Sau sinh bao lâu mới có thể tập luyện?

đăng bởi Hạnh Phan

Bao lâu sau khi sinh thì bạn có thể bắt đầu tập luyện?

Các mẹ có rất nhiều thắc mắc về chuyện tập luyện sau sinh như sau sinh bao lâu có thể tập yoga, sau sinh mổ bao lâu thì tập gym được, sau sinh bao lâu thì tập kegel hay sau sinh bao lâu thì về dáng.

Để giải đáp các thắc mắc này, đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết rằng bạn có thể dần dần bắt đầu tập thể dục ngay khi nhận được sự đồng ý từ bác sĩ hoặc người chăm sóc của mình, và miễn là bạn cảm thấy bản thân đã sẵn sàng.

Bác sĩ có thể muốn bạn đợi cho đến khi kiểm tra sau sinh sáu tuần để xem xét kỹ tình trạng của bạn.
 

Đi bộ là bài tập cho phụ nữ sau sinh hiệu quả mà mẹ có thể áp dụng ngay sau khi em bé chào đời nếu không bị đau

Nói chung, nếu bạn tập thể dục trong suốt thai kỳ và lựa chọn sinh thường thì sẽ có thể tập thể dục nhẹ nhàng (đi bộ, hít đất sử dụng đầu gối và dãn cơ) trong vòng vài ngày sau khi sinh, miễn là bạn không bị đau.

Tuy nhiên không nên làm quá sức. Nếu bạn không hoạt động nhiều trong khi mang thai, hoặc giảm dần thói quen tập thể dục thì hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc người chăm sóc của mình trước khi bắt đầu tập luyện trở lại nhé.

Làm thế nào để bắt đầu và bài tập nào phù hợp cho các bà mẹ mới?

Bắt đầu chậm rãi với một hoạt động aerobic nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ. Khi đã lấy lại sức, bạn có thể tăng chiều dài quãng đường hoặc số lần đi bộ của mình.

Nếu bạn lựa chọn sinh mổ thì trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ và chờ đợi cho đến khi bạn phục hồi từ cuộc phẫu thuật trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Một vết mổ sẽ mất ít nhất vài tuần để lành lại, và có thể phải mất một thời gian sau đó bạn mới cảm thấy muốn tập thể dục.

Tuy nhiên, đi bộ với tốc độ chậm rãi được khuyến khích vì nó giúp thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và giúp ngăn ngừa cục máu đông cùng các biến chứng khác.

Nếu bạn muốn tham gia lớp tập thể dục, hãy cố gắng tìm một lớp được dạy bởi chuyên gia tập thể dục sau sinh.

Nhiều trung tâm giải trí, phòng tập thể dục và phòng tập yoga cũng cung cấp các lớp tập thể dục cho các bà mẹ mới đấy. Hoặc bạn có thể thử một lớp tập trung vào làm săn chắc và dãn cơ bằng các động tác nhẹ nhàng.

Tập thể dục là tốt cho bạn, nhưng hãy lắng nghe cơ thể của mình và đừng tập quá sức trong vài tháng đầu sau khi sinh nhé.

Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi, đồng thời bạn cũng cần thêm thời gian để làm quen với vai trò mới và gắn kết với em bé của mình.

Có cần cẩn thận với cơ bụng sau khi sinh không?

Nhiều phụ nữ xuất hiện một khoảng cách giữa các cơ bụng của họ trong khi mang thai và chuyển dạ, tình trạng này được gọi là tách cơ bụng sau sinh.

Khoảng cách này có thể hoặc không thể hoàn toàn đóng lại sau khi sinh, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó không gây ra bất kỳ vấn đề ngắn hạn hay dài hạn nào.

Hãy thoải mái với cơ bụng của bạn và đừng thực hiện bất kỳ động tác ngồi hoặc gập bụng truyền thống nào trong vài tháng đầu sau khi sinh.

Những điều này gây quá nhiều áp lực lên các cơ đó và không có tác dụng giúp phục hồi sức khỏe của cơ bụng.


Bài tập yoga sau sinh giúp mẹ phục hồi nhanh chóng

Thay vào đó, hãy hỏi bác sĩ (hoặc một huấn luyện viên có chuyên môn về tập thể dục trước khi sinh) về bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bụng.

Các bài tập bụng sau sinh  nên giảm thiểu áp lực ở lưng dưới và đường giữa của bạn (trung tâm của bụng chạy dọc từ xương ức đến xương chậu).

Một lưu ý về dụng cụ hỗ trợ (còn được gọi là đai quấn bụng): Một vài phụ nữ nói rằng đai quấn bụng giúp họ lấy lại vóc dáng nhanh hơn, tuy nhiên các chuyên gia thể dục thường không đồng ý điều này.

