Sau sinh bao lâu có thể tập thể dục?

Thời điểm thích hợp để bắt đầu tập tành trở lại sau sinh

Câu trả lời cho thắc mắc sau sinh bao lâu thì tập kegel là chị em có thể bắt đầu thử các bài tập dành cho vùng xương chậu (kegel) càng sớm càng tốt sau khi sinh. 

Ngoài ra, mọi thứ phải phụ thuộc vào việc vận động trong khi mang thai, và phương pháp sinh mổ hay sinh thường mẹ đã trải qua.

Các bài tập Kegel sẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng són tiểu (bài tiết không kiểm soát). Chị em có thể nhẹ nhàng siết cơ bụng dưới để kiểm soát điều này.

Bài tập thể dục sau sinh 2 tháng cho các mẹ

Nếu thường xuyên tập thể dục khi mang thai, và việc sinh nở diễn ra suôn sẻ, chị em có thể tập các bài tập nhẹ nhàng và dãn cơ ngay sau khi sinh, tất nhiên nếu các chị cảm thấy sẵn sàng.

Hãy để cảm xúc và năng lượng dẫn lối. Một người mẹ khi phải sử dụng hỗ trợ khi sinh, hoặc sinh mổ, sẽ cảm thấy khác hơn so với người mẹ sinh tự nhiên.

Bất kể phương pháp sinh con của mẹ là gì, hãy tập nhẹ nhàng. Hóc môn thai kỳ và cho con bú có thể ảnh hưởng đến các cơ và khớp trong vài tháng sau sinh. Vậy nên hãy cẩn thận và tránh tập luyện quá mức.

Những bài tập tốt nhất

Cũng như những bài tập xương chậu, đi bộ nhẹ nhàng là một cách rất tốt cho người mới làm mẹ. Ra ngoài trời cũng ngăn chặn chứng trầm cảm sau sinh. Chị em có thể đem con đi cùng với xe đẩy, hoặc một chiếc địu.

Khi lấy lại được sức khỏe của mình, chị em nên mở rộng thói quen đi bộ bằng việc đi nhanh hay đi nhiều hơn. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đừng đi bộ quá nhiều. Thay vào đó, hãy đi chậm và nghỉ ngơi nếu cần thiết.

Khi nào cần phải cẩn thận với các bài tập?

Ngoài Kegel và đi bộ nhẹ nhàng, bạn nên dành thời gian tập thể dục nhiều hơn nếu:

• Không tập thường xuyên trước và trong khi mang thai.
• Phải sử dụng phương pháp hỗ trợ sinh nở
• Trải qua các biến chứng khi chuyển dạ
• Sinh mổ

Nếu bạn bị đau lưng hay đau xương chậu khi mang thai, hãy xin lời khuyên của bác sĩ hoặc yêu cầu gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước khi tập.

Nếu bạn phải mổ đẻ, hãy dành 6 tuần đầu để cơ thể có thể phục hồi. Đợi đến khi khám hậu sản 6 tuần sau khi sinh (hoặc 8 tuần), mới bắt đầu các bài tập khác ngoài Kegel hay đi bộ.

Đừng đi bơi cho đến khi bạn được khám hậu sản và có 7 ngày không bị ra sản dịch sau sinh, vì nếu bơi trước đó sẽ rất dễ bị nhiễm trùng do nước bể bơi bởi tử cung vẫn đang trong giai đoạn phục hồi.

Bạn có thể phải chờ lâu hơn mới có thể bơi nếu bạn phải sinh mổ hay khâu vết thương. 

Thực hiện nhiều bài tập cơ bụng hay gập bụng khi có vùng xương chậu yếu không khiến tình trạng són tiểu khá hơn mà sẽ làm vấn đề trở nên tệ hại hơn đó.

Một lí do khác khiến bạn phải cẩn thận với các bài tập gập bụng là cơ bụng dãn ra rất nhiều khi mang thai.

Hoàn toàn bình thường khi hai cơ dọc bụng bị dãn ra, tạo ra một khoảng trống hay còn được gọi là tách cơ bụng sau sinh.

Kích cỡ của khoảng trống này thay đổi tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, nhưng sau khi sinh, hãy cẩn thận với những bài tập (gập bụng, plank và nâng chân thẳng) bởi có thể khiến khoảng trống  giữa hai cơ dọc bụng bị rộng ra. 

Khi bị hở cơ bụng sau sinh, chị em cần chú ý tập luyện đúng cách để cải thiện vòng eo của mình.

Nữ hộ sinh có thể kiểm tra bụng để xem cơ bụng có bị tách sau sinh hay không. Nếu khoảng trống vẫn không thay đổi sau 10 tuần, hãy đề nghị bác sĩ giới thiệu cho mẹ bác sĩ vật lý trị liệu để được giúp đỡ với các bài tập cải thiện tình trạng cơ bụng tách ra sau sinh.

Tốt nhất là không tập những bài thể dục nhịp điệu có tác động cao như chạy bộ sau khi sinh, các bài tập cardio cho đến xương chậu và các khớp phục hồi hoàn toàn sau sinh. Quá trình phục hồi này có thể này có thể kéo dài vài tháng.

Nếu són tiểu liên tục, hoặc cảm thấy nặng nề trong âm đạo, đây có thể là dấu hiệu vùng xương chậu của mẹ đang bị ảnh hưởng nghiêm trọng đó. Đừng gò ép cơ thể với các bài tập căng cơ, đồng thời hãy thăm khám để được điều trị sớm nhé!

Làm thế nào để giảm cân sau sinh?

Ăn uống lành mạnh với thực đơn giảm cân sau sinh, cân bằng khẩu phần ăn và tập thể dục thường xuyên giúp mẹ lấy lại vóc dáng cân đối sau khi sinh con.

Bằng cách này, cân nặng sẽ giảm dần và an toàn. Mỗi tuần chỉ nên giảm khoảng từ 0.5kg tới 1kg. Điều quan trọng là duy trì thói quen của mình.

Mẹ sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nếu như duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục cùng những bà mẹ khác hoặc bạn bè của mình đó. Một mạng lưới hỗ trợ lẫn nhau sẽ giúp bạn luôn có hứng thú.

Cho con bú có thể giúp giảm cân, miễn là mẹ cũng phải ăn uống lành mạnh và luôn vận động.

Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ đốt cháy từ 3300 calo một ngày trong 6 tháng đầu. Sau 6 tháng, việc này có thể giúp giảm từ 400 calo 1 ngày. Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau sinh, vậy nên mẹ hãy bình tĩnh và đừng cảm thấy tồi tệ nếu cân nặng không giảm nhanh chóng.

Nguồn: Babycenter