Phục hồi sàn chậu sau sinh

Tại sao sàn chậu rất quan trọng?

Cơ sàn chậu là gì?

Sàn chậu là một mạng lưới các cơ, dây chằng và các mô trải dài trên xương chậu. Nó thực hiện công việc quan trọng là hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, bao gồm:

• Tử cung
• Âm đạo
• Bọng đái
• Ruột

Có những khoảng trống trên sàn chậu để niệu đạo, âm đạo và đường hậu môn đi qua. Quá trình mang thai và sinh nở sẽ làm giãn cơ sàn chậu. Cân nặng của em bé, hormone làm lỏng các mô và những nỗ lực chuyển dạ đều gây áp lực lên bộ phận này của cơ thể mẹ.

>> Bài tập cơ sàn chậu có cải thiện đời sống tình dục?

Cơ vùng chậu sẽ bị kéo dãn, lỏng lẻo từ khi mang thai cho đến khi em bé chào đời và cần thời gian để hồi phục.

Khi sàn chậu bị suy yếu hoặc bị hư hại, mẹ có thể bị tiểu dắt (són tiểu), xì hơi, hiếm gặp hơn là đại tiện không kiểm soát.

Các bài tập cơ sàn chậu sau sinh hàng ngày giúp mẹ lấy lại quyền kiểm soát bàng quang và ruột sau khi sinh hiệu quả.

Có một sàn chậu săn chắc cũng làm tăng cảm giác trong âm đạo, giúp chuyện giường chiếu thỏa mãn hơn.

Nếu sàn chậu bị suy yếu nghiêm trọng, có lẽ sau vài lần mang thai, các cơ quan vùng chậu có thể trượt xuống trong khung chậu còn gọi là cơ quan vùng chậu sa xuống.

Cơ quan vùng chậu bị sa làm mẹ có cảm giác bị đè nặng ở vùng chậu, bởi vì tử cung, ruột và bàng quang của mẹ bị đẩy vào thành âm đạo.

Sức mạnh của sàn chậu giảm khi mẹ già đi, do đó mẹ dễ gặp vấn đề sau này hơn là ngay sau khi sinh. Bảo vệ bản thân khỏi bị sa tử cung trong những năm tới là một lý do chính đáng để thực hiện các bài tập thể dục cho cơ sàn chậu mỗi ngày.

Hãy hỏi bác sĩ về một nhà vật lý trị liệu nếu mẹ có các triệu chứng sa bộ phận sau khi sinh. Nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp sự giúp đỡ chuyên nghiệp để cải thiện sàn chậu cho mẹ.

Khi nào mẹ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập sàn chậu?

Mẹ có thể bắt đầu các bài tập cơ sàn chậu ngay khi cảm thấy thoải mái sau khi sinh con. Có thể mẹ không thích, nhưng hãy thực hiện vì rất có lợi cho mẹ đó.

Hãy nhớ rằng mẹ đã sử dụng sàn chậu một cách tự động mỗi khi hắt hơi hoặc ho. Vì vậy, hoàn toàn an toàn để bắt đầu tập cơ sàn chậu ngay khi có thể.

Ban đầu, mẹ có thể không cảm nhận được sàn chậu, vì các dây thần kinh ở khu vực này bị kéo căng khi đẩy em bé ra ngoài. Ngay cả khi không thể cảm thấy bất cứ điều gì xảy ra, việc thực hành vẫn hoàn toàn tốt cho sức khỏe của mẹ.

Tập cơ sàn chậu sẽ:

• Ngăn ngừa và điều trị bệnh són tiểu.
• Cải thiện lưu thông máu đến đáy chậu, giúp giảm sưng và bầm tím.
• Tái tạo sức mạnh cơ sàn chậu.

Nếu không có thói quen tập thể dục khi mang thai hoặc sau khi sinh, thì mẹ vẫn có thể bắt đầu tập từ bây giờ . Mẹ vẫn có thể nhận được tất cả những lợi ích của việc tập thể dục nếu bắt đầu ngay hôm nay.

Mẹ nên tập bài tập sàn chậu như thế nào?

Bắt đầu tập luyện cơ sàn chậu khi nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Hoặc mẹ có thể thấy dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập này trong một bồn tắm.

• Hít vào và khi thở ra thì nhẹ nhàng siết chặt cơ sàn chậu. Cố gắng không dùng vào cơ bụng. Chỉ cần tập trung vào việc kéo các cơ sàn chậu lên đẩy nó vào, như thể đang cố gắng nhịn tiểu và xì hơi .
• Giữ siết trong bốn giây hoặc năm giây, trong khi tiếp tục hít vào thở ra như bình thường.
• Nếu đang siết cơ bụng trên (phía trên rốn) hoặc mông, nghĩa là mẹ đã dùng quá nhiều lực. 

Khi đã có quen, hãy giữ mỗi lần siết chặt sàn chậu trong khoảng từ tám giây đến 10 giây,đồng thời vẫn hít thở bình thường.

