Tập thể dục khi mang thai cho mẹ bầu ít vận động

đăng bởi Tiên Tiên

Nhiều ý kiến cho rằng các bài tập thích hợp sẽ giúp bà bầu nhanh nhẹn hơn, giảm đau lưng và dễ sinh con hơn. Tuy nhiên tập thể dục cho mẹ bầu khi nào và như thế nào là hợp lý? Những bài tập nào an toàn khi mang thai? Mẹ bầu có thích hợp với các bài tập yoga, tập tạ, gập bụng hay tập squat không? Mời các mẹ cùng tìm hiểu!

Mẹ bầu có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục trong suốt thai kỳ của mình, dù cho mẹ đã luôn lười biếng vận động từ trước đến giờ. Tập thể dục là một cách để mẹ bầu khỏe mạnh và dễ sinh hơn. 

 Các mẹ bầu ít vận động nên xây dụng chế độ tập luyện thích hợp

Dù mẹ bầu có quyết định tập yoga, các bài tập cho vùng xương chậu hay các bài tập khi mang thai khác thì hãy chắc chắn chia sẻ kế hoạch của mình với bác sĩ chăm sóc sức khỏe và có được sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu nhé.

Mẹ hãy nhớ rằng mang thai không phải là thời điểm để cố gắng giảm cân giữ dáng. Cũng không phải là một ý hay để bắt đầu thói quen tập thể dục với cường độ cao nếu trước đây mẹ ít vận động.

Nhưng nếu mẹ không nằm trong danh sách cần lưu ý cao khi mang thai thì mẹ bầu có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục cho mẹ bầu phù hợp với mức độ vận động của mình.

Theo khuyến nghị của Trường Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) thì mục tiêu hợp lý cho các bà bầu là nên tập thể dục tối đa 30 phút hầu hết tất cả các ngày trong tuần hoặc cả tuần.

Những lưu ý trong khi tập thể dục cho mẹ bầu

  • Hãy bắt đầu một cách chậm rãi. Chị em chỉ nên vận động 10-15 phút mỗi ngày trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Khi đã cảm thấy sẵn sàng để tăng thời lượng, hãy tập thêm 5-10 phút cho đến khi mẹ có thể tập luyện tối đa 20 hoặc 30 phút mỗi ngày.

Việc này có thể mất khoảng 3-4 tuần, tùy thuộc vào cách cơ thể mẹ phản ứng với các hoạt động bổ sung. Trong giai đoạn ban đầu này, hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian tập luyện chứ đừng lưu ý quá nhiều vào cường độ bài tập, tránh vận động mạnh.

  • Tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể đã sẵn sàng. Nếu đã đạt được đủ thời lượng tập luyện đặt ra và cảm thấy cơ thể vẫn khỏe mạnh thì các mẹ có thể bắt đầu tăng cường độ tập luyện. Ví dụ, có thể tăng tốc độ đi bộ của mình từ trung bình đến nhanh hơn.

Tuy nhiên, đừng nên đốt cháy giai đoạn hay cố gắng tập luyện đến kiệt sức. Hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn.

Các bà bầu được khuyên là chỉ nên tập thể dục với cường độ mà bản thân cảm thấy là "hơi khó". Và một nguyên tắc nhỏ là hãy chậm lại nếu mẹ đang thở dốc và không thể tiếp tục cuộc trò chuyện của mình một cách thoải mái.

  • Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Mang thai đồng nghĩa với việc mẹ bầu sẽ cần khoảng 340 calo bổ sung mỗi ngày bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người trước khi mang thai.

Vì vậy, chất lượng của chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng, nó nên bao gồm nhiều loại rau tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các nguồn protein nạc khác nhau.

  • Luôn giữ cho cơ thể mát mẻ. Hãy tránh tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm vì mẹ bầu có thể dễ dàng bị nóng hơn khi mang thai.

Cố gắng tập luyện vào buổi sáng hoặc sau 4 giờ chiều để tránh nhiệt độ cao điểm. Nếu trời ấm, hãy đội mũ chống nắng, mặc quần áo thoáng mát và thoải mái.

  • Luôn bổ sung thật nhiều nước. Các mẹ nên uống nước trước, trong và cả sau khi tập luyện. Mất nước có thể góp phần làm cho cơ thể bị quá nóng và thậm chí còn kích thích các cơn co thắt.

