Thoát khỏi nỗi lo thừa cân, tăng cân nhiều khi mang thai

Tăng cân là điều tất yếu trong thai kỳ của tất cả các mẹ. Tuy nhiên việc này sẽ trở thành ác mộng với những bà mẹ thừa cân (có chỉ số BMI cao). Tăng cân không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày mà còn là nguyên nhân dẫn tới các biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Vậy làm sao để kiểm soát cân nặng trong thai kỳ? Mời ba mẹ cùng tìm hiểu!

Mẹ có chỉ số BMI cao có nên giảm cân khi mang thai?

Mặc dù chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ nhất định nhưng mẹ cũng không nên giảm cân khi mang thai. Ăn kiêng trong thai kỳ sẽ không giúp mẹ khỏe mạnh hơn.

Trên thực tế, việc ăn uống hạn chế có thể khiến mẹ không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ như sắt, axit folic… Điều này gây hại cho cả mẹ bầu và thai nhi.

Thay vì cố gắng ép cân mẹ hãy xem thai kỳ là một cơ hội để thực hiện lối sống lành mạnh hơn.

Mẹ bầu không cần cố gắng giảm cân mà chỉ nên thực hiện lối sống lành mạnh hơn

Việc hình thành thói quen ăn uống tốt và bắt đầu tập thể dục thường xuyên ngay bây giờ sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của mẹ về lâu dài, chứ không chỉ trong thời kỳ mang thai. Những thói quen này cũng có thể giúp mẹ dễ dàng giảm chỉ số BMI sau khi sinh em bé.

Mời ba mẹ tìm hiểu thêm:

• Dinh dưỡng cho mẹ bầu thừa cân
• Những điều cần làm ngay với chế độ ăn uống của bà bầu
• Bà bầu ngoại cỡ: Hiểu biết và quản lý rủi ro sức khỏe

Nếu mẹ chưa quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục, mẹ sẽ duy trì ở mức kiểm soát được cân nặng và thậm chí giảm được một chút khi chăm con.

Ốm nghén cũng có thể làm giảm sự thèm ăn của mẹ và khiến mẹ sụt cân. Nhưng miễn là mẹ không cố tình ăn kiêng, hai mẹ con vẫn sẽ nhận được năng lượng cần thiết từ lượng calo được lưu trữ trong chất béo của mẹ.

Tuy nhiên, ngay cả khi mẹ giảm cân vào giai đoạn đầu của thai kỳ, mẹ cũng sẽ tăng cân vào tam cá nguyệt sau. Hầu hết trọng lượng này sẽ tăng lên do em bé của mẹ đang lớn dần lên và những thay đổi đang xảy ra với cơ thể mẹ trong thai kỳ.

Mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai?

Không có quy định chính thức nào về tăng cân trong thai kỳ, có lẽ vì tăng bao nhiêu cân sẽ khác nhau giữa các bà bầu. 

Tuy nhiên, Viện Y khoa Hoa Kỳ có cung cấp hướng dẫn sau đây về mức tăng cân trung bình khi mang thai:

• Nếu mẹ có chỉ số BMI trên 30, mẹ nên tăng từ 5kg đến 9kg.
• Nếu mẹ có chỉ số BMI từ 25 đến 20,9, mẹ nên tăng từ 7kg đến 11kg.

Hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người phụ nữ đều khác nhau. Nếu mẹ lo lắng rằng mình tăng cân quá nhiều hoặc quá ít, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn. 

Mẹ cần nạp bao nhiêu calo khi mang thai?

Trung bình, phụ nữ nên ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày. Mẹ không cần thêm calo trong tam cá nguyệt thứ nhất và tam cá nguyệt thứ hai. Mẹ không cần ăn cho hai người trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

Trong tam cá nguyệt thứ ba, mẹ sẽ cần thêm 200 calo mỗi ngày để hỗ trợ em bé đang lớn. Mẹ có thể ăn một vài cái bánh yến mạch với bơ nghiền hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa bán tách kem.

Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ

Việc lên một chế độ ăn uống lành mạnh thật ra dễ dàng hơn mẹ nghĩ. Mẹ chỉ cần cân bằng tốt bốn nhóm thực phẩm chính:

• Các loại thực phẩm giàu tinh bột: như bánh mì, mì ống, khoai tây, gạo và ngũ cốc, nên chiếm một phần ba những gì mẹ ăn hàng ngày. Chọn các loại bánh mì, gạo và mì ống nguyên hạt hay nguyên cám, các loại thực phẩm này sẽ giải phóng năng lượng chậm.
• Trái cây và rau quả: nhóm thực phẩm này nên chiếm một phần ba những gì mẹ ăn mỗi ngày. Cố gắng ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày.
• Chất đạm: ví dụ như thịt, cá, trứng và đậu.
• Các sản phẩm từ sữa: chẳng hạn như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Mẹ có thể chọn các sản phẩm từ sữa ít béo nếu mẹ thích.

Tránh ăn thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều chất béo hoặc đường, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt hoặc đồ uống có ga. Nhưng thỉnh thoảng mẹ cũng có thể ăn vặt ngoại lệ.

Mẹ có thể gặp một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khác có kinh nghiệm tư vấn cho các bà bầu thừa cân. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp mẹ ăn nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất mà không nạp vào lượng calo không cần thiết.

Tập thể dục có thể giúp kiểm soát cân nặng trong thai kỳ không?

Việc tập thể dục cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn là chỉ ăn uống lành mạnh. Thói quen này cũng sẽ cải thiện thể lực của mẹ, và giúp cơ thể mẹ sẵn sàng để sinh con.

Tuy nhiên, nếu mẹ không quen tập thể dục thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu chỉ số BMI của mẹ từ 40 trở lên.

Mẹ có thể bắt đầu với 15 phút trong ba ngày mỗi tuần. Sau đó dần dần xây dựng việc luyện tập lên đến 30 phút mỗi ngày. Bác sĩ hoặc chuyên gia của mẹ có thể tư vấn cách tốt nhất để tập thể dục.

Tập trung vào các bài tập tác động thấp như:

• Đi dạo
• Đạp xe
• Bơi lội
• Yoga hoặc Pilates

Mẹ có thể đăng ký tham gia một lớp tập thể dục dành cho phụ nữ mang thai trước khi sinh ở khu vực gần nhà. Ngoài việc giữ dáng, mẹ cũng sẽ được gặp những bà mẹ tương lai khác ở gần khu mình sống. Như vậy, thời gian tập của mẹ sẽ thú vị hơn nhiều.

Dù bằng cách nào đi chăng nữa mẹ cũng nên đặt sức khỏe của mẹ và bé lên đầu.

Nguồn: Babycenter