Rau củ quả cho mẹ bầu và mẹ sau sinh

Cần ăn bao nhiêu rau quả thì đủ?

Mẹ nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau củ mỗi ngày, và nên ăn nhiều loại khác nhau. Như vậy, mẹ mới có đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và sự phát triển của bé.

Các mẹ đừng bỏ qua những nguồn dinh dưỡng này 

Trái cây và rau củ không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón - một tình trạng khá phổ biến trong khi mang thai. Những loại thực phẩm này cũng chứa ít calo, giúp mẹ luôn giữ được cân nặng lý tưởng.

Một phần trái cây và rau củ có thể bao gồm:

• Nửa quả bưởi, quả bơ hoặc hạt tiêu
• Một quả táo, cam, chuối hoặc cà chua cỡ trung bình
• Hai quả mận hoặc quả mơ
• Một nắm nho hoặc quả mọng
• Một lát dưa hoặc dứa
• Một muỗng canh  đầy trái cây sấy khô
• Ba muỗng canh đầy rau hoặc đậu nấu chín
• Một bát salad tráng miệng
• Một ly nước trái cây tươi 150ml

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều tốt, ngoại trừ khoai tây vì khoai tây thuộc nhóm thực phẩm giàu tinh bột. Rau có thể tươi, đông lạnh, đóng hộp, ép, sống, nấu chín. Rau củ hấp và nướng sẽ giữ lại được nhiều vitamin hơn là rau củ luộc.

Quan trọng là sự đa dạng chứ không phải số lượng rau củ mẹ ăn, mẹ có thể uống năm cốc nước cam mỗi ngày nhưng điều này không có nghĩa là mẹ đã nạp đủ lượng rau củ cần thiết. Vì thế hãy nhớ đa dạng hóa loại rau củ mà mẹ sử dụng.

Cách dễ dàng để ăn nhiều trái cây và rau

Đây là cách mẹ có thể thêm nhiều trái cây và rau vào bữa ăn cho mình:

Bữa sáng

Bữa sáng dinh dưỡng cho các mẹ

• Chuẩn bị bữa ăn sáng bằng cách trộn yến mạch, táo xắt nhỏ, chuối và quả chà là
• Thêm một số trái cây tươi hoặc khô vào ngũ cốc.
• Hãy thử chuối nghiền, thay vì mứt đường và bánh mì nướng.
• Uống nước cam nguyên chất và không đường.
• Nửa quả bưởi.
• Nướng một ít nấm và cà chua, và thêm đậu nướng, trứng luộc hoặc thịt xông khói nạc.

Bữa trưa

• Tự nấu súp rau, hoặc mua (lưu ý nên dùng loại ít muối)
• Thêm cải lông, cải xoong và cà chua vào bánh sandwich
• Nếu mẹ ăn cá ngừ với sốt ma - don - ne cùng bánh mì hoặc khoai tây nướng, hãy thêm ít ngô ngọt. Hoặc ăn cá ngừ với ớt băm nhỏ, ô liu và nụ bạch hoa.
• Nếu ăn trứng tráng hãy thêm hành, nấm, cà chua và ớt, thay vì chỉ thêm phô mai.
• Làm nước sốt guacamole (bơ, hành tây xắt nhỏ và nước cốt chanh) và thêm vào đó thịt gà và ớt ngọt

Bữa tối

• Làm món xào với tôm hoặc thịt gà nạc. Thêm cà tím,  đậu, hành tây đỏ, ớt chuông vàng và nấm, và mẹ sẽ có món rau với nhiều màu sắc
• Đối với mì ống, chọn nước sốt được làm từ cà chua với hành tây và tỏi, thay vì nước sốt kem
• Nếu làm khoai tây nghiền, hãy thêm các loại rau khác vào hỗn hợp, chẳng hạn như súp lơ, cà rốt và đu đủ
• Thêm ngô ngọt và đậu Hà Lan vào cơm
• Thay vì chiên giòn, hãy nướng rau mùi tây và khoai lang trong lò với một ít dầu ô liu.

Tráng miệng

Dâu tây và sữa chua là món tráng miệng lý tưởng cho các mẹ

• Thêm dâu tươi vào sữa chua.
• Salad trái cây: đu đủ chín, xoài hoặc dứa.
• Nướng táo,  rắc thêm quế và nho khô.

Đồ ăn nhẹ

• Hãy thử trái cây sấy khô như quả nam việt quất, quả mơ hoặc xoài.
• Một ly sinh tố với sữa chua tự nhiên và một ít quả việt quất và quả mâm xôi. Giữ trái cây đông lạnh trong tủ đông, vì loại hoa quả này thường rẻ hơn so với hoa quả tươi.
• Thêm cà rốt vào món khai vị hoặc nước sốt cà chua cay

Làm gì nếu mẹ không thích ăn rau quả?

