7 nguyên tắc giảm cân lành mạnh và an toàn cho mẹ sau sinh

Những mẹ vừa mới sinh em bé có nhiều mối quan tâm lắm. Nào là chăm con ra sao, cho con bú mẹ hay bú bình, chọn loại tã nào, quấn chũn hãng gì, rồi khi nào quay lại làm việc...

Mẹ rối bời lắm phải không? Tâm lý chung của các mẹ là vậy, nhưng hãy dành thêm thời gian để yêu thương và quan tâm đến chính bản thân mình.

Mang thai và sinh con vừa là thiên chức, vừa là sự hy sinh to lớn của người mẹ. Sự hy sinh dễ thấy nhất là mẹ tăng cân, eo mẹ không còn thon, dáng mẹ không còn mảnh mai như ngày nào nữa. 

Phụ thuộc vào các mẹo dân gian giảm cân sau sinh như chườm bụng bằng muối ngải cứu, bôi rượu gừng nghệ… có thể chưa mang lại hiệu quả như mẹ mong muốn. 

Có nhiều mẹ đã rơi vào trạng thái trầm cảm vì thay đổi ngoại hình sau sinh. Và cũng có nhiều mẹ chưa chú trọng chế độ dinh dưỡng để giảm cân lành mạnh, lấy lại vóc dáng mong muốn sau sinh. 

Trong bài viết này, POH sẽ chia sẻ 7 nguyên tắc giảm cân sau sinh hiệu quả. Bên cạnh đó là những bí quyết nhỏ giảm cân cho mẹ sau sinh, trong đó có thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, bài tập giảm cân sau sinh, thực phẩm lợi sữa giảm cân cho mẹ sau sinh… Mẹ theo dõi bài viết nhé!

Không ăn kiêng quá sớm

Cơ thể mẹ cần một khoảng thời gian để phục hồi sau quá trình mang thai và sinh con.

Sau lần khám tổng thể 6 tuần sau sinh, mẹ có thể bắt đầu kiểm tra lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn và thực hiện phương pháp phù hợp để giảm cân hiệu quả sau sinh. 

Về vấn đề giảm cân cho mẹ nuôi con bú, các chuyên gia khuyến nghị đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu quá trình giảm cân. 

Thực hiện chế độ giảm cân cho mẹ sau sinh quá sớm có thể làm chậm quá trình hồi phục của cơ thể và khiến mẹ mệt mỏi hơn. Trong khi đó, mẹ cần rất nhiều năng lượng để chăm bé. 

Kiên nhẫn đợi cơ thể phục hồi để giảm cân sau sinh hiệu quả         

Hơn nữa, chế độ dinh dưỡng của mẹ cho con bú có ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn cung sữa. Mẹ cần cân nhắc ăn gì vừa lợi sữa vừa giảm cân thì mới đúng nghĩa giảm cân hiệu quả sau sinh.

Hãy tìm hiểu thực đơn lợi sữa giảm cân cho mẹ sau sinh (thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn nhiều sữa) từ các mẹ đã có kinh nghiệm giảm cân sau sinh mổ/ sinh thường, và tốt hơn hết là từ chuyên gia dinh dưỡng. 

Một số thực phẩm giảm cân sau sinh được nhiều bà mẹ tin dùng có nguồn gốc tự nhiên và an toàn là bột gạo lứt giảm cân cho mẹ sau sinh, sữa giảm cân cho mẹ sau sinh, ngũ cốc giảm cân cho mẹ sau sinh, trà giảm cân cho mẹ sau sinh…

Kinh nghiệm giảm cân khi đang cho con bú là kiên nhẫn và để cơ thể có thời gian hồi phục. Mẹ sẽ bất ngờ với số cân giảm tự nhiên.

Cân nặng còn giảm nhanh hơn với những ai nuôi con bằng sữa mẹ vì bé bú nhiều mẹ giảm cân, đó là cơ chế hoàn toàn tự nhiên. 

Nhìn nhận thực tế về việc giảm cân sau sinh

Mẹ cần chấp nhận sự thật rằng: cân nặng và vóc dáng sau sinh sẽ không thể giống hệt như khi mẹ chưa mang thai, chưa sinh con.

