Chất sắt trong chế độ ăn uống khi mang thai

đăng bởi Tiên Tiên

Tại sao mẹ bầu cần chất sắt khi mang thai?

Ngay cả trước khi mang thai, cơ thể mẹ cũng cần sắt vì một số lý do:

  • Nó rất cần thiết để tạo ra huyết sắc tố (hemoglobin), protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào khác.
  • Đây là thành phần quan trọng của myoglobin (một loại protein giúp cung cấp oxy cho cơ bắp), collagen (một loại protein trong xương, sụn và các mô liên kết khác) và nhiều enzyme.
  • Nó giúp duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Nhưng trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần nhiều khoáng chất thiết yếu này hơn. 

Nhu cầu sắt của cơ thể mẹ bầu khi mang thai tăng lên đáng kể 

Lý do là vì:

  • Lượng máu trong cơ thể tăng lên trong thời gian mang thai cho đến khi mẹ bầu đạt lượng máu nhiều hơn gần 50% so với thông thường. Mẹ sẽ cần thêm chất sắt để tạo thêm hemoglobin.

  • Mẹ cần thêm chất sắt cho trẻ đang phát triển và nhau thai, đặc biệt là ở tam cá nguyệt thứ hai thứ ba.

  • Nhiều phụ nữ cần nhiều hơn vì khi bắt đầu mang thai họ bị thiếu sắt.

  • Thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ có liên quan đến sinh non, cân nặng thấp khi sinh, và tỷ lệ tử vong cao ở trẻ sơ sinh.

Phụ nữ cần bao nhiêu sắt

Phụ nữ mang thai: 27 miligam (mg) sắt mỗi ngày

Phụ nữ không mang thai: 18 mg

Mẹ bầu không cần phải bổ sung đủ lượng sắt được đề nghị hàng ngày. Thay vào đó hãy bổ sung lượng trung bình trong vài ngày hoặc một tuần.

Nguồn thực phẩm giàu sắt

Có hai dạng sắt: heme và non-heme. Sắt ở dạng Heme chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Sắt non-heme được tìm thấy trong thực vật, thực phẩm bổ sung chất sắt và chất bổ sung.

Thịt đỏ, thịt gia cầm, và hải sản chứa cả sắt heme và non-heme. Để đảm bảo rằng mình nhận đủ lượng sắt, hãy ăn nhiều loại thức ăn giàu chất sắt mỗi ngày.

Thịt đỏ, gia cầm và cá là một trong số các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. (Gan chứa một lượng sắt cao, nhưng nó cũng có chứa một lượng vitamin A không an toàn, do đó tốt nhất nên hạn chế ăn chỉ một hoặc hai phần mỗi tháng trong thời kỳ mang thai.)

Nếu chế độ ăn uống của mẹ bầu không bao gồm protein động vật thì có thể nhận được sắt từ đậu, rau và ngũ cốc.

Lượng sắt heme trong một khẩu phần 85g của các nguồn protein động vật phổ biến:

(Lưu ý rằng 85g thịt có kích thước bằng một bộ bài.)

  • Thịt bò nạc vai 85g: 3,2mg
  • Thịt bò nạc thăn 85g: 3.0mg
  • Gà tây nướng 85g, thịt đùi: 2,0mg
  • Gà tây nướng 85g, thịt ức: 1,4mg
  • Gà nướng 85g, thịt đùi: 1,1mg
  • Gà nướng 85g, thịt ức: 1,1mg
  • Cá ngừ đóng hộp 85g: 1,3mg
  • Thịt lợn thăn băm 85g: 1,2mg

Lượng sắt không phải heme trong các nguồn thực vật phổ biến:

  • 1 chén ngũ cốc ăn liền có bổ sung sắt: 24mg
  • 1 chén bột yến mạch ăn liền bổ sung: 10mg
  • 1 chén edamame (đậu nành) nấu chín: 8,8mg
  • 1 chén đậu lăng nấu chín: 6,6mg
  • 1 chén đậu thận nấu chín: 5,2mg
  • 1 chén đậu gà: 4,8mg
  • 1 chén đậu lima nấu chín: 4,5mg
  • 28g hạt bí đỏ rang: 4,2mg
  • 1 chén đậu đen hoặc đậu pinto nấu chín: 3,6mg
  • 1 muỗng canh mật mía đen (blackstrap molasses): 3,5mg
  • 1/2 chén đậu phụ sống nguyên chất: 3,4mg
  • 1/2 chén rau bina luộc: 3,2mg
  • 1 ly nước ép mận: 3.0mg
  • Một lát bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì trắng giàu dưỡng chất: 0,9mg
  • 1/4 chén nho khô: 0,75mg

Các cách để hấp thụ tối đa chất sắt ăn vào

Mẹ bầu không cần phải ăn một miếng thịt lớn để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của mình. Chỉ cần thêm một ít thịt hoặc cá vào bữa ăn cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt trong các thực phẩm khác trên đĩa thức ăn.

