Mẹo ăn chay khoa học dành cho bà bầu

Nhiều mẹ bầu băn khoăn bà bầu ăn chay có tốt không? Có bầu ăn chay được không? Mẹ lo sợ chế độ ăn chay của mình sẽ không đảm bảo chất dinh dưỡng cho thai nhi? Nhưng nếu vẫn muốn ăn chay thì phải làm sao để con vẫn được khỏe mạnh? Mời mẹ cùng tham khảo bài viết dưới đây!

Bà bầu ăn chay có an toàn không?

Câu trả lời là có. Mẹ có thể ăn chay khi mang thai miễn là mẹ ăn nhiều loại thực phẩm chay lành mạnh và lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của mình đầy đủ các chất dinh dưỡng chính.

Một mẹ bầu ăn chay thuần vẫn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà mẹ và em  bé cần. (Người ăn thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào bao gồm thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và mật ong.)

 Một kế hoạch ăn chay hợp lý và chế độ ăn lành mạnh sẽ đảm bảo đủ chất cho mẹ và bé

Trong một số trường hợp, mẹ uống thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm chức năng để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng. Hãy cho bác sĩ biết về chế độ ăn uống của mẹ trong lần khám tiền sản hoặc lần khám thai đầu tiên. 

Và hãy nhớ luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung hay thực phẩm chức năng nào trong thai kỳ.

Ngoài các loại trái cây và rau quả (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp) và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, mẹ cũng nên ăn thực phẩm hoặc bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng sau đây để có thai kỳ khỏe mạnh.

Chất đạm

Ăn nhiều khẩu phần thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Nguồn đạm chay tốt có trong trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thực phẩm làm từ đậu nành, các loại hạt và bơ hạt.

Dưới đây là một số thực phẩm tăng cường chất đạm có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mẹ:

• Các loại đậu như đậu thận, đậu đen, đậu trắng, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu phụ (ví dụ: thêm đậu vào món salad)
• Ăn bánh nhân đậu
• Ăn vặt một số loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương hoặc đậu xanh rang
• Phết bơ đậu phộng, táo cắt lát hoặc hạnh nhân lên bánh mì 
• Ăn vặt bằng sữa chua hoặc phô mai
• Ăn trứng luộc 

Sắt

Viên vitamin bổ sung có thể sẽ cung cấp cho cơ thể mẹ một lượng sắt nhất định. Nhưng mẹ cũng sẽ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu chất sắt tốt bao gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung sắt
• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm được bổ sung dinh dưỡng
• Đậu và các loại thực phẩm họ đậu khác
• Đậu phụ, tương đậu và các thực phẩm làm từ đậu nành khác
• Các loại rau lá xanh, như rau bina, cải xoăn và các loại rau cải

Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn của mẹ vì những đồ uống này có chứa tanin và polyphenol, khiến cơ thể mẹ khó hấp thụ chất sắt từ rau quả. 

Thay vào đó, hãy ăn đồ ăn giàu vitamin C như nước cam, sốt cà chua hoặc bông cải xanh, để giúp cơ thể mẹ hấp thụ sắt.

Mẹ sẽ được xét nghiệm máu trong giai đoạn đầu thai kỳ để kiểm tra lượng sắt. Nếu mức sắt trong máu thấp, bác sĩ của mẹ có thể sẽ khuyên mẹ nên bổ sung sắt qua viên uống dành riêng cho bà bầu.

Mời ba mẹ tham khảo bài viết: Chất sắt trong chế độ ăn uống khi mang thai

Kẽm

Hãy cố gắng ăn nhiều phần thực phẩm giàu kẽm mỗi ngày. Nhiều loại thực phẩm cung cấp sắt cũng cung cấp kẽm.

Ví dụ như ngũ cốc ăn sáng, đậu, thực phẩm làm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt... Các nguồn kẽm tốt khác cho người ăn chay bao gồm các loại hạt, mầm lúa mì và phô mai.

Canxi

Mẹ bầu cần ăn nhiều phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm tốt chứa nhiều canxi bao gồm:

• Sữa, phô mai và sữa chua
• Hạnh nhân (được chế biến tăng cường canxi) hoặc sữa đậu nành, nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng
• Đậu trắng, mật mía, sốt vừng và đậu phụ chứa canxi. (Đậu phụ chứa canxi trên nhãn thực phẩm sẽ chưa tên các loại muối canxi, chẳng hạn như canxi clorua hoặc canxi sunfat)
• Hạnh nhân hoặc hạt vừng
• Một số loại rau xanh, bao gồm cải xoăn, cải bắp, củ cải xanh, bắp cải nhật bản, bông cải xanh và cải chíp. (Những loại rau khác, chẳng hạn như rau bina, rau củ dền đỏ và cải cầu vồng đều có chứa canxi nhưng cơ thể mẹ hấp thụ kém hơn)

Mời ba mẹ tìm hiểu thêm thông tin về bổ sung canxi với bài viết: Bổ sung canxi trong thai kỳ

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể mẹ hấp thụ canxi. Mẹ có thể chọn sữa bò và một số loại nước cam, ngũ cốc và sữa thực vật đã được bổ sung vitamin D. Rất nhiều các thực phẩm bổ sung cho bà bầu chứa vitamin D.

Nhưng nếu loại mẹ đang dùng không có loại vitamin này mẹ có thể cân nhắc uống riêng viên bổ sung vitamin D dành cho bà bầu.

B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của bé. Mẹ bầu có thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 bằng cách ăn nhiều thực phẩm làm từ sữa mỗi ngày. Tuy nhiên nếu mẹ ăn chay hạn chế hoặc không uống sữa vì các lý do khác, mẹ cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu vitamin B12 khác.

Các thực phẩm gợi ý cho mẹ bao gồm đậu nành, các loại sữa thực vật, men dinh dưỡng và ngũ cốc ăn sáng (được bổ sung vitamin B12).

Nếu mẹ không thể sử dụng các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu vitamin B12 mỗi ngày, mẹ cần uống bổ sung vitamin B12.

Iốt

Iốt cũng là một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển trí não của bé. Muối Iốt, rong biển khô, sữa bò và sữa chua là những nguồn iốt chay tốt. 

Nếu mẹ không dùng nhiều các loại thực phẩm này, hãy kiểm tra viên vitamin tổng hợp mẹ đang dùng có chứa Iốt không  nhé.

DHA

DHA là một axit béo omega-3 thúc đẩy sự phát triển của mắt và não thai nhi. DHA được tìm thấy trong cá, dầu cá và tảo. 

Cùng tìm hiểu thêm về DHA trong thai kỳ với bài viết: Để con yêu thông minh, mẹ bầu cần bổ sung DHA?

Ngoại trừ cá, mẹ khó có thể hấp thụ đủ DHA từ các nguồn thực phẩm khác. Nhưng mẹ cũng có thể bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo và phù hợp cho người ăn chay.

Bởi vì có thể rất khó để có được DHA từ các nguồn không phải là cá, mẹ có thể muốn bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo và phù hợp cho người ăn chay.

Nguồn: Babycenter