Những điều cần làm ngay với chế độ ăn uống của bà bầu

Một chế độ dinh dưỡng cân đối khi mang thai phải đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, không có một chế độ cụ thể nào là hoàn hảo cho tất cả các bà bầu. Mẹ cần có những điều chỉnh phù hợp với thai kỳ và cơ thể mình. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra những điều mẹ bầu cần thay đổi ngay trong chế độ dinh dưỡng của mình.

Có nên thay đổi chế độ ăn khi mang bầu?

Việc có nên thay đổi chế độ ăn khi mang bầu hay không phụ thuộc vào chế độ ăn trước đây của mẹ. 

Nếu mẹ vốn đã ăn uống lành mạnh thì chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong thực đơn hàng ngày. Nhưng nếu mẹ đang có thói quen đồ ăn bán sẵn, gọi đồ ăn giao tận nhà hay các kiểu ăn “lạ” như ăn khoai tây chiên cùng sôcôla thì mẹ bầu cần thay đổi thói quen và chế độ ăn uống ngay!

Chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu gồm những gì?

Một chế độ ăn uống lành mạnh phải đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ bầu và thai nhi.

 Chế độ ăn uống cần đáp ứng đủ chất dinh dưỡng của cả mẹ và bé

Chế độ ăn của bà bầu cần bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Nhìn chung có bốn nhóm thực phẩm thiết yếu là:

• Các loại rau và hoa quả: Mẹ bầu nên ăn năm phần đến bảy phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chú ý ăn nhiều rau hơn trái cây. Các loại rau và hoa quả tươi không đường là tốt nhất. Ngoài ra trái cây và rau củ quả đóng hộp, đông lạnh và sấy khô đều dùng được. Nước ép và sinh tố cũng tính vào nhóm dinh dưỡng từ rau củ quả. Nhưng nên hạn chế lượng nước ép và sinh tố sử dụng hàng ngày vì chúng có chứa lượng đường tự nhiên.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Bao gồm một số loại củ như khoai tây, chuối và khoai mỡ; các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và diêm mạch. Bánh mì, bánh quy giòn, mì ống và ngũ cốc ăn sáng cũng nằm trong nhóm này. Mẹ bầu nên ưu tiên các loại tinh bột và ngũ cốc nguyên cám.
• Thực phẩm giàu đạm: Nhóm thực phẩm này bao gồm thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu (chẳng hạn như đậu hạt và đậu lăng). Thực đơn của bà bầu nên có hai phần cá trở lên, trong đó bao gồm một phần duy nhất cá có dầu như cá thu hoặc cá mòi.
• Thực phẩm từ sữa: Bao gồm sữa, phô mai và sữa chua, đây là nguồn canxi tốt. Các loại thực phẩm làm từ sữa ít chất béo và đường là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Bổ sung vitamin trong thai kỳ

Vitamin tổng hợp

Bổ sung vitamin đúng và đủ sẽ hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ đã có chế độ ăn uống cần bằng và lành mạnh, mẹ thậm chí không cần bổ sung vitamin tổng hợp. Trong trường hợp mẹ muốn bổ sung thì nên dùng loại dành riêng cho phụ nữ mang thai.

Việc bổ sung vitamin trong thai kỳ cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ. Một số vitamin tổng hợp không được kê đơn có thể chứa retinol, loại vitamin A có trong gan có khả năng gây hại cho thai nhi. 

Axit folic

Mẹ bầu được khuyến nghị uống 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày trong 12 tuần đầu của thai kỳ. Axit folic bảo vệ thai nhi khỏi các khiếm khuyết về não và cột sống (khuyết tật ống thần kinh), chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

Ngoài ra, mẹ có thể cần dùng một liều axit folic cao hơn (khoảng 5mg) nếu:

• Mẹ hoặc bố mắc khuyết tật ống thần kinh (KTOTK).
• Mẹ đã có thai trước đó và thai nhi bị mắc KTOTK.
• Gia đình mẹ hoặc gia đình bố có tiền sử KTOTK.
• Mẹ bị bệnh không dung nạp gluten hoặc tiểu đường.
• Mẹ phải uống thuốc chống động kinh.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI) của mẹ là 30 trở lên.