Nếu được bổ sung nước thường xuyên, màu nước tiểu của mẹ sẽ gần như trong suốt. Còn nếu nó có màu vàng đậm thì mẹ bầu nên uống nhiều nước hơn.

  • Bảo vệ làn da của mình. Nếu có dự định tập thể dục ngoài trời, hãy chắc chắn mặc thêm áo chống nắng nhé, vì mang thai có thể khiến da của mẹ nhạy cảm hơn với ánh nắng mặt trời và gây nên nám da - một tình trạng xuất hiện các mảng tối màu trên da.

Bài tập thể dục tốt nhất cho mẹ bầu mới bắt đầu

Nếu mẹ đang mang thai và chỉ mới bắt đầu tập thể dục thì hãy cân nhắc những hoạt động sau nhé:

  • Đi bộ. Đây là hoạt động được khuyến khích hàng đầu đối với các bà bầu vì nó an toàn, dễ thực hiện và cải thiện sức khỏe tim mạch rất hiệu quả. Đi bộ là một phương thức vận động hoàn hảo để bắt đầu nếu bạn chưa từng tập thể dục trước khi mang thai.
  • Tham gia lớp thể dục nhịp điệu hoặc luyện tập theo các DVD dạy thể dục. Các chương trình được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai giúp tăng cường sức khỏe trái tim của mẹ, cũng như xây dựng cơ bắp và sự linh hoạt - tất cả đều phối hợp với nhau để hỗ trợ cơ thể khi nó phải trải qua những thay đổi về thể chất của thai kỳ.
  • Bơi lội. Đây là một hình thức tập thể dục tuyệt vời vì nó sử dụng toàn bộ cơ thể và ít gây căng thẳng cho các khớp. Thêm một điểm cộng nữa là nước sẽ hỗ trợ cho cân nặng, giúp mẹ bầu tạm thời bỏ qua cảm giác không thoải mái với chiếc bụng đang dần to lên của mình.
  • Các bài tập yoga và giãn cơ trước khi sinh. Cả hai hoạt động này đều làm giảm căng thẳng, thúc đẩy cơ thể thư giãn, giúp mẹ luôn giữ được sự linh hoạt và mạnh mẽ.

 Yoga là một bộ môn được nhiều mẹ bầu yêu thích bởi những lợi ích tuyệt vời

  • Tập nhảy. Nhún nhảy và di chuyển theo những điệu nhảy yêu thích giữ cho mẹ bầu sự mềm dẻo và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể. Các điệu nhảy như Zumba, múa bụng và khiêu vũ là những bài tập thú vị cho phép biến hóa linh hoạt khi bụng dần to hơn đấy.

Bài tập thể dục cho mẹ bầu an toàn khác

Nếu các mẹ đang tự hỏi liệu có an toàn khi bắt đầu chạy trong thai kỳ hay không, câu trả lời thường là có, ngay cả khi mẹ chưa bao giờ thử chạy trước đó nếu mẹ không có biến chứng thai kỳ và được sự chấp thuận của bác sĩ.

Mẹ chỉ cần nhớ rằng hãy bắt đầu từ từ thôi nhé: Làm nóng trong 5-10 phút bằng cách dãn cơ và đi bộ, sau đó chạy với tốc độ chậm và thoải mái trong khoảng 5 phút rồi hạ nhiệt bằng cách đi bộ thêm 5-10 phút.

Nếu các khớp không bị đau và mẹ cảm thấy có thể làm được nhiều hơn thì hãy dần dần bắt nhịp và chạy trong khoảng thời gian dài hơn.

Mặc dù vậy, một thời gian sau mẹ có thể vẫn cần phải sửa đổi thói quen của mình hoặc chậm lại để phù hợp với em bé đang phát triển.

Tập tạ và các bài tập khác liên quan đến việc đứng tại chỗ trong thời gian dài có thể làm giảm lượng máu lưu thông đến em bé. Do đó, để thực hiện chúng một cách an toàn, hãy di chuyển đều đặn bằng cách thay đổi vị trí hoặc đơn giản bằng cách bước qua bước lại nhé.

  Mẹ bầu vẫn có thể tập tạ nhưng cần rất thận trọng

Ngoài ra, mẹ bầu nên bắt đầu hoạt động đi xe đạp một cách thận trọng. Những người đi xe đạp có kinh nghiệm sẽ có thể giữ vững hoạt động này trong suốt ba tháng đầu tiên.