Với nhiều phụ nữ, quá trình mang thai đem đến những thay đổi vĩnh viễn như bụng mỡ, phần hông lớn hơn và vòng eo cũng “mũm mĩm” hơn trước. 

Nếu hiểu được điều này, mẹ sẽ biết cách điều chỉnh mục tiêu để không gượng ép bản thân trong quá trình giảm cân sau sinh, tránh làm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cả mẹ và bé. 

Có không ít mẹ vì không muốn chấp nhận sự thật có phần hơi phũ phàng này mà phó mặc vóc dáng và sức khỏe cho những sản phẩm thuốc giảm cân cho mẹ sau sinh không rõ nguồn gốc. 

Có thể hiệu quả trước mắt của thuốc là giảm cân nhanh cho mẹ sau sinh, nhưng hậu quả thì không ai có thể lường trước. Đây thực sự không phải là cách giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh. 

Lạm dụng thuốc giảm cân gây nên tác hại khôn lường cho sức khỏe của mẹ và bé

“Kết thân” với các bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh

Sẽ không có liều thuốc diệu kỳ nào có thể giúp mẹ giảm cân sau sinh nhanh chóng và dễ dàng. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên là cách giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất.

Lưu ý là mẹ cần lựa chọn các bài tập giảm cân sau sinh phù hợp để “đánh bay” mỡ thay vì giảm cơ nhé!

Các bài tập chữa sổ bụng sau sinh, bài tập lấy lại vòng 2 sau sinh… có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của mẹ. Nhưng trước khi quyết định, mẹ cần tham khảo ý kiến chuyên gia và cân nhắc để xem có phù hợp với mình không nhé!

Khi đã sẵn sàng để giảm cân sau sinh, mẹ cần ăn ít lại một chút và vận động nhiều hơn. Ví dụ đơn giản là mẹ đi nhanh hơn một chút khi đẩy bé đi dạo và ăn ít hơn vào bữa chính một chút. Hãy thay đổi chậm, từng chút một để cơ thể có thời gian thích ứng mẹ ạ. 

Một ví dụ nữa là kết hợp giữa chế độ ăn giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh và bài tập lấy lại vòng 2 sau sinh. Chỉ khi kết hợp đồng đều thì hiệu quả mang lại mới được như mong muốn. 

Mẹ kiên trì với bài tập lấy lại vòng 2 sau sinh

Chiến lược giảm cân “chậm mà chắc”

Tâm lý muốn giảm cân sau sinh nhanh thật nhanh là điều dễ hiểu vì khó có ai chấp nhận được chiếc bụng mỡ hay vòng ba kém thon gọn. Từ tâm lý này, nhiều mẹ đã ép bản thân phải theo chế độ dinh dưỡng khắc nghiệt và kham khổ. 

Theo nghiên cứu, phụ nữ cần nạp tối thiểu 1200 calo mỗi ngày để duy trì sự khỏe mạnh. Còn nếu muốn có thêm nhiều năng lượng và tránh thay đổi cảm xúc thất thường thì phải cần từ 1500 đến 2200 calo mỗi ngày. 

Nếu đang nuôi con bằng sữa mẹ thì mẹ cần đến 1800 calo/ngày (hầu hết các mẹ cho con bú cần nhiều calo hơn, từ 2000 đến 2700) để đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con. 

Mẹ cho con bú không nên giảm cân sau sinh quá nhanh vì điều đó có thể làm giảm lượng sữa tiết ra. Ngoài ra, giảm cân nhanh cũng khiến các độc tố trong mỡ bị giải phóng vào đường máu rồi đi vào dòng sữa của mẹ. 

* Độc tố ảnh hưởng đến đường máu bao gồm các chất gây ô nhiễm môi trường như kim loại nặng (chì và thủy ngân), các chất hữu cơ gây ô nhiễm khó phân hủy như PCBs, dioxin và các dung môi.

Mỗi tuần mẹ giảm khoảng 0,5kg là đảm bảo lành mạnh và không ảnh hưởng đến lượng sữa tiết ra cho con bú.

