Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh giảm cân

Bạn muốn lấy lại vóc dáng sau khi đã sinh em bé? Để thành công và giữ cho bản thân luôn đầy đủ năng lượng trong quá trình giảm cân lâu dài này, các mẹ hãy ghi nhớ những lời khuyên sau nhé.

Đừng áp dụng thực đơn ăn giảm cân quá sớm

Cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi. Hãy thư giãn cho đến khi kiểm tra sức khỏe sau sinh 6 tuần rồi mới bắt đầu tính toán đến lượng calo và đề ra kế hoạch giảm cân.

Việc giảm cân sau sinh 1 tháng có thể là quá sớm vì có thể ảnh hưởng đến việc phục hồi sức khỏe của mẹ và nguồn dinh dưỡng cho con yêu.

Mẹ không nên tiến hành giảm cân sau sinh mổ quá sớm vì có thể khiến quá trình phục hồi kéo dài lâu hơn

Thậm chí, nếu bạn đang cho con bú, các chuyên gia khuyên nên đợi cho đến khi bé được ít nhất là 2 tháng tuổi.

Bắt đầu một chế độ ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể trì hoãn sự phục hồi của bạn và làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi hơn - và bạn rất cần năng lượng để điều chỉnh cuộc sống với em bé mới sinh.

Ngoài ra, nếu cho con bú, chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Nếu bạn kiên nhẫn và giúp cơ thể có cơ hội để khởi động, bạn có thể ngạc nhiên về trọng lượng mất đi một cách tự nhiên.

Hãy thực tế về việc giảm cân

Nhớ rằng bạn có thể không thể lập tức trở lại cân nặng trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai dẫn đến những thay đổi vĩnh viễn như bụng nhão hơn, hông to hơn một chút, và vòng eo nhỉnh hơn. Với tư duy này, bạn có thể muốn điều chỉnh mục tiêu ban đầu.

Hãy tập thể dục

Không một loại thuốc “thần kỳ” nào có thể giúp mẹ giảm cân sau sinh nhanh chóng. Cách tốt nhất là kết hợp giữa thực đơn ăn giảm cân và chế độ tập luyện thể thao để đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa cũng như duy trì cân nặng hợp lý sau đó.

Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh, tập luyện chính là cách giảm cân sau sinh tại nhà mẹ không nên bỏ qua.

Khi có kế hoạch giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách ăn ít hơn, vận động nhiều hơn. Chỉ cần đi bộ nhanh trong khi đẩy em bé đi dạo cũng giúp tiêu hao chất béo.

Giảm cân từ từ

Đừng nên cố ép cân bằng thực hiện thực đơn ăn giảm cân quá nghiêm ngặt. Một phụ nữ trưởng thành cần tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe, còn lại cần nhiều hơn thế, khoảng từ 1.500 - 2.200 calo.

Nếu mẹ đang cho con bú, lượng calo tối thiểu cần là 1.800 calo/ngày (thực tế các mẹ cho con bú cần từ 2.000 – 2.700 calo) để đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và con.

Nếu bạn đang cho con bú thì việc giảm cân quá nhanh có thể gây ra suy giảm nguồn sữa. Nó cũng có thể giải phóng độc tố lưu trữ trong mỡ vào máu - và vào nguồn sữa.

(Các độc tố có thể xâm nhập vào máu của bạn bao gồm các chất gây ô nhiễm môi trường như chì, thủy ngân, kim loại nặng, các chất ô nhiễm hữu cơ dai dẳng như PCB, Dioxins và dung môi.)

Theo đó, mức giảm cân an toàn và không gây ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con bú vào khoảng 0,45kg trong nửa tuần.

Để đạt được điều này mẹ nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống hiện tại bằng cách giảm lượng thức ăn và tăng vận động.

Đừng bỏ bữa khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Việc chăm sóc em bé khiến mẹ bận rộn và khó có thể tìm được thời gian để ăn, nhưng việc bỏ qua các bữa ăn có thể làm giảm năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi và không hề giúp bạn giảm cân.