Dưới đây là một vài lời khuyên để tận dụng nguồn sắt từ chế độ ăn uống hàng ngày:

  • Nấu bằng một chảo sắt. Những thực phẩm ướt, có tính axit, như nước sốt cà chua, đặc biệt tốt khi được nấu bằng chảo sắt theo cách này.
  • Dùng kèm một nguồn cung cấp vitamin C (như nước cam, dâu tây hoặc bông cải xanh) trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là khi ăn chay các chất sắt, như đậu - vitamin C có thể giúp hấp thụ chất sắt nhiều hơn đến 6 lần.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa "chất ức chế sắt", là chất xuất hiện tự nhiên có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt. Các chất ức chế sắt bao gồm phytate trong ngũ cốc nguyên cám và đậu, polyphenol trong cà phê và chè, oxalat trong thực phẩm từ đậu nành và rau bina, và canxi trong các sản phẩm sữa.

  • Nếu thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, một số chuyên gia tin rằng mẹ bầu không nên ăn thực phẩm ức chế sắt cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt. Một số khác lại cho rằng có thể ăn chung các thức ăn này với nhau miễn là chế độ ăn uống tổng thể có nhiều thực phẩm chứa nhiều chất sắt và vitamin C. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể thảo luận với mẹ để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng trước khi sinh có hàm lượng sắt khỏe mạnh.
  • Nếu bác sĩ đã kê toa các viên sắt, hãy uống vào khoảng 1 tiếng trước khi ăn hoặc 2 tiếng sau bữa ăn vì chất sắt hấp thu dễ dàng nhất khi bụng đói. Dùng bổ sung với nước cam - chất tăng cường vitamin C trong sắt - có thể làm tăng hấp thụ sắt. (Nhưng đừng uống thuốc viên bổ sung sắt bằng sữa, cà phê, hoặc trà bởi vì chúng có thể gây cản trở hấp thụ sắt).
  • Canxi cũng làm giảm hấp thu sắt, vì vậy nếu bác sĩ khuyên rằng nên dùng cả chất bổ sung sắt và canxi (hoặc thuốc kháng axit có chứa canxi), hãy xin ý kiến về khoảng cách thời gian dùng chúng trong ngày.

Có nên bổ sung viên sắt không?

Mặc dù cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn trong thai kỳ, mẹ bầu có thể không có đủ chất khoáng từ chế độ ăn uống của mình. Nhiều phụ nữ bắt đầu có thai mà không có đủ chất sắt để đáp ứng nhu cầu đang gia tăng của cơ thể và không thể nâng hàm lượng sắt trong cơ thể của họ lên nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Trong buổi hẹn khám tiền sản đầu tiên, bác sĩ có thể sẽ khuyên mẹ dùng vitamin cho bà bầu chứa khoảng 30 mg sắt. Trừ khi bị (hoặc phát triển) bệnh thiếu máu, lượng sắt này sẽ là đủ, vì vậy đừng dùng bổ sung trừ khi bác sĩ yêu cầu.

Điều gì xảy ra nếu mẹ bầu không có đủ sắt?

Khi không có đủ sắt, các kho trữ sắt trong cơ thể sẽ dần cạn kiệt theo thời gian. Và nếu không còn đủ sắt để tạo ra hemoglobin cần thiết, mẹ bầu sẽ bị thiếu máu.

Thiếu máu do thiếu sắt có thể làm giảm năng lượng và gây ra nhiều triệu chứng khác nếu bệnh nghiêm trọng hơn. Nó cũng có thể làm cho cơ thể khó chống lại các triệu chứng nhiễm trùng.

Nó thậm chí có thể ảnh hưởng đến quá trình thai nghén: Thiếu máu do thiếu sắt - đặc biệt là ở giai đoạn đầu hay giữa thai kỳ đều liên quan đến nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân, chết lưu hoặc trẻ sơ sinh tử vong.