Để đạt được mục tiêu này, mẹ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày so với chế độ ăn hiện tại bằng cách giảm lượng thức ăn và tăng tần suất vận động thể chất. 

* Lưu ý: lượng calo nạp vào mỗi ngày không thấp hơn lượng calo tối thiểu. 

Chế độ giảm cân sau sinh cần đảm bảo đủ lượng calo cần thiết

Không bỏ bữa 

Sau sinh, mẹ bận rộn chăm con đến nỗi không có thời gian để ăn. Tuy nhiên, việc bỏ bữa có thể khiến tụt mức năng lượng và điều này không có lợi với quá trình giảm cân cho mẹ sau sinh. 

Nhiều mẹ thấy việc ăn 5-6 bữa một ngày, trong đó đan xem các bữa phụ lành mạnh thay vì ăn 3 bữa chính phù hợp hơn với khẩu vị và lịch sinh hoạt của mình.

Bữa ăn nhỏ và đơn giản của mẹ bao gồm nửa chiếc bánh sandwich, một ít thanh cà rốt luộc/ nướng, trái cây, và một cốc sữa. 

Hãy xoá bỏ quan niệm bỏ bữa, nhịn ăn thì cân sẽ giảm. Thực tế không giống như vậy đâu mẹ. Điều này càng khiến mẹ khó giảm cân sau sinh.

Nếu nhịn ăn bữa trưa, mẹ sẽ ăn nhiều và ăn không kiểm soát vào bữa tối. Hơn nữa, mẹ sẽ cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh hơn đó. 

Nếu mẹ thuộc tuýp người “không bữa sáng”, hãy thay đổi từ hôm nay. Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mẹ không phải ôm chiếc bụng đói, cũng không cảm thấy mệt mỏi trong suốt buổi sáng.

Ngược lại, mẹ có nhiều năng lượng hơn để chăm con và làm những việc khác với tinh thần hứng khởi hơn. 

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm tan biến mọi nỗ lực giảm cân sau sinh của mẹ.

Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) đã tiến hành nghiên cứu đối tượng là những người ăn kiêng có chiến lược giảm cân thành công giảm trung bình 30kg và duy trì cân nặng trong vòng 5,5 năm. Kết quả là 78% số người ăn kiêng ăn bữa sáng đều đặn. 

Trong lúc ăn, hãy nhai chậm để cảm nhận hương vị của thức ăn. Khi hoàn toàn tập trung vào bữa ăn, mẹ sẽ dễ nhận biết rằng mình đã no và không ăn nhiều thêm nữa. 

Ăn sáng đủ chất hỗ trợ quá trình giảm cân cho mẹ sau sinh

Lựa chọn kỹ lưỡng thực phẩm giảm cân sau sinh

Nghiên cứu chỉ ra rằng sữa ít béo, các chế phẩm làm từ sữa, các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên cám là các sản phẩm giảm cân cho mẹ cho con bú và cả không cho con bú. Trà lúa mạch lợi sữa là một trong số đó. 

Ngoài ra, yến mạch cũng là thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn Eat Clean cho mẹ cho con bú.

Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng và nằm trong top những thực phẩm giảm cân sau sinh. Cách ăn yến mạch giảm cân cho mẹ sau sinh tuỳ thuộc vào khẩu vị. Nếu thích ăn món vừa đơn giản vừa bổ dưỡng, mẹ có thể tìm hiểu cách nấu cháo yến mạch. 

Còn có các thực phẩm ít béo, nhiều chất xơ khác như trái cây (như táo, cam và berry) và rau củ tươi (như thanh cà rốt, thanh củ đậu và thanh ớt chuông đỏ) cho bữa phụ lành mạnh. 

