Dinh dưỡng giúp mẹ duy trì tâm trạng tốt sau sinh

Không có gì lạ khi cảm thấy thất vọng trong vài tuần đầu sau khi sinh con.

Bạn đang hồi phục về thể chất sau khi chuyển dạ và sinh nở, đồng thời phải đối phó với sự thay đổi nội tiết tố sau khi sinh và điều chỉnh cuộc sống với một thành viên mới xuất hiện trong gia đình mình.

Tất cả những điều này hoàn toàn có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh và lo lắng. Lúc này, việc ăn uống có thể là điều cuối cùng trong danh sách những việc cần làm của bạn.

Thực đơn cho mẹ sau sinh bao gồm đa dạng và đầy đủ các chất dinh dưỡng khác nhau.

Tuy nhiên, một chế độ với các món ăn cho mẹ sau sinh lành mạnh, ăn nhiều bữa nhỏ và ăn nhẹ, đồng thời tuân theo một vài lời khuyên đơn giản có thể tăng mức năng lượng và tâm trạng của bạn đấy.

Lưu ý: Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm sau sinh (PPD) chứ không phải là tình trạng “baby blues” thì hãy chia sẻ với người chăm sóc sức khỏe của mình ngay lập tức nhé.

PPD là một trường hợp nghiêm trọng cần đến sự điều trị. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng nó không thể thay thế cho sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

Dấu hiệu cảnh báo của PPD bao gồm mất ngủ, thay đổi khẩu vị, buồn nôn hoặc buồn bã kéo dài cả ngày và xuất hiện những suy nghĩ làm hại bản thân hay em bé.

Dự trữ Axit béo Omega-3

Các chuyên gia đồng ý rằng Axit béo Omega-3 (chất chủ yếu được tìm thấy trong cá và một số loại hạt) rất quan trọng để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Chúng giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

Đồng thời một số nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ trầm cảm (bao gồm tỷ lệ trầm cảm sau sinh ở những bà mẹ vừa mới sinh con) thấp hơn ở những quốc gia tiêu thụ nhiều cá.

Bác sĩ nhi khoa James Sears, đồng tác giả của cuốn sách The Baby Book, khuyên rằng các bà mẹ mới sinh nên dự trữ các loại thực phẩm giàu Axit béo Omega-3 như cá hồi, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Ông tin rằng những thứ này hỗ trợ tăng cường chức năng não và có thể giúp giảm trầm cảm. “Dầu Omega-3 thực sự giúp não hoạt động tốt hơn”, Sears nói.

Một số nguồn thực phẩm và các loại cá tốt cho phụ nữ sau sinh có chứa nhiều Axit béo Omega-3

Viện Y học cũng khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 1,1g (1.100 mg) axit béo omega-3 mỗi ngày. Phụ nữ cho con bú nên nạp nhiều hơn một chút, khoảng 1,3g. Mỗi loại thực phẩm sau đây cung cấp khoảng 1g axit béo omega-3:

• 1 muỗng canh dầu óc chó = 1,4g
• 30g quả óc chó đen = 0,6g
• 1 muỗng canh dầu canola = 1,3g
• 1 muỗng canh hạt lanh đất = 1,6g
• 43g cá trích = 1g
• 70g cá hồi Đại Tây Dương = 1g
• 113g cá ngừ trắng đóng hộp = 1g

Trứng cũng có thể là một lựa chọn để tăng cường Omega-3. Hai quả trứng cung cấp khoảng một nửa số lượng axit béo omega-3 cần thiết mỗi ngày.

Các mẹ cũng nên cân nhắc về thực phẩm bổ sung nếu bạn không thích mùi vị của cá hoặc nếu bạn ít khi ăn cá vì lo ngại về lượng thủy ngân chứa trong chúng.

Các bà mẹ cho con bú nên ăn 227g-240g cá nấu chín hoặc cá ngừ trắng đóng hộp và tối đa 170g cá ngừ Albacore đóng hộp mỗi tuần, theo hướng dẫn chung của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ.

Thực phẩm bổ sung omega-3 làm từ dầu cá được coi là an toàn cho các bà mẹ cho con bú. Theo Trung tâm Y học Bổ sung và Thay thế Quốc gia, chúng không chứa thủy ngân hay chất độc khác nhiều đến mức có thể nhận thấy.

Tuy nhiên hãy bỏ qua thực phẩm bổ sung làm từ dầu gan cá tuyết nếu bạn đang cho con bú vì chúng có thể chứa quá nhiều vitamin A và D đấy.

