Bài tập Kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh

Kegels là gì?

Kegels là bài tập giúp bạn có thể tăng cường cơ sàn chậu - cơ bắp hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng.

Bài tập này được đặt theo tên của Arnold Kegel - bác sĩ phụ khoa và người đầu tiên mang bài tập quay trở lại vào những năm 1940 để giúp phụ nữ hạn chế các vấn đề có thể xảy ra sau khi sinh con như bệnh són tiểu hoặc sự suy giảm kiểm soát bàng quang.

Bài tập sàn chậu cho bà bầu

Tăng cường cơ sàn chậu có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tiểu không tự chủ - vấn đề ảnh hưởng đến hai phần ba phụ nữ trong hoặc sau khi mang thai. (Bài tập Kegel thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng đại tiện không tự chủ).

Kegels giúp ngăn ngừa bệnh trĩ và có thể tăng tốc độ lành vết thương sau phẫu thuật cắt tầng sinh môn hoặc rách âm đạo khi sinh vì chúng cải thiện lưu thông đến khu vực trực tràng và âm đạo.

Thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên sau khi sinh không chỉ giúp mẹ duy trì kiểm soát bàng quang, nó còn giúp săn chắc cơ âm đạo, giúp cho “chuyện ấy” trở nên thăng hoa hơn. Vì vậy, nếu bạn chưa tập Kegels, hãy bắt đầu ngay bây giờ!

>> Bài tập tuyệt vời cho mẹ bầu: Giãn cơ (Stretching)

Áp dụng bài tập kegel cho bà bầu như thế nào?

Việc tập kegel đúng cách cho bà bầu cũng như các mẹ phục hồi sau sinh là vô cùng quan trọng để nhận được những lợi ích tuyệt vời.

Trước khi bắt đầu tập, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo bàng quang hoàn toàn trống rỗng.

Sau đó, cố gắng ngăn mình thoát khí và làm ngưng dòng nước tiểu giữa chừng, hoặc tưởng tượng bạn đang ngồi trên một hòn bi và cố gắng kéo nó vào trong âm đạo của bạn - đó là cảm giác bóp và nâng. (Tuy nhiên, đừng thử làm Kegels khi đi tiểu.)

Nếu bạn vẫn chưa thể xác định cơ Kegel, hãy đặt ngón tay của bạn vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp. Nếu cảm thấy áp lực xung quanh ngón tay, có nghĩa là bạn đang đi đúng hướng.

Kegels là bài tập thể dục cho bà bầu 8 tháng hiệu quả giúp cải thiện tình trạng tiểu són tiểu

Hoặc thử thực hiện Kegel trong khi bạn quan hệ tình dục và hỏi xem bạn tình của bạn có cảm nhận được không. Nếu bạn đang làm đúng, đối tác của bạn sẽ nhận thấy.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang siết và nâng mà không kéo bụng, siết hai chân vào nhau, siết chặt mông hoặc nín thở. Nói cách khác, chỉ có cơ sàn chậu của bạn hoạt động.

Bạn có thể gặp khó khăn khi cô lập các cơ này trong lúc đầu, nhưng sẽ dễ dàng hơn khi luyện tập dần dần. Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi thực hiện Kegels để cảm thấy được thư giãn.

Nếu mới bắt đầu tập Kegels, hãy giữ mỗi cơn co thắt trong vài giây trước khi thả ra và sau đó giải phóng chúng. Khi cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thực hiện động tác trong 10 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây sau mỗi lần.

Nếu đang bị chứng tiểu không tự chủ, hãy tập Kegel khi bạn hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng. Bạn có thể thấy rằng nó sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu.

Tôi có nên tập luyện với tần suất như thế nào?

Bắt đầu bằng cách thực hiện một vài bài Kegels tại bất kì nào thời điểm trong suốt cả ngày. Khi cơ bắp bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, hãy tăng dần cả số lượng Kegels mỗi ngày và thời gian giữ mỗi cơn co thắt, tối đa 10 giây.

Cố gắng lặp lại tối đa 10 lần co thắt, thực hiện bài tập Kegel khoảng ba lần một ngày, không nên thực hiện nhiều hơn - làm quá sức có thể dẫn đến căng thẳng khi đi tiểu hoặc đại tiện.

Biến bài tập Kegels thành một thói quen hàng ngày của mẹ: Ví dụ, mẹ có thể thực hiện khi thức dậy vào buổi sáng, hoặc khi đang xem TV, và một lần cuối cùng trước khi bạn đi ngủ.

Không quan trọng việc bạn luyện tập khi nào hay ở đâu, miễn là bạn thực hiện Kegels thường xuyên

Hãy kiên nhẫn và duy trì nó. Có thể mất bốn đến sáu tuần thực hiện Kegels thường xuyên trước khi nhận thấy sự cải thiện trong việc kiểm soát bàng quang.

Tôi nên kéo dài bài tập Kegels trong bao lâu?

Không nên dừng việc tập Kegels! Tiếp tục bài tập duy trì sức mạnh cho các cơ này và tránh sự mất kiểm soát đường tiểu khi già đi. Vì vậy hãy biến Kegels thành thói quen suốt đời của mình.

Việc hoạt động để giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh có thể bảo vệ mẹ khỏi bệnh sa khung xương chậu, một tình trạng phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi.

Kegel giúp mẹ phục hồi nhanh chóng sau sinh

Trong tình trạng sa bộ phận vùng chậu, việc suy giảm cơ và dây chằng có thể làm cho tử cung, bàng quang và mô trực tràng bị chùng xuống và nhô vào âm đạo.

Điều này có thể gây ra không tự chủ cũng như cảm giác nặng vùng chậu, đau thắt lưng và khó chịu khi quan hệ.

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ còn nên thực hành thai giáo cho con yêu để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm đặc biệt trong chương trình của POH là mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết cũng như sợi dây kết nối ba mẹ và con yêu được bền chặt hơn. Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!

Nguồn: Babycenter