Với những mẹ không thích rau củ thì vẫn có nhiều cách để mẹ yêu thích nhóm thực phẩm này hơn. Cụ thể là: 

• Sinh tố trái cây/ rau củ 
• Sốt trái cây/ rau củ
• Sốt rau củ rưới cá hoặc gà 
• Cà rốt bào ăn cùng sandwich
• Rau củ nướng
• Súp rau củ đặc, nhuyễn

Bật mí cho mẹ: mẹ có thể chế biến trái cây, rau củ thành nước ép giảm cân cho mẹ sau sinh. Nước ép những trái cây, rau củ ít đường, nhiều xơ như dưa leo, bơ, táo, bưởi… chính là thức uống detox giảm cân cho mẹ bỉm sữa, vừa an toàn, vừa hiệu quả.

Sinh tố, nước ép trái cây là thức uống detox giảm cân cho mẹ bỉm sữa

Món súp rau củ đặc và nhuyễn sẽ sánh mịn mà không cần thêm kem. Như thế sẽ lành mạnh hơn vì kem chứa nhiều calo và chất béo bão hoà, không tốt cho quá trình giảm cân sau sinh của mẹ. 

Chất béo chứa nhiều calo gấp đôi tinh bột và chất đạm. Do đó, tránh xa chất béo dư thừa khỏi chế độ ăn là cách đơn giản nhất để cắt giảm calo, từ đó hỗ trợ giảm cân cho mẹ sau sinh. Có một số gợi ý cho mẹ đây: 

• Chọn sản phẩm làm từ sữa ít béo hoặc không béo (mẹ không cần uống sữa nguyên chất để đảm bảo nguồn sữa mẹ chất lượng cho con)
• Ưu tiên các món luộc hoặc nướng thay vì chiên rán
• Hạn chế ăn đồ ngọt vì chúng chứa nhiều đường và chất béo 

Chất béo là một dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, do đó, mẹ không nên đặt mục tiêu cắt giảm chất béo ra khỏi chế độ giảm cân cho mẹ sau sinh. Mỗi bữa ăn đều cần có chất béo, như vậy mẹ mới no lâu và không ăn quá nhiều tinh bột. 

Nếu mẹ hấp thụ quá nhiều năng lượng từ nhiều nguồn thực phẩm bao gồm chất béo, chất đạm và tinh bột có thể khiến mẹ tăng cân hoặc không đạt được mục tiêu giảm cân. 

Vấn đề ở đây là mẹ phải biết phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hoà đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hoà đa (polyunsaturated fat) có trong dầu hạt cải, dầu oliu, trái bơ, quả oliu, quả hạch, các loại hạt và cá béo (như cá hồi). 

Chất béo tốt trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Còn chất béo xấu là chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa. Các chất béo này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và có thể được chuyển vào dòng sữa mẹ. 

Chất béo bão hoà có trong thịt và các chế phẩm từ sữa, còn chất béo chuyển hóa có nhiều trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh và bánh nướng.

Khi lựa chọn thực phẩm, mẹ hãy để ý đến thông tin dinh dưỡng trên bao bì và đặc biệt là loại chất béo có trong đó. 

Mỗi ngày mẹ cần uống 8-9 cốc chất lỏng mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là mẹ thả ga uống nước ép, soda và cà phê.

Chúng chứa lượng calo cao bất ngờ và là “kẻ thù” của những ai đang nỗ lực giảm cân. Nước lọc, nước ép trái cây, rau củ ít  đường vẫn luôn là sự lựa chọn tốt hơn cả mẹ nhé!

Lên thực đơn hằng ngày để giảm cân sau sinh

Mẹ có thể tham khảo kế hoạch thực đơn hằng ngày dưới đây để xây dựng được thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh. Cần nhớ rằng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mổ và sinh thường không giống nhau hoàn toàn.

Ngoài ra, lượng calo sẽ có sự khác biệt giữa mẹ cho con bú trực tiếp và bú bình. Cụ thể như sau: 

• Mẹ cho bé bú trực tiếp: 2200kcal/ ngày
• Mẹ cho bé bú bình: 1800kcal/ngày

Tất nhiên là lượng calo trong chế độ ăn sẽ thay đổi tùy theo cân nặng, quá trình trao đổi chất, tần suất vận động và việc mẹ có cho bé bú nhiều hay không. 

Gợi ý thực đơn giảm cân hằng ngày cho mẹ