Nếu mẹ mất nhịp thở giữa chừng, hãy dừng và bắt đầu lại. Khi có thể giữ trong 10 giây, hãy thử thực hiện năm lần siết cơ liên tiếp. Siết nhanh giúp mẹ siết chặt các cơ khi ho, hắt hơi, cười hoặc nâng vật gì đó.

Mẹ sẽ cảm thấy cơ bắp buông ra ở cuối mỗi lần siết. Nếu mẹ không cảm thấy thế, mẹ nên thư giãn cơ bắp trước khi kết thúc đếm. Trong trường hợp này, giảm số lượng cho đến khi mẹ có thể cảm thấy cơ bắp của mẹ buông ra, và bắt đầu từ đó.

Tập bài tập sàn chậu thường xuyên để các cơ sàn chậu khôi phục lại

Từ từ bắt đầu với tối đa 10 lần siết cơ trong 10 giây, sau đó là 10 lần siết nhanh, ba lần một ngày. Cố gắng siết chặt các cơ hết sức có thể, nhưng hãy tiếp tục thở bình thường.

Mẹ có thể không cảm thấy gì nhiều khi thực hiện các bài tập trong vài ngày đầu tiên. Nhưng những nỗ lực sẽ được đền đáp theo thời gian. Có thể mất từ ​​sáu tuần đến 12 tuần để cơ bắp tăng cường rõ rệt, vì vậy hãy tiếp tục.

Sinh mổ thì có cần tập không?

Có. Mang thai có thể làm sàn chậu quá tải, tuy nhiên giai đoạn đó đã qua khi em bé chào đời. 

Có lẽ mẹ sẽ thấy việc tập thể dục của mình dễ dàng hơn so với một bà mẹ sinh thường, vì sàn chậu sẽ không cảm thấy đau và cơ bắp có khả năng mạnh hơn trừ khi mẹ có một thời gian dài chuyển dạ trước khi sinh.

Hãy đợi y tá loại bỏ ống thông trước khi thử bất kỳ bài tập sàn chậu nào.

Sàn chậu hoạt động quá mức là gì?

Sàn chậu hoạt động quá mức có thể xảy ra khi liên tục co thắt cơ sàn chậu mà không nhận ra điều đó. Vết rách, vết khâu, phẫu thuật tầng sinh môn hoặc đau vùng chậu, tất cả có thể dẫn đến cơ sàn chậu trở nên yếu hơn.

Nếu bị đau trong vài tuần đầu tiên, mẹ có thể siết chặt các cơ sàn chậu để phản ứng với cơn đau. Nếu mẹ giữ cơ bắp quá chặt trong thời gian dài, một loạt vấn đề không thể cải thiện sẽ xuất hiện:

• Đau khi đi đại tiện.
• Đau khi quan hệ tình dục .
• Đau khi dùng băng vệ sinh.
• Tăng nguy cơ mất kiểm soát bài tiết  vì sàn chậu không hoạt động như bình thường.

Mẹ có thể ngăn điều này bằng cách tập trung vào phần thư giãn của các bài tập sàn chậu. Sau khi đã siết chặt sàn chậu, hãy chắc chắn rằng mẹ đã buông hoàn toàn và để nó thư giãn trong khoảng 10 giây trước khi tiếp tục tập.

Đừng tập vội vàng, và nên duy trì hít thở bình thường trong suốt quá trình tập.

Khi nào mẹ cần giúp đỡ?

Gặp bác sĩ nếu sau khi kiểm tra sau sinh, mẹ vẫn:

• Không thể cảm thấy hoặc thắt chặt cơ bắp đúng cách
• Bài tiết không kiểm soát
• Bị đau ở đáy chậu
• Cảm thấy nặng nề trong âm đạo
• Đại tiện có vấn đề
• Cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã về ảnh hưởng của việc sinh nở đối với cơ thể

Hãy hỏi bác sĩ giới thiệu một nhà vật lý trị liệu để họ đánh giá sàn chậu, chỉ cho mẹ cách thực hiện các bài tập đúng cách và điều trị bất kỳ vấn đề nào.

Mẹ cũng nên gặp chuyên gia vật lý trị liệu nếu gặp phải bất kỳ trường hợp nào sau đây:

• Được hỗ trợ sinh bằng kẹp
• Bị rách nghiêm trọng
• Gặp vấn đề bài tiết mất kiểm soát trong thai kỳ và cả trước đó

Điều này là do mẹ có thể dễ gặp các vấn đề về bài tiết, chẳng hạn như không tự chủ hoặc sa bộ phận. Tìm kiếm sự giúp đỡ sớm sẽ giúp ngăn ngừa những vấn đề này.

Đôi khi những phụ nữ sinh khó hoặc bị rách nghiêm trọng sẽ bị đi đại tiện không kiểm soát. Mẹ sẽ được điều trị và chăm sóc theo dõi nếu điều này xảy ra, nhưng hãy gặp bác sĩ nếu tình trạng không tự chủ không được cải thiện khi điều trị.

Nguồn: Babycenter