Nếu sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn hãy đọc nhãn mác để xác định lượng axit béo omega-3 có trong mỗi viên, và yêu cầu bác sĩ kê đơn một liều lượng an toàn cho mình nhé.

Hãy bắt đầu với một liều thấp và tăng dần hoặc uống thuốc trong bữa ăn để giúp làm giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ như tiêu chảy, đầy hơi và buồn nôn.

Đừng bỏ qua protein

Shoshana Bennett, nhà tâm lý học thuộc hội đồng tư vấn của Postpartum Support International (PSI), một nhóm vận động và hỗ trợ cho phụ nữ mắc PPD cho biết, điều đặc biệt quan trọng là cần phải có đủ lượng protein trong tháp dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh.

Bennett chia sẻ rằng việc nạp vào protein trong suốt cả ngày sẽ giúp người mẹ giữ lượng đường trong máu đồng đều và tâm trạng ổn định.

Việc tiêu thụ các sản phẩm như sữa, thịt gia cầm, thịt và cá cùng với các loại carb có hàm lượng đường huyết thấp như các loại hạt, ngũ cốc và đậu cũng sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não bộ của bạn.

Protein là không thể thiếu khi nhắc đến dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ hay sinh thường

Để có thêm protein trong chế độ ăn kiêng, các mẹ hãy thử thưởng thức món trứng bác cho bữa sáng, gà tây hoặc bánh mì thịt bò nướng cho bữa trưa, sữa chua hoặc phô mai và bánh quy giòn cho bữa ăn nhẹ của mình nhé.

Tổng lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng và việc liệu bạn có đang cho con bú, trung bình là 50g-85g protein mỗi ngày cho các bà mẹ cho con bú và 30g-55g cho các bà mẹ không cho con bú.

Tuy nhiên, nếu bạn quá gầy hay quá béo thì nhu cầu protein của bạn có thể nằm ngoài các phạm vi này đấy.

Dưới đây là một số nguồn protein tốt mà các mẹ có thể cân nhắc:

• 85g thịt gà, gà tây hoặc thịt = 20g-25g protein
• 85g cá = khoảng 20g protein
• Hai ly sữa (236ml) = 16g protein
• Hai ly sữa đậu nành (236ml) = 14g protein
• Hai quả trứng lớn = 12g protein
• 57g phô mai Thụy Sĩ = 16g protein
• 1/2 khối đậu phụ cứng = 14g protein
• 1 chén phô mai = 22g-31g protein
• 1 cốc sữa chua ít béo = 12g protein
• 57g đậu phộng rang khô = 14g protein
• 1 chén đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu gà (đậu garbanzo), đậu thận, đậu nướng, đậu pinto, đậu nghiền hoặc đậu đen = 12g-19g protein
• 1 chén đậu lăng nấu chín = 18g protein

Uống nhiều nước

Mất nước có thể làm cho tâm trạng vốn đang buồn bã của bạn trở nên tồi tệ hơn. Mệt mỏi và lo lắng cũng là những triệu chứng của việc mất nước.

Vì vậy, hãy uống ít nhất chín ly nước (và khoảng 13 ly nếu bạn đang cho con bú) hoặc đồ uống không chứa caffeine và đường mỗi ngày nhé.

Ngoài ra, đừng chỉ uống khi bạn thực sự cảm thấy khát, bởi tại thời điểm đó có thể bạn đã bị mất nước nhẹ.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn cho con bú vì chúng sẽ khiến bạn thấy khát thường xuyên hơn đấy.

Do đó, hãy lấy một ly nước đầy, nước trái cây hoặc thậm chí là một tách trà đá mỗi khi bạn ngồi xuống cho con bú nhé.

Hạn chế đồ uống có cồn

Mặc dù nó có thể mang lại cho bạn cảm giác phấn chấn tức thời nhưng đồ uống chứa cồn lại là một chất gây trầm cảm, vì vậy hãy hạn chế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Một ly rượu vang vào mỗi tối để thư giãn không phải là vấn đề, nhưng thường xuyên uống nhiều rượu có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn và gây gián đoạn giấc ngủ.

Rượu, đồ uống có cồn không chỉ ảnh hưởng sức khỏe của mẹ mà còn giảm chất lượng sữa cho con yêu

Trầm cảm và nghiện rượu thường đi đôi với nhau, vì vậy nếu bạn cảm thấy việc uống rượu của mình đang vượt khỏi tầm kiểm soát thì hãy nói chuyện với bác sĩ.