Nếu mẹ bị bệnh hồng cầu hình liềm hoặc bệnh tan máu bẩm sinh, mẹ có nhiều khả năng bị thiếu máu khi mang thai. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ chỉ định mẹ dùng một liều axit folic cao hơn để giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu.

Vitamin D

Phụ nữ mang thai cũng được khuyến nghị uống 10mcg vitamin D mỗi ngày. Ở các nước phương Tây như Anh, các mẹ bầu sẽ khó hấp thụ đủ vitamin D từ đồ ăn và ánh sáng mặt trời.

Ở Việt Nam, mẹ bầu được tiếp xúc với mặt trời nhiều hơn nhưng vẫn cần chú ý tới lượng vitamin D trong chế độ ăn uống.

Mời ba mẹ tham khảo bài viết: Bổ sung vitamin D trong thai kỳ

Vitamin A

Mẹ hoàn toàn có thể hấp thu vitamin A an toàn có nguồn gốc từ thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:

• Các loại rau củ màu vàng, cam và đỏ, như cà rốt, khoai lang và ớt đỏ.
• Rau lá xanh, như rau bina.
• Trái cây màu vàng và cam, chẳng hạn như xoài, đu đủ và mơ.

Sắt

Nhu cầu chất sắt của cơ thể mẹ tăng lên khi mang thai. Đặc biệt sau 32 tuần mẹ cần tới 7mg sắt mỗi ngày, tương đương gấp 5 lần so với trước khi mang thai. Đó là lý do các bà bầu thường mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ.

Bổ sung sắt trong thai kỳ

Nếu mẹ không muốn uống viên bổ sung thì có thể thay thế bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm chứa sắt.

Thịt đỏ, trứng, đậu và các loại thực phẩm làm từ đậu, rau xanh, bánh mì nguyên hạt, trái cây sấy khô, các loại hạt và ngũ cốc tăng cường đều là những nguồn cung cấp sắt tốt.

Mẹ sẽ chỉ uống bổ sung sắt nếu bác sĩ chỉ định. Nếu mẹ nhận thấy các dấu hiệu thiếu máu hãy báo với y tá hoặc bác sĩ. Bác sĩ sẽ cho mẹ làm xét nghiệm máu để kiểm tra các dấu hiệu thiếu máu do thiếu sắt. 

I-ốt

Iốt là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển trí não của bé nhưng nhiều bà mẹ lại có chế độ ăn uống với lượng iốt thấp. Thực phẩm từ sữa, cá thịt trắng và tôm nấu chín đều là nguồn cung cấp iốt tốt.

Mẹ không cần phải uống bổ sung iốt mà chỉ cần điều chỉnh thực đơn để có nhiều thực phẩm chứa chất này hơn.

Ngoài ra, các mẹ bầu cũng cần trao đổi với bác sĩ về việc uống thêm các chất bổ sung đặc biệt nếu mẹ đang:

• Ăn chay theo lịch hoặc chay thuần.
• Có chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như vì dị ứng thực phẩm hoặc vì lý do tôn giáo.
• Bị tiểu đường hoặc tiểu đường thai kỳ.

Mẹ có cần nạp nhiều calo hơn khi mang thai không?

Câu trả lời là mẹ không cần nạp thêm calo trong sáu tháng đầu của thai kỳ. Cơ thể mẹ sẽ thích nghi một cách khéo léo và chuyển hóa đủ chất dinh dưỡng tốt cho em bé của mẹ. Khả năng trao đổi chất của mẹ tăng lên để cân bằng giữa việc nuôi dưỡng cơ thể mẹ và nuôi dưỡng em bé.

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, mẹ chỉ cần nạp thêm khoảng 200 calo mỗi ngày để giúp em bé phát triển. Một bữa ăn nhẹ 200 calo có thể là:

• Một cốc sữa chuối bao gồm một quả chuối, sữa bán tách kem và sữa chua ít béo.
• 30g cháo với sữa bán tách kem và một thìa nho khô tráng miệng.
• Một nắm tổng hợp các loại hạt không ướp muối.
• Một lát bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng.
• Một vài miếng bánh yến mạch với phô mai hoặc cá mòi ít béo và một quả cà chua.
• Hai muỗng canh sốt đậu nghiền với một nửa lát bánh mì pitta, cà rốt và ớt đỏ.

