm hiểu thêm về chế độ ăn chay khi mang bầu cũng như các nguồn thực phẩm chay giàu vitamin và dưỡng chất tại bài viết Mẹo ăn chay khoa học cho bà bầu.

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ nên thực hành thai giáo cho con để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm khác biệt trong chương trình của POH là tính cá nhân hóa sâu sắc và chi tiết theo “NGÀY HÔM NAY” của bé. Mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. 

Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu trong thời gian ngắn nhất.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết. 

Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!




Bình luận