4 bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ dễ dàng

Nếu ý nghĩ tập thể dục khi mang thai khiến mẹ bầu cảm thấy thật mệt mỏi, hãy cân nhắc những điều này: Một số bài tập có thể làm giảm đau nhức khi mang thai và giúp mẹ bầu sẵn sàng để đương đầu với sự khắc nghiệt của việc chuyển dạ.

1. Bài tập Kegels cho bà bầu sắp sinh

Các bài tập này củng cố thêm chắc khỏe phần sàn khung xương chậu: âm đạo, niệu đạo, cổ tử cung, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng; tăng cường cơ sàn chậu nhằm hạn chế tình trạng tiểu không kiểm soát và giúp cho quá trình “rặn” đẩy em bé ra ngoài dễ dàng hơn.

>> Bài tập Kegel cho bà bầu và mẹ sau sinh

Bài tập kegel cho bà bầu sắp sinh giúp chuyển dạ dễ dàng hơn

Mẹ bầu có thể thực hiện các động tác Kegels ở bất cứ đâu. Một số điều cơ bản cần nhớ:

• Đầu tiên, "tìm" cơ sàn chậu: Mẹ bầu có thể thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo và nín tiểu khi đi vệ sinh? Nếu vậy, mẹ bầu đã xác định được vị trí cơ sàn chậu và vừa thực hiện bài tập Kegel rồi. Thực hành nhiều lần trong khi đi tiểu để có thể thoải mái kích hoạt nhóm cơ này.
• Một khi biết cách kiểm soát các cơ sàn chậu, hãy thử thực hành tăng và giảm thời gian co cơ: Tăng sức co bóp trong khoảng năm giây, giữ thêm năm giây, sau đó thư giãn chậm trong năm giây.
• Mông, hông và đùi không nên di chuyển khi bạn thực hiện các bài tập này, vì vậy nếu gặp bất kỳ khó khăn gì hãy xin lời khuyên từ nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe.

2. Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và giảm đau lưng khi mang thai và chuyển dạ.

• Chống tay và quỳ đầu gối xuống nền nhà, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng ngang hông. Giữ cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay.
• Khi hít vào, siết chặt cơ bụng, cơ mông,  cong lưng lên
• Thư giãn và đưa cơ thể về vị trí trung lập khi thở ra.
• Lặp lại theo nhịp độ của riêng bạn, chú ý đến hơi thở: Đếm đến năm khi bạn từ từ cong lưng và ấn xương chậu xuống, và đếm đến năm khi bạn từ từ trở về vị trí trung lập. Lặp lại ba đến năm lần.

3. Squat

Có thể trông hình dáng của bạn sẽ không được “thanh lịch” lắm khi tập động tác này, nhưng bù lại đây là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Bài tập này củng cố cơ đùi và giúp mở rộng xương chậu.

Mẹ bầu tập squat

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng đối diện với lưng ghế, hai chân hơi rộng hơn hông và ngón chân hướng ra ngoài.
• Thắt cơ bụng, nâng ngực và thư giãn vai. Từ từ hạ người xuống thật thấp, tư thế giống như bạn đang ngồi trên ghế. Cố giữ trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và giữ tư thế này càng lâu càng tốt, miễn là bạn cảm thấy thoải mái
• Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu

4. Căng lưng

Mẹ chuẩn bị tư thế thực hành bài tập căng lưng

Bài tập này kéo dài các cơ dọc theo cột sống và vai cũng như phần cẳng chân. Hãy thử bài tập này bất cứ khi nào cảm thấy căng ở lưng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm căng cơ khi chuyển dạ.

• Đứng đối diện với một bức tường, uốn cong về phía trước từ hông cho đến khi chân và phần trên của bạn tạo thành một góc 90 độ. Lưng lẳng, chân thẳng hoặc hơi cong
• Đặt hai tay vào tường, ngang vai. Cúi mặt xuống, hướng nhìn sàn nhà, giữ đầu thư giãn và thăng bằng với cánh tay
• Ấn tay vào tường, ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng và cẳng chân. Giữ trong năm đến 10 giây, sau đó thư giãn và đưa hông về vị trí ban đầu. Lặp lại hai đến ba lần.

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ còn nên thực hành thai giáo cho con yêu để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm đặc biệt trong chương trình của POH là mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết cũng như sợi dây kết nối ba mẹ và con yêu được bền chặt hơn. Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!

Nguồn: Babycenter