Nhưng một số chuyên gia cho rằng việc đạp xe trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba là nguy hiểm vì trọng tâm thường xuyên thay đổi sẽ ảnh hưởng đến sự thăng bằng của mẹ, khiến khả năng té ngã xảy ra nhiều hơn.

Vì vậy, một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà sẽ là một lựa chọn an toàn hơn cho khoảng thời gian sau của thai kỳ.

Những kiểu tập thể dục cần tránh khi mang thai

  • Các hoạt động có khả năng rơi mạnh. Cưỡi ngựa, trượt cỏ xuống dốc, trượt tuyết, lướt sóng, đi xe đạp địa hình, thể dục dụng cụ và lướt ván là những hoạt động cần hạn chế đối với phụ nữ mang thai.
  • Các hoạt động thường xuyên thay đổi hướng đột ngột. Trọng tâm của mẹ thay đổi khi mang thai, vì vậy hãy tránh các hoạt động đòi hỏi nhiều sự thay đổi đột ngột về phương hướng, chẳng hạn như các môn thể thao quần vợt. Chúng có thể làm mất thăng bằng và khiến bạn bị ngã đấy.
  • Các môn thể thao va chạm nhiều, như bóng đá, bóng rổ, đấm bốc và khúc côn cầu trên băng.
  • Các hoạt động liên quan đến áp suất không khí cao, như lặn biển và tập thể dục ở độ cao trên 1800m( 6000 feet). Các bài tập thể dục ở mức độ nhẹ đến trung bình sẽ tốt cho những phụ nữ đã thích nghi với độ cao này.
  • Các hoạt động được thực hiện trong khi nằm ngửa. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu nên tránh động tác gập bụng và các bài tập khác được thực hiện trong khi nằm thẳng lưng vì tư thế này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và khắp cơ thể.

Những dấu hiệu cho thấy mẹ bầu nên tập chậm lại

Nếu mới tập thể dục, các mẹ sẽ khó nhận ra khi bản thân đang cố gắng quá sức. Hãy giảm cường độ vận động của mình nếu:

  • Cảm thấy đau ở khớp và dây chằng trong hoặc sau khi tập luyện.
  • Cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.
  • Có cảm giác hết hơi và không thể tiếp tục cuộc trò chuyện của mình.
  • Cơ bắp cảm thấy vô cùng đau nhức, yếu hoặc run rẩy trong một thời gian dài sau khi tập thể dục. Điều này thậm chí có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của mẹ.
  • Nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng cao hơn 10 nhịp so với bình thường.

Những dấu hiệu nguy hiểm cho thấy mẹ bầu nên dừng lại và liên hệ với bác sĩ

Một số dấu hiệu có thể cho thấy một vấn đề đang xảy ra với sức khỏe hay thai nhi của mẹ. Hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của mẹ nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

  • chảy máu âm đạo
  • co thắt (sinh non)
  • chất lỏng bị rò rỉ hoặc phun ra từ âm đạo
  • chóng mặt hoặc cảm thấy muốn ngất xỉu
  • đau đầu
  • đau ngực
  • đau hoặc sưng bắp chân
  • chuyển động của thai nhi giảm

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ nên thực hành thai giáo cho con để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm khác biệt trong chương trình của POH là tính cá nhân hóa sâu sắc và chi tiết theo “NGÀY HÔM NAY” của bé. Mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. 

Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu trong thời gian ngắn nhất.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết. 

Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!

Nguồn: Babycenter

Cùng POH thai giáo con yêu ngay hôm nay nhé: POH Thai giáo 

*** Chương trình có sự cố vấn chuyên sâu của giảng viên Phan Hồ Điệp - mẹ thần đồng Đỗ Nhật Nam

Mua ngay các khóa học dành cho bà mẹ bận rộn của POH:

Thai giáo 280 ngày yêu thương: POH Thai giáo 

Giúp con ăn no ngủ đủ theo nếp EASY & tự ngủ (0-19 tuần): POH Easy One

Phát triển giác quan, vận động & ngôn ngữ con yêu (0-12 tháng): POH Acti 

Giáo dục Montessori tại nhà (1-3 tuổi): POH Acti (1-3 tuổi)