Nhiều bà mẹ thấy rằng ăn 5-6 bữa nhỏ với những món ăn vặt xen giữa sẽ phù hợp với khẩu vị và thời gian của họ hơn là ba bữa lớn mỗi ngày. Một bữa ăn nhỏ có thể là nửa chiếc bánh mì, cà rốt, trái cây, và một ly sữa.

Đừng bỏ bất cứ bữa chính nào với suy nghĩ sẽ làm giảm cân nhanh hơn. Nó không hiệu quả vì sẽ khiến mẹ ăn nhiều hơn vào bữa sau. Và có lẽ bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

Ngay cả khi mẹ không có thói quen ăn sáng cũng nên tập ăn dần vì ăn sáng giúp mẹ không có cảm giác đói và mệt mỏi, từ đó tạo năng lực tích cực để hoạt động nhiều hơn.

Bữa sáng rất quan trọng vì vậy mẹ không nên bỏ qua nhé

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Theo Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia, nơi đã đưa ra các chiến lược thành công cho những người ăn kiêng, giúp họ giảm trung bình 30kg trong vòng 5,5 năm, số lượng người ăn sáng hàng ngày lên tới 78%.

Các mẹ cũng nên ăn thật chậm rãi nếu có thể, bởi khi dành thời gian tập trung ăn thì bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được khi bản thân đã no, tránh việc ăn nhiều hơn cần thiết đấy.

Đừng lựa chọn “sai” thực phẩm trong thực đơn ăn giảm cân

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sữa và các sản phẩm sữa ít béo; lựa chọn sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân.

Những ưu tiên khác là thực phẩm giàu chất xơ như trái cây (táo, cam, và dâu) và rau sống (như cà rốt, củ đậu) cho bữa ăn nhẹ.

Các mẹ cũng nên thêm nhiều trái cây và rau vào thực đơn của mình. Hãy làm sinh tố trái cây (hoặc rau), sử dụng nước sốt làm từ trái cây hoặc rau cùng với cá hoặc thịt gà, thêm cà rốt xắt nhỏ vào bánh sandwich của bạn, thử ăn rau củ nướng và súp rau củ xay nhuyễn.

Súp rau củ chứa đủ độ ngậy mà không cần phải thêm kem, đồng thời còn chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Đây cũng là một cách tuyệt vời để ăn những loại rau mà bạn không thích đấy.

Chất béo có lượng calo gấp đôi so với carbohydrate hay protein, vì vậy, cắt giảm lượng mỡ thừa từ chế độ ăn uống của bạn có lẽ là cách dễ nhất để cắt giảm lượng calo.

Hãy tìm các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo (bạn không nhất thiết phải uống sữa tươi nguyên chất thì mới tạo ra được sữa mẹ chất lượng đâu nhé), lựa chọn đồ nướng hoặc hun khói thay vì thực phẩm chiên, và hạn chế ăn đồ ngọt với lượng calo cao từ đường và chất béo.

Mẹ nên cắt giảm đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ để giảm cân khoa học

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng, vì vậy mục tiêu không phải là loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của mình.

Trong thực tế, một số chất béo trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no và khiến bạn không ăn quá nhiều.

Quá nhiều calo từ bất kỳ nguồn nào - chất béo, protein hay carbs – đều có thể dẫn đến tăng cân hoặc ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn đấy nhé.

Bí quyết là chọn chất béo "tốt" thay vì chất béo "xấu". Các chất béo tốt nhất là chất béo đơn và không bão hòa đa, như chất béo trong dầu canola, dầu ô liu, quả bơ, ô liu, các loại hạt và cá béo như cá hồi.

Các loại dầu cần tránh là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể góp phần gây ra bệnh tim và bệnh tiểu đường, và thậm chí có thể chuyển hóa vào trong sữa mẹ.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa, còn chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ và đồ nướng.

Các mẹ có thể xem kỹ trên nhãn thực phẩm để xác định loại chất béo có trong đồ ăn và tìm ra những thực phẩm thích hợp cho bản thân.

Cuối cùng, mặc dù bạn nên uống khoảng 8-9 cốc nước mỗi ngày nhưng hãy cân nhắc lượng calo đáng kể chứa trong nước trái cây, soda và đồ uống cà phê nhé.

Nguồn: Babycenter