Nếu bị thiếu máu khi sinh, mẹ bầu sẽ cần phải truyền máu và gặp phải các vấn đề khác nếu bị mất nhiều máu khi sinh. Và một số nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa thiếu chất sắt ở mẹ và chứng trầm cảm sau sinh.

Em bé sẽ làm tốt nhiệm vụ chăm sóc nhu cầu về hàm lượng sắt khi nằm trong tử cung của mẹ. Bé sẽ nhận những gì có sẵn trước khi mẹ làm điều đó.

Tuy nhiên, mẹ bị thiếu máu trầm trọng có thể ảnh hưởng đến các kho trữ sắt của bé trong lúc sinh, làm tăng nguy cơ sau này trẻ bị thiếu máu ở độ tuổi sơ sinh và có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cũng như phát triển nhận thức của bé.

Mẹ bầu có thể nhận được quá nhiều sắt hay không?

Điều này là có thể. Mẹ hãy đặt mục tiêu là hấp thu không quá 45 mg một ngày. Nếu mẹ nhận được nhiều hơn thế (từ cả chất bổ sung sắt và vitamin bà bầu) thì nó có thể làm cho lượng sắt trong máu tăng quá cao, có thể gây ra vấn đề cho mẹ và bé.

Ví dụ, quá nhiều chất sắt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc căng thẳng oxy hoá, sự mất cân bằng trong cơ thể được cho là góp phần gây vô sinh, tiền sản giật và sẩy thai, và có liên quan đến bệnh tim và huyết áp cao. Chỉ nên dùng chất bổ sung sắt trong thai kỳ dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.

Tác dụng phụ của chất bổ sung sắt

Viên thuốc sắt có thể làm hỏng đường tiêu hóa. Những phàn nàn phổ biến nhất là tình trạng táo bón, mà hiện đã là một vấn đề đối với nhiều thai phụ. Hãy thử uống nước mận nếu bị táo bón. Nó có thể giúp đi đại tiện thường xuyên - và thực sự là một nguồn cung cấp sắt tốt!

Mẹ bầu cũng có thể bị buồn nôn hoặc (trường hợp hiếm hơn) bị tiêu chảy. Nếu việc uống viên bổ sung sắt khiến mẹ cảm thấy buồn nôn, hãy thử dùng nó trong một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc trước khi đi ngủ.

Nói chuyện với bác sĩ nếu đang gặp phải các phản ứng phụ khác - nếu không bị thiếu máu và viên vitamin của mẹ chứa hơn 30mg sắt, thì có thể chuyển sang một liều dùng thấp hơn.

Nếu bị thiếu máu, mẹ bầu có thể ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày bằng cách sử dụng một chất bổ sung có ít chất sắt và dần dần tăng liều lượng. Mẹ cũng có thể thử dùng chất sắt với liều lượng nhỏ hơn trong ngày.

Bác sĩ có thể sẽ khuyên nên thử các chất bổ sung sắt khác nhau để tìm một loại thuốc dễ dàng ổn định trong dạ dày. Ví dụ, một số bà mẹ sẽ có ít tác dụng phụ hơn do bổ sung sắt theo thời gian, mặc dù việc đánh đổi là sắt sẽ không được hấp thụ tốt nhất theo cách này.

Cuối cùng, đừng lo lắng nếu phân của mẹ trông có màu đen hơn khi bắt đầu uống sắt. Đó là một phản ứng phụ hoàn toàn bình thường và vô hại.

Nguồn: Babycenter

Cùng POH thai giáo con yêu ngay hôm nay nhé: POH Thai giáo 

Chúng tôi hiểu rằng, mọi người mẹ đều có quỹ thời gian ít ỏi. Bạn luôn bận rộn chăm sóc em bé và không có thời gian cho chính mình.

POH tồn tại để giúp các mẹ bận rộn nuôi dạy con khoa học thật dễ dàng và bạn có thời gian chăm sóc bản thân.

Tham khảo các khóa học dành cho bà mẹ bận rộn của POH:

Thai giáo 280 ngày yêu thương: POH Thai giáo 

Giúp con ăn no ngủ đủ theo nếp EASY & tự ngủ (0-19 tuần): POH Easy One

Phát triển giác quan, vận động & ngôn ngữ con yêu (0-12 tháng): POH Acti 

Nuôi con bằng sữa mẹ khoa học và hiệu quả: POH Tuti




Bình luận