Chế độ dinh dưỡng khi mang thai có phải ăn cho hai người?

Mang thai đồng nghĩa với việc nuôi dưỡng thêm một em bé trong cơ thể mình. Điều này khiến mẹ và những người xung quanh có tâm lý “ăn cho hai người”. 

Thực ra phụ nữ rất kỳ diệu. Cơ thể mẹ có thể tự điều chỉnh cách hấp thụ và chuyển hóa năng lượng để đáp ứng nhu cầu của cả hai mẹ con.

Trong sáu tháng đầu của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai), mẹ sẽ không cần nhiều calo hơn bình thường. Trung bình phụ nữ sẽ nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày và mẹ bầu cũng chỉ cần ăn đủ lượng như vậy.

Mời mẹ tham khảo:

• Dinh dưỡng thai kỳ 3 tháng đầu
• Dinh dưỡng thai kỳ 3 tháng giữa
• Dinh dưỡng thai kỳ 3 tháng cuối

Tuy nhiên, trong ba tháng cuối của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ ba), mẹ sẽ cần thêm khoảng 200 calo, tổng cộng là 2200 calo mỗi ngày. Lượng này chỉ là tương đối và mẹ sẽ phải điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể của mình.

Lượng calo trung bình phụ thuộc vào nhu cầu riêng của cơ thể mẹ bầu

Mỗi người sẽ có vóc dáng và cường độ vận động trong một ngày khác nhau. Do đó, nhu cầu về năng lượng cần nạp mỗi ngày cũng sẽ khác nhau. Bất kỳ khuyến nghị nào về lượng calo dành cho bà bầu đều dựa vào mức trung bình.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của cơ thể mẹ bao gồm:

• Chiều cao của mẹ
• Cân nặng hiện tại 
• Cường độ vận động trong một ngày
• Cấu trúc cơ thể và gien di truyền 

Tuy nhiên, mẹ có thể cần phải điều chỉnh lượng calo của mình nếu mẹ mang thai đôi hoặc thai ba. Chỉ số khối cơ thể BMI cũng ảnh hưởng đến lượng calo mẹ bầu nên nạp vào cơ thể mỗi ngày:

• BMI của mẹ là 19 hoặc thấp hơn (thiếu cân)
• BMI của mẹ là 25 hoặc cao hơn (thừa cân)
• BMI của mẹ là 30 hoặc cao hơn (béo phì)

Mẹ hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc y tá về chỉ số BMI của mình. Y tá sẽ ghi lại cân nặng của mẹ tại buổi khám thai đầu tiên và cho mẹ biết tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ là an toàn.

Những lời khuyên về dinh dưỡng và cân nặng đều là tương đối.Việc mẹ cần làm là lắng nghe cơ thể mình.

Với tam cá nguyệt thứ ba mẹ cần hấp thụ thêm 200 calo mỗi ngày. Dưới đây là các món ăn phụ vừa ngon lại đảm bảo lượng calo, mẹ hãy tham khảo ngay nhé:

• 570g cà rốt loại nhỏ
• 588g súp lơ xanh
• 357g đậu xanh Mỹ 
• 308g ngô ngọt
• 125g bơ
• 290g nho đỏ
• 385g táo Mỹ
• 328g kiwi tươi
• 33g hạt điều
• 90g bánh mì ngũ cốc (khoảng 4 lát)
• 150g trứng gà (khoảng 3 quả)
• 333ml sữa nguyên chất

Mẹ sẽ thèm đồ ăn chứa nhiều chất béo và đường hơn khi mang thai. Mẹ không cần quá khắt khe với chế độ ăn của mình nhưng cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. 

Thỉnh thoảng mẹ vẫn có thể tự thưởng cho mình những món khoái khẩu như khoai tây chiên, nhưng nhớ là cần hạn chế tối đa các thực phẩm không lành mạnh

Sau đây sẽ là những mẹo giúp  mẹ cảm thấy no mà vẫn kiểm soát được lượng calo hàng ngày:

• Ăn sáng mỗi ngày: Nếu mẹ cảm thấy buồn nôn khi thức dậy vào buổi sáng thì nên chuẩn bị sẵn những món khô và có vị thơm nhẹ. Ăn một phần của bữa sáng trước, đến khi mẹ hết cảm giác buồn nôn thì ăn nốt phần còn lại.
• Kiểm soát sự thèm ăn: Mỗi khi cảm giác thèm ăn ập tới mẹ hãy ưu tiên ăn thực phẩm giàu chất xơ, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên. Mẹ cũng nên ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Chuẩn bị bữa ăn phụ tốt cho sức khỏe: Chỉ cần một bát trái cây cắt nhỏ là mẹ đã có ngay một bữa phụ lành mạnh. Mẹ hãy để sẵn các loại hoa quả tươi như táo, chuối, đào, cam, nho… trong tủ để thay đổi món mỗi ngày. Ngoài ra, mẹ có thể thử các loại hạt khô, sữa chua nguyên chất, bánh quy yến mạch… đây đều là những món ăn vặt vừa ngon vừa tốt cho cơ thể bà bầu.
• Ăn thực phẩm giàu đạm: Chất đạm có nhiều trong thịt nạc, ức gà, tôm... Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn.

Thay vì tập trung vào đếm lượng calo, mẹ chỉ cần ăn theo nhu cầu của cơ thể và ưu tiên các thực phẩm lành mạnh.

Nếu mẹ bị tiểu đường thai kỳ và có chỉ số BMI trên 27 trước khi mang thai, bác sĩ sẽ đưa ra cho mẹ một số khuyến nghị về chế độ ăn uống. Trong trường hợp này mẹ cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và tập thể dục nhiều hơn.

Tránh ăn các đồ ăn nhiều mỡ và đường để cân bằng lượng glucose trong máu. Các bác sĩ sẽ cho mẹ những lời khuyên chi tiết hoặc nếu cần thiết mẹ sẽ được giới thiệu tới một chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn hợp lý.

Mẹ không cần thiết phải ngồi đo đếm lượng calo hàng ngày quá chi tiết. Nếu mẹ đặt nặng vấn đề kiểm soát năng lượng thì chỉ cần để ý tới tổng lượng calo mẹ nạp vào cơ thể mỗi tuần hoặc mỗi tháng.

Nguồn: Babycenter