Khẩu vị của mẹ thay đổi trong suốt thai kỳ là chuyện bình thường. Trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, mẹ có thể không muốn ăn và bỏ bữa. Đặc biệt nếu mẹ bị buồn nôn hoặc ốm nghén. Đến những tuần sau khi cơ ốm nghén lui đi, mẹ sẽ ăn được nhiều và ngon miệng hơn.

Nếu mẹ bị ợ nóng hoặc cảm thấy quá no sau khi ăn thì nên ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa như bình thường.

Những thực phẩm nên tránh khi mang thai

Những món sau đây có thể không an toàn cho mẹ hoặc em bé:

• Pa-tê, sữa và phô mai chưa được tiệt trùng, phô mai chín có mốc, có thể chứa một loại vi khuẩn nguy hiểm gọi là listeria. Mẹ không được ăn các loại phô mai có vỏ màu trắng và các loại phô mai mềm, có gân xanh do lên men.
• Thịt muối hoặc thịt tái có thể chứa ký sinh trùng gây ra bệnh nhiễm trùng toxoplasmosis (một căn bệnh có thể gây ra các biến chứng khi mang thai và sinh nở). Đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể ẩn chứa vi trùng này. Vì vậy mẹ bầu chỉ nên ăn thức ăn đã được nấu chín kỹ.
• Động vật có vỏ còn sống, chẳng hạn như hàu và tôm có thể chứa các loại vi khuẩn và virus gây hại. Mẹ cũng nên tránh Sushi không được đông lạnh vì món ăn này có thể chứa giun ký sinh. Tốt nhất là mẹ không nên ăn Sushi khi đang mang thai. 
• Cá hun khói thì được đánh giá an toàn cho bà bầu. Nhưng mẹ cũng nên hạn chế các loại thực phẩm như vậy.
• Tránh ăn trứng sống hoặc nấu chưa chín, trừ khi trứng đã được đóng dấu kiểm định chất lượng. Trứng có thể gây ngộ độc thực phẩm nhiễm khuẩn salmonella, nhưng trứng đã được đóng dấu kiểm định mang vi khuẩn salmonella ở mức thấp thấp và an toàn khi ăn trứng vẫn còn ở dạng lỏng. Thực phẩm làm từ trứng sống, chẳng hạn như mayonnaise tự làm, cũng ăn được nếu mẹ chắc chắn đã sử dụng trứng có dấu kiểm định hoặc nếu trứng đã được tiệt trùng. Ngoài trứng sống, các thực phẩm khác có thể gây ngộ độc thực phẩm nhiễm khuẩn salmonella là động vật có vỏ còn sống và thịt sống hoặc chín tái.
• Cá mập, cá kiếm và cá cờ chứa hàm lượng thủy ngân không an toàn đối với bà bầu. Thủy ngân có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của em bé. Cá ngừ cũng chứa một ít thủy ngân. Nhưng tốt nhất là không nên ăn quá bốn lon cá biến đóng hộp cỡ trung bình, hoặc không quá hai miếng cá ngừ tươi mỗi tuần.
• Đừng ăn gan và các sản phẩm làm từ gan như pate, xúc xích gan và viên dầu cá. Gan có thể chứa một lượng lớn retinol - vitamin A động vật. Hấp thụ quá nhiều retinol có thể gây hại cho thai nhi.
• Các bác sĩ khuyên bà bầu nên ngừng uống rượu,bia khi mang thai. Không có cách để xác định chính xác lượng rượu có thể gây hại cho thai nhi. Tuy nhiên chắc chắn rằng mẹ càng uống nhiều rượu, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài của bé càng cao. Trong ba tháng đầu, rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ sảy thai. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên mẹ nên tránh uống rượu hoàn toàn trong khi đang mang thai.
• Hạn chế uống caffein. Mẹ bầu không được uống hơn 200mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng hai cốc trà hoặc cà phê hòa tan. Đồ uống có ga và nước tăng lực cũng có chứa caffeine.Mẹ phải kiểm tra hàm lượng caffeine trên nhãn trước khi sử dụng. Tốt nhất là mẹ nên chuyển sang uống các loại nước không chứa caffeine.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu tinh bột nấu cháy (chuyển sang màu nâu, giòn) có thể liên quan việc em bé sinh ra bị nhẹ cân. 

