Bài tập tuyệt vời cho mẹ bầu: Giãn cơ (Stretching)

Lợi ích của việc giãn cơ khi mang thai

Stretching (giãn cơ) giúp mẹ bầu linh hoạt, dẻo dai hơn, và giảm đau nhức khi mang thai.

Đồng thời giúp tăng cường phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp mẹ bầu chuẩn bị cho sự khắc nghiệt của việc sinh nở. Stretching giãn cơ cũng là một cách lành mạnh để thư giãn và giải phóng căng thẳng.

Chế độ tập thể dục cho bà bầu

Khi tham gia các lớp thể dục cho bà bầu, mẹ sẽ được thực hiện các động tác này thường xuyên. Nếu không, mẹ có thể thực hành bài tập này mỗi ngày tại nhà nếu thích.

>> 4 bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ dễ dàng

Các mẹo để thực hiện stretching giãn cơ một cách an toàn khi mang thai

• Di chuyển chậm và nhẹ nhàng - khớp và dây chằng sẽ thoải mái hơn
• Mỗi lần stretching trong vòng 10 đến 30 giây. Cơ bắp cần thời gian để thư giãn.
• Đừng dồn ép hay thúc ép cơ thể khi stretching
• Ngừng stretching khi mẹ bầu cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn.
• Sử dụng hơi thở của bạn, thở ra khi giãn ra và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu
• Khi giãn cơ ra, tiếp tục thở sâu và chậm. Mỗi khi thở ra, nhẹ nhàng căng cơ sâu hơn một chút
• Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tránh thực hiện các động tác stretching trong khi nằm ngửa. Vị trí này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và gây ra huyết áp thấp và chóng mặt bất thường. Sử dụng một cái nêm hoặc gối để chống đỡ phần thân trên trong những động tác đòi hỏi phải nằm xuống.

Xoay vai

Trong khi ngồi hoặc đứng, mẹ bầu có thể xoay vai về phía sau. Động tác này giúp mở ngực, giúp giảm hiện tượng vai đầy thường thấy ở phụ nữ mang thai. Lặp lại ba đến bốn lần cho mỗi lần tập.

Kéo căng ngực

Đứng ở một ô cửa, đặt hai tay cao ngang vai ở hai bên cửa, với khuỷu tay uốn cong. Bước chân phải về phía trước cho đến khi cảm nhận được một sự kéo căng nhẹ ở cơ ngực (cẩn thận không kéo căng quá nhiều). Giữ trong 30 giây.

Đổi chân, bước chân trái về phía trước. Giữ trong 30 giây.

Tập một đến hai lần mỗi bên, nhiều lần mỗi ngày

Roll-down

Bài tập gập người 

• Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Hít vào.
• Khi thở ra, kéo cơ bụng vào, di chuyển cằm về phía ngực khi cuộn thân mình xuống một đốt sống tại một thời điểm. Cuộn người về phía trước càng xa càng tốt. (Nhưng phải đảm bảo mẹ bầu vẫn cảm thấy thoải mái)
• Giữ trọng lượng tập trung ở giữa hai bàn chân, và để hai tay trước mặt
• Khi cuộn xuống, hít vào, và khi thở ra, cuộn ngược lại như thể bạn đang cố gắng “in”  từng đốt sống trên tường. Sau khi mở hết các cơ, ngẩng đầu lên.

Lặp lại động tác trên hai lần.

Lưu ý: Khi thai phát triển, mẹ bầu có thể điều chỉnh sự kéo dài này bằng cách ngồi trên ghế, hai chân mở rộng.

Ngồi ngay trên mép ghế, hít vào, sau đó thở ra khi di chuyển cằm về phía ngực và kéo dài cơ thể về phía trước và hạ xuống. Hai bàn tay ở giữa hai chân. Hít vào, và sau đó thở ra khi vươn người lên.

Waist twist

Một trong các bài tập cho bầu được khuyến khích cho các mẹ

• Đứng hai chân rộng bằng vai để ổn định, đầu gối hơi cong.
• Xoay hai tay về phía bên trái, cao bằng vai, mắt nhìn sang vai phải. Giữ căng và hít thở
• Di chuyển chậm, đảo ngược chuyển động, chuyển cánh tay sang phải trong khi nhìn qua vai trái. Lặp lại

Thực hiện mỗi bên hai đến ba lần, tập nhiều lần trong ngày.

Kéo dãn bắp chân

• Đứng cách tường khoảng 60cm, hai tay mở rộng trước vai và bàn chân ngang vai.
• Ấn hai tay vào tường và nghiêng về phía trước, uốn cong khuỷu tay khi cơ thể nghiêng.
• Giữ gót chân trên sàn để kéo căng cơ bắp chân. (Nên đi chân đất khi tập động tác này) Giữ tư thế này trong 10 giây.
• Từ từ đẩy người ra khỏi bức tường để đứng thẳng lên.

Lặp lại động tác hai lần.

Nàng tiên cá (mermaid)

• Ngồi thẳng trên sàn. Co gối hai chân đẩy ra sau lưng, lòng bàn chân trái chạm đầu gối phải. Tay trái giữ mắt cá chân trái để được hỗ trợ khi tay phải vòng qua đầu. Hít vào, sau đó thở ra và vươn tay qua đầu, nghiêng sang trái.
• Hít vào và giữ căng. Thở ra để trở về tư thế thẳng đứng. Lặp lại một lần nữa ở phía bên phải trước khi di chuyển sang bên trái. Mẹ bầu sẽ cảm thấy hai bên eo, hông và lưng dưới được kéo căng

Thực hiện hai lần mỗi bên.

Kéo giãn cơ đùi và hông

Bài tập kéo giãn cơ đùi và hông giúp mẹ bầu thư giãn

• Nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên một chiếc gối hoặc một chiếc khăn gấp. Hơi cong chân trái cho ổn định.
• Kéo cong chân phải, di chuyển bàn chân về phía mông, và giữ mắt cá chân phải. Nhẹ nhàng kéo gót chân xuống gần phía mông và hóp bụng để hỗ trợ lưng dưới. Giữ trong 30 giây.

Thực hiện hai lần mỗi bên.

Nguồn: Babycenter