Dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú

Cuộc sống với em bé sơ sinh có thể khiến mẹ vô cùng mệt mỏi. Thường thì mẹ khó có thể không thể nghỉ ngơi và tập thể dục cũng như ăn uống đầy đủ trong vài tháng đầu tiên.

Do đó, điều quan trọng là cần biết tự chăm sóc bản thân mình tốt hơn với thực đơn ăn hàng ngày cho bà mẹ cho con bú khoa học.

Mẹ nên chọn thực phẩm lành mạnh, thực hiện một vài chiến lược ăn uống đơn giản, điều này sẽ giúp mẹ luôn tràn đầy năng lượng cho những ngày và đêm bận rộn chăm sóc con yêu.

Mẹ nên đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ cho con bú để mẹ khỏe, con phát triển tốt

Chuyên gia khuyến khích mẹ hãy bắt đầu với một chế độ ăn uống cân bằng, và uống nhiều nước, dành thời gian để ngồi xuống ăn ngay cả khi phải đặt em bé xuống hoặc nhờ chồng trong vài phút.

Ngoài ra các mẹ cũng cần quan tâm đến từng bữa ăn của mình. Dưới đây là một số chiến lược cùng thực phẩm tốt nhất để duy trì năng lượng cho bạn.

Bắt đầu với một bữa sáng phong phú

Mẹ cho con bú nên ăn gì?

Protein (như trứng và sữa chua) và carbohydrate phức tạp (như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc thường) là lựa chọn tốt hơn cho bữa sáng so với carbohydrate đơn giản hay đường.

Vì vậy, thay vì với một chiếc bánh mì tròn, một bát ngũ cốc có đường, hoặc một miếng bánh mì trắng nướng - tất cả các loại carbs đơn giản - hãy thử một ly sinh tố làm từ trái cây và sữa chua, một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hay trứng bác đặt trên bánh mì nguyên cám nướng.

Bữa sáng dinh dưỡng dành cho mẹ

Theo bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả của cuốn sách Baby Baby, Carbs đơn giản sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Carbs phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

“Một bữa sáng giàu protein và carbohydrate phức tạp là rất quan trọng, tuy vậy hầu hết mọi người lại thường làm ngược lại,” ông nói.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy thưởng thức năm bữa nhỏ hơn để tăng năng lượng, Sears gợi ý.

“Đây là cách ăn uống tốt hơn”, ông cho biết, bởi vì nó giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong cả ngày một dài, thay vì liên tục có cảm giác bấp bênh giữa đói và no.

Thực đơn cho mẹ cho con bú có nên được chia ra làm nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa chính.

Nếu bạn gặp khó khăn vì đã quen với việc chỉ ăn một bữa một ngày thì hãy thử dự trữ trong chiếc tủ lạnh của mình những món đồ ăn vặt hãy những bữa ăn nhỏ tiện lợi giàu protein và carbs phức tạp.

Điều này sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn khi có thể có sự lựa chọn phong phú với các món ăn nhẹ giàu năng lượng đấy.

Hãy thử bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng với bơ đậu phộng, Edamame (Đậu nành Nhật), sốt Hummus cùng bánh mì pita, phô mai và bánh quy giòn, snacks hỗn hợp với các loại hạt và trái cây khô, hay sữa chua với trái cây.

Chống lại suy nghĩ muốn giảm cân nhanh chóng

Không ai thích mặc quần áo bà bầu sau khi đã sinh em bé cả. Tuy nhiên ngay cả khi bạn cảm thấy không hài lòng với tốc độ giảm cân sau sinh của mình thì hiện tại cũng không phải là thời điểm tốt để bỏ bữa hoặc giảm nhanh lượng calo của mình đâu nhé.

“Các bạn đừng nên lo lắng về cân nặng của bản thân lúc này”, Debra Gilbert Rosenberg, tác giả của The New Mom's Companion, khuyên rằng các bà mẹ nên tập trung vào việc duy trì sức mạnh và năng lượng của họ hơn là việc đạt được mục tiêu giảm cân.

Các mẹ nên đợi cho đến khi nguồn sữa của mình trở nên dồi dào và hoàn toàn bình phục sau thời gian mang thai và sinh con thì hãy bắt đầu nghĩ đến việc chia sẻ với bác sĩ kế hoạch giảm cân của mình nhé.

Bên cạnh đó, an toàn nhất là bạn chỉ nên giảm khoảng nửa cân trong vòng nửa tuần, và cho bản thân ít nhất 6 tháng đến một năm để trở về cân nặng trước khi mang thai.