Mẹ có thể thử một vài gợi ý sau đây:

Kết hợp trái cây và rau vào bữa ăn thông thường

Thêm trái cây hoặc rau vào các loại thực phẩm lành mạnh mà mẹ thích. Thêm chuối cắt lát hoặc một nắm quả việt quất vào ngũ cốc ăn sáng, hoặc cà rốt nghiền vào bánh mì lúc ăn trưa.

Trộn những loại rau củ mẹ thích với những loại không thích. Nghiền cà rốt nấu chín với khoai tây, hoặc đổ sốt phô mai lên rau nấu chín.

Nếu thích đồ ăn cay, hãy thử một món cà ri rau củ. Nếu mẹ thích ăn mì ống hãy thêm nước sốt cà chua và rau bina vào mì để thưởng thức.

Hãy thử rau củ đóng hộp

Nếu việc gọt vỏ khiến mẹ mất hứng hãy thử trái cây đóng hộp trong nước ép tự nhiên, hoặc mua salad trái cây đã được chế biến sẵn. Và nếu mẹ không thích chuẩn bị rau củ, rau đông lạnh là một lựa chọn thuẩn tiện. Quả đóng hộp và rau đông lạnh có thể mua với số lượng lớn để tiết kiệm tiền.

Đồ uống vitamin đóng gói

Mẹ có thể uống nhiều ly nước ép trong ngày nhưng nhớ rằng nước ép chỉ được tính như một loại hoa quả mà mẹ tiêu thụ. (Ở Mỹ và các nước châu Âu, một chương trình gọi là “5 a day” được tổ chức nhằm khuyến khích mỗi người nên ăn ít nhất 5 loại rau củ quả mỗi ngày để có được sức khỏe tốt)

Một ly sinh tố trái cây được làm từ sữa, sữa chua, đá và trái cây nghiền làm cho một thức uống giải khát, và được tính là 1 trong 5 loại hoa quả. Sinh tố với nước ép trái cây và trái cây nghiền được tính là hai loại.

Món súp nhiều loại rau củ quả khác nhau bổ sung nhiều dưỡng chất cho các mẹ đó

Một món súp rau cho bữa trưa sẽ đồng nghĩa với việc mẹ đang ăn nhiều loại rau khác nhau. Tất cả những thứ này sẽ bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ vào chế độ ăn uống của mẹ.

Tự làm súp là một cách tuyệt vời để ăn nhiều rau, đặc biệt là nếu mẹ không thể chịu đựng được việc phải ăn một đĩa rau xanh.

Súp rau củ rẻ và dễ làm. Làm một món súp đậu đơn giản bằng cách làm nóng hành lá và cần tây trong một ít dầu ô liu, thêm đậu Hà Lan đông lạnh, và sau đó hóa lỏng với một số loại rau.

Nhen nhóm tình yêu với rau

Hãy thử những loại trái cây, salad và rau lạ. Có rất nhiều lựa chọn ngoài kia và chắc hẳn sẽ có một loại rau củ nào đấy khiến mẹ thích. Hãy thử bí đao, khoai lang, cải thìa hoặc chồi đậu. Mẹ có thể thay táo và lê bằng xoài, chanh leo hoặc đu đủ chín.

Dùng một miếng dưa hoặc một nắm dâu tây để làm nên các bữa ăn nhẹ bổ dưỡng giữa các bữa lớn. Hãy để ý đến những loại củ quả được trồng theo mùa ở nơi mẹ ở, vì ở thời điểm này, các loại củ quả đó sẽ ngon hơn và có giá phải chăng hơn.

Thử ăn các loại rau sống

Nếu không thích các loại rau phải nấu chín, mẹ có thể thử ăn các loại rau sống.

• Cà rốt nghiền với nho khô không hạt, trộn với nước sốt salad.
• Xà lách trộn làm từ bằng bắp cải trắng và cà rốt sống.
• Salad Waldorf  làm từ táo và quả óc chó.
• Ăn rau sống cùng với món khai vị hummus

Sở thích và khẩu vị có thể thay đổi trong quá trình mang thai, vậy nên đừng ngại thử những loại hoa quả và rau củ mới thường xuyên, mẹ sẽ mở rộng phạm vi lựa chọn thực phẩm cho bản thân.

Những thay đổi nhỏ tích cực trong ăn uống có thể mang lại những lợi ích to lớn.

Có nên uống vitamin tổng hợp hàng ngày khi mang thai?

Uống vitamin tổng hợp khi mang thai sẽ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu có những ngày mẹ không thể hoàn thành việc ăn năm phần trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, cách tốt nhất vẫn là hấp thu dinh dưỡng từ việc ăn uống tốt, đừng quá phụ thuộc vào việc uống vitamin.

Nguồn: Babycenter