Bên cạnh đó, có nhiều lý do khác để kiêng các loại đồ uống có cồn trong thời kỳ hậu sản. Việc tiêu thụ nhiều hơn một loại thức uống khác ngoài nước có thể ảnh hưởng đến khả năng cho con bú và chăm sóc con của bạn đấy.

Kiểm soát lượng caffeine của bạn

Một hoặc hai tách cà phê có thể giúp bạn đánh thức năng lượng vào buổi sáng, nhưng nếu thường xuyên tiêu thụ đồ uống chứa caffein suốt cả ngày, bạn sẽ dễ có cảm giác hốt hoảng, mệt mỏi và không thể ngủ vào ban đêm.

Bennett cho biết: “Caffeine là kẻ thù số một đối với tâm trạng con người. Nó khiến cho mọi người trở nên kích động, cáu kỉnh và bồn chồn", đồng thời lưu ý rằng đó cũng là những triệu chứng của rối loạn tâm trạng.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, các bác sĩ khuyến cáo không nên nạp hơn 300mg caffeine mỗi ngày (tương đương 2 tách cà phê) để tránh ảnh hưởng đến em bé.

Việc đột ngột loại bỏ hoàn toàn lượng caffeine cũng có thể gây ra những cơn nhức đầu, tình trạng thờ ơ và cáu kỉnh.

Vì vậy, nếu bạn đang uống quá nhiều thì hãy từ từ cắt giảm lượng đồ uống chứa caffein mỗi ngày - hoặc sẽ không cần thiết nếu bạn đang sử dụng cafe không chứa caffeine.

Ăn sô cô la đen khi bạn thèm đồ ngọt

Thật dễ dàng để nhào vào đống đồ ăn vặt khi bạn mệt mỏi và cần nạp một lượng calo nhanh chóng, tuy nhiên hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc đó.

Đồ ăn vặt có thể giúp bạn cảm thấy phấn chấn tạm thời, nhưng sự đột biến đó sẽ đi kèm với nhiều vấn đề khác đấy. Nếu đôi lúc bạn muốn nuông chiều bản thân thì cũng đừng tự trách mình nhé.

Socola đen có thể cải thiện tâm trạng bà mẹ sau sinh

Chuyên gia dinh dưỡng Jo Ann Hattner cho biết: “Nếu bạn muốn ăn một cái gì đó chứa nhiều đường, hãy ăn một ít sô cô la đen”.

Sôcôla đen nguyên chất với ít nhất 70% ca cao có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng bằng cách làm tăng mức serotonin trong não của bạn.

Đồng thời một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ sôcôla kích hoạt giải phóng endorphin, một chất trong não bộ chịu trách nhiệm cho cảm giác hưng phấn của con người.

Đừng quên bổ sung vitamin cho cơ thể

Mặc dù thực phẩm bổ sung không thể nào thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau củ, nhưng bạn sẽ khó có thể kiểm soát và chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng cho bản thân trong vài tuần đầu bận rộn với em bé của mình.

Vì vậy, hãy tiếp tục sử dụng Vitamin bầu trong một vài tháng sau khi sinh nhé.

Vitamin này thường chứa nhiều chất sắt hơn vitamin tổng hợp thông thường, điều này rất quan trọng vì lượng sắt của bạn có thể đã bị cạn kiệt sau khi mang thai và sinh con (đặc biệt là nếu bạn sinh mổ).

Mẹ có thể duy trì uống vitamin bầu sau khi sinh em bé

Nồng độ sắt thấp có thể khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi và suy sụp. Ngoài ra, theo Bennett, chất chống oxy hóa bao gồm vitamin A, C và E có thể cải thiện chức năng tổng thể của não.

Chú ý đến khẩu vị của mình

Việc bỏ bữa và quên ăn đầy đủ trong những tuần đầu tiên chăm sóc trẻ sơ sinh là điều rất bình thường. Nhưng nếu bản thân bạn hiếm khi đói và cảm thấy ăn là một nghĩa vụ thì việc bạn chán ăn có thể là triệu chứng của bệnh trầm cảm sau sinh đấy.

Ăn uống kém cũng có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề tâm trạng. Cơ thể bạn cần ăn đều đặn và cân bằng giữa các bữa ăn chính với bữa nhẹ để giữ lượng đường trong máu ổn định.

Nếu không có chúng, tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Trong trường hợp bạn luôn phải tự ép mình ăn, hãy chia sẻ với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của mình để kịp thời tìm ra biện pháp giải quyết nhé.

Nguồn: Babycenter