Thậm chí ngay cả sau khi cân nặng đã giảm thì hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc từ chế độ ăn kiêng hay việc áp đặt các mục tiêu giảm cân nghiêm ngặt, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú.

Bạn sẽ cần ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai để duy trì nguồn sữa đấy.

“Cơ thể của bạn sẽ giảm cân theo cách của nó và bạn cần tôn trọng điều đó”, Rosenberg cho biết. Việc giảm cân quá nhanh sau khi sinh sẽ làm cạn kiệt năng lượng và thậm chí còn ảnh hưởng đến nguồn sữa của người mẹ.

Uống thật nhiều nước

Trong vài tuần đầu sau khi sinh con, tình trạng mất nước sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ. Vì vậy, điều quan trọng là phải liên tục bổ sung nước.

“Uống nhiều nước có lẽ là điều dễ dàng nhất mà mọi người có thể làm để duy trì năng lượng của mình”, Rosenberg nói.

Uống nhiều nước còn giúp mẹ hạn chế táo bón sau sinh

Hãy đặt những chai nước nhỏ xung quanh nhà, trong túi tã và trong xe hơi hoặc xe đẩy để có thể giữ nước cho dù bạn đang ở đâu.

Nếu bạn đang cho con bú thì thậm chí sẽ thấy khát nước thường xuyên hơn, vì vậy hãy đảm bảo uống khoảng 13 ly nước hoặc các loại đồ uống không đường, không chứa caffein khác mỗi ngày nhé.

Đừng phụ thuộc vào caffeine hay đường

Thật hấp dẫn với việc thưởng thức một tách cà phê bất cứ khi nào bạn kiệt sức, hay ngấu nghiến một thanh kẹo khi bạn cần nạp năng lượng nhanh chóng.

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng đồ uống có chứa caffein hay đồ ăn nhẹ có đường để giữ năng lượng khi đang đói đâu nhé.

Cả caffeine và đường sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng tức thời, nhưng một khi sự đột biến ban đầu không còn nữa, bạn sẽ còn cảm thấy mệt mỏi hơn trước nữa đấy.

Bên cạnh đó, caffeine có thể khiến bé cảm thấy khó chịu và hiếu động quá mức, vì vậy hãy hạn chế lượng caffeine của bạn ở mức 300mg mỗi ngày - khoảng hai tách cà phê nhỏ nhé.

Ăn trái cây

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jo Ann Hattner, trái cây là nguồn bổ sung tốt nhất khi bạn cần nạp năng lượng nhanh chóng đấy.

Chúng cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng tích cực nhưng không gây ra “vấn đề” sau đó như những món đồ ăn vặt chứa đầy đường tinh luyện.

Các loại trái cây rất tốt cho mẹ sau sinh

Thêm vào đó, các loại trái cây như táo, cam, đào và lê có nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.

Và điều tuyệt vời nhất là hầu hết các loại trái cây đều không yêu cầu khâu chuẩn bị hay dọn dẹp cầu kỳ, và rất dễ thưởng thức ngay cả khi bạn đang di chuyển.

Lựa chọn thanh năng lượng một cách cẩn thận

Một thanh năng lượng đôi lúc sẽ hữu ích để giúp bạn duy trì bản thân giữa các bữa ăn, đặc biệt là khi bạn không ở nhà và cần được nạp năng lượng nhanh chóng đấy.

Nhưng theo ông Yorner, các mẹ nên thận trọng về việc sử dụng thanh năng lượng thường xuyên, bởi chúng thường chứa lượng calo và lượng đường cao đáng ngạc nhiên.

Hãy kiểm tra nhãn mác để đảm bảo các thanh năng lượng bạn chọn có ít đường và chất béo, nhiều chất xơ, protein và carbohydrate nhé.

Thức ăn không phải là tất cả

Cuối cùng, các mẹ hãy lưu ý rằng ngay cả những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhất cũng không thể giúp bạn chống lại tình trạng thiếu ngủ.

Ngủ đủ giấc là không thể thiếu để mẹ duy trì nguồn năng lượng

Do đó, trong lần tiếp theo, nếu có thể thì hãy chợp mắt vài phút khi bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì tiếp tục nghĩ đến đồ ăn nhé.

Hattner chia sẻ: “Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng chỉ có việc ăn mới đem lại năng lượng cho mình, Tuy nhiên, đôi khi điều bạn cần có thể là một giấc ngủ ngắn đấy.”

Nguồn: Babycenter