Catherine Cram, một chuyên gia thể dục chuyên về tập thể dục trước và sau khi sinh cho biết:

“Bằng cách trói chặt cơ bụng, bạn sẽ giảm bớt những công việc mà các cơ bắp đó phải làm và dẫn đến kết quả là chúng ngày càng trở nên yếu hơn. Tôi cho rằng đai quấn bụng chỉ nên được dùng như một dụng cụ hỗ trợ dành cho các bà mẹ có vấn đề về lưng.”

Tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú không?

Nó sẽ không ảnh hưởng chút nào đâu nhé. Miễn là bạn uống nhiều nước thì ngay cả việc tập luyện với cường độ mạnh cũng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến số lượng hay chất lượng sữa mẹ.

Tuy nhiên bạn sẽ muốn tránh các bài tập làm cho ngực của bạn bị đau đấy.

Ngoài ra, các mẹ cũng nên mặc áo ngực thể thao để hỗ trợ trong khi tập thể dục, và cố gắng cho bé bú trước khi tập để ngực của bạn không bị đầy một cách khó chịu.

Nếu ngực của bạn cảm thấy đau trong khi tập luyện, hãy thử mặc hai chiếc áo ngực thể dục để được nâng đỡ thêm.

Dấu hiệu nào cho thấy bạn tập thể dục quá mức hoặc bắt đầu quá sớm?

Tập luyện quá mức trong vài tuần đầu sau khi sinh có thể gây ra một vài dấu hiệu như dưới đây. Hãy gọi cho bác sĩ hoặc người chăm sóc nếu:

  • Dịch âm đạo (lochia) trở nên đỏ hơn và bắt đầu chảy nhiều hơn.
  • Xuất huyết trở lại sau khi bạn nghĩ rằng nó đã hết.
  • Bạn cảm thấy đau trong khi tập thể dục, bất kỳ bộ phận nào cho dù đó là khớp, cơ hoặc cơ quan sinh sản.

Hãy chậm lại hoặc nghỉ ngơi nếu bạn:

  • Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì được tiếp thêm năng lượng.
  • Cơ bắp đau bất thường trong một thời gian dài sau khi tập luyện, ảnh hưởng đến khả năng hỗ trợ cơ thể khi di chuyển. Cơ bắp cũng có thể cảm thấy run rẩy khi hoạt động.
  • Nhịp tim lúc nghỉ ngơi buổi sáng tăng hơn 10 nhịp mỗi phút so với nhịp tim thông thường. Các mẹ nên kiểm tra nhịp tim buổi sáng trước khi ra khỏi giường, đó là một chỉ số hữu ích cho sức khỏe chung của mẹ. Khi nó tăng quá mức bình thường thì đó có thể là một dấu hiệu cho thấy mẹ đang hoạt động quá nhiều và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Cách tốt nhất để giảm cân sau khi sinh là gì?

Cách tốt nhất để bắt đầu để giảm cân sau sinh là tập một số hình thức tập luyện tim mạch để tăng nhịp tim. Hãy thử đi bộ nhanh, chạy, bơi hoặc đi xe đạp.

Tuy nhiên các mẹ nên đợi ít nhất sáu tuần và tốt nhất là vài tháng trước khi tích cực cố gắng giảm cân.


Ăn kiêng quá sớm gây ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con yêu

Và đừng đặt mục tiêu giảm hơn 0,5kg mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.

Bắt đầu chế độ ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng cũng như nguồn sữa của bạn.

Nếu kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian thì bạn có thể sẽ ngạc nhiên về số cân nặng mà mình giảm được một cách tự nhiên đấy nhé.

Nguồn: Babycenter

Chúng tôi hiểu rằng, mọi người mẹ đều có quỹ thời gian ít ỏi. Bạn luôn bận rộn chăm sóc em bé và không có thời gian cho chính mình.

POH tồn tại để giúp các mẹ bận rộn nuôi dạy con khoa học thật dễ dàng và bạn có thời gian chăm sóc bản thân.

Tham khảo các khóa học dành cho bà mẹ bận rộn của POH:

Phát triển giác quan, vận động & ngôn ngữ con yêu (0-12 tháng): POH Acti 

Giúp con ăn no ngủ đủ theo nếp EASY & tự ngủ (0-12 tuần): POH Easy One

Nếp EASY & Tự ngủ cho bé giai đoạn ăn dặm (19-49 tuần): POH Easy Two

Nuôi con bằng sữa mẹ khoa học và hiệu quả: POH Tuti




Bình luận