Điều này là do một hóa chất tự nhiên gọi là acrylamide được hình thành khi những thực phẩm như khoai tây và bánh mì được chiên, nướng ở nhiệt độ cao.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để chắc chắn nếu acrylamide từ thực phẩm có nguy hại đối với thai nhi của mẹ hay không. Tuy nhiên, mẹ vẫn nên giảm lượng acrylamide trong chế độ ăn uống bằng cách:

• Không nấu nhừ thực phẩm dạng tinh bột. Ví dụ, chiên khoai tây sao cho có màu vàng sáng. Bánh mì chỉ nướng đến khi có màu nâu nhạt.
• Nấu các thực phẩm chế biến sẵn cần chiên hoặc nước trong lò theo đúng hướng dẫn ghi trên gói.
• Cố gắng không ăn quá nhiều bánh quy đóng gói hoặc đồ nấu sẵn, vì thực phẩm đã chế biến sẵn cũng có chứa acrylamide.

Bảo quản khoai tây ở một nơi tối, mát và khô nhưng không đặt trong tủ lạnh. Để khoai tây trong tủ lạnh có thể làm tăng lượng đường dẫn đến mức acrylamide cao hơn khi mẹ nướng hoặc chiên khoai.

Ăn kiêng khi mang thai 

Ăn kiêng khi mang thai có thể gây hại cho mẹ và em bé đang phát triển. Một số chế độ ăn kiêng có thể khiến mẹ thiếu chất sắt, axit folic và các vitamin cùng khoáng chất quan trọng khác.

Thai kỳ không phải là thời gian thích hợp để mẹ thực hiện chế độ ăn kiêng

Mẹ không nên ép mình vào chế độ ăn kiêng khi mang thai. Tăng cân rất bình thường trong thai kỳ và là một dấu hiệu tích cực cho thấy mẹ có thai nhi khỏe mạnh. Miễn là mẹ ăn thực phẩm tươi, lành mạnh và tăng cân đều đặn thì không có gì đáng lo ngại. 

Nếu mẹ bị thừa cân khi mang thai, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn thêm về cách kiểm soát cân nặng của mẹ trong thai kỳ.

Mẹ sẽ tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ?

Thật khó để biết mẹ sẽ tăng bao nhiêu cân. Điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm cả mức cân nặng của mẹ trước khi mang thai.

Mức tăng cân trung bình khi mang thai là từ 10kg đến 12,5kg. Mẹ sẽ tăng cân nhiều nhất trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Nếu thai nhi đang phát triển bình thường, nhau thai và nước ối chiếm phần lớn trọng lượng tăng lên của mẹ. Mẹ cũng đang tích trữ nhiều chất lỏng hơn để tăng cường hệ thống tuần hoàn máu, cũng như tích mỡ để giúp cơ thể tạo ra sữa mẹ cho trẻ sơ sinh.

Từ đầu đến giữa thai kỳ mẹ có thể không cảm thấy thèm ăn nhiều. Nhưng càng về cuối thai kỳ, cảm giác thèm ăn của mẹ sẽ càng tăng lên. Và mẹ lại cảm thấy lo lắng về cân nặng của mình.

Cách tốt nhất để kiểm soát tình trạng này là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và cố gắng hoạt động mỗi ngày. Nhờ đó, mẹ sẽ tăng cân với tốc độ ổn định và khỏe mạnh.

Ăn vặt khi mang thai

Mẹ không cần phải từ bỏ tất cả đồ ăn yêu thích của mình chỉ vì mẹ đang mang thai đâu. Nhưng hãy cố gắng hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo, nhiều muối và đường.

Mẹ có thể ưu tiên các loại đồ ăn vặt lành mạnh để giữ cân nặng ở mức ổn định, đặc biệt là khi mẹ đang chia nhỏ các bữa ăn.

Thay vì một gói khoai tây chiên giòn hoặc một ly kem, mẹ hãy thử ăn một miếng trái cây tươi hoặc sữa chua nguyên chất.

Nhưng thi thoảng mẹ cảm thấy thèm ăn món khoái khẩu quá thì cũng có thể chiều bản thân một chút. Ăn đồ ăn vặt một vài lần sẽ không gây hại gì cho mẹ và bé.

Nguồn: Babycenter