13 nguyên tắc để luyện tập thể dục an toàn trong thai kỳ

Tập thể dục trong khi mang thai giúp mẹ có tâm trạng thoải mái và một cơ thể dẻo dai, chuẩn bị cho quá trình sinh nở trong tương lai, tuy nhiên điều quan trọng nhất là mẹ phải hết sức thận trọng trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn cho bản thân và em bé.

Cho dù là người mới bắt đầu tập luyện hay là một vận động viên đã có kinh nghiệm lâu năm thì hãy nhớ tuân theo 13 quy tắc sau đây để đảm bảo an toàn mức cao nhất nhé.

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi một thói quen thể dục.

Nếu luôn tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và việc mang thai của mẹ hoàn toàn bình thường thì mẹ có thể tiếp tục tập luyện như trước, chỉ cần điều chỉnh lại một chút là được.

Mời mẹ tham khảo thêm: Những bài tập thể dục tốt nhất cho thai kỳ

Chế độ tập luyện cho bà bầu cần đảm bảo an toàn cho thai nhi

Tuy nhiên, trong trường hợp việc thể tập thể dục trong quá trình mang thai không ổn, hãy nói với các bác sĩ về thói quen tập thể dục của mình trước để đảm bảo sự tập luyện ấy không gây nguy hiểm thai nhi.

Nếu là người không có thói quen luyện tập trước khi mang thai, hãy xem các hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu và nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này.

Mẹ bầu cần chú ý an toàn chính là yếu tố quan trọng nhất trong việc tập luyện của mẹ bầu, do đó mẹ nên lựa chọn cho mình những bộ môn dành riêng phù hợp cho bà bầu. Mẹ có thể tham khảo bài viết Thai giáo vận động của POH để biết chế độ tập luyện thích hợp nhất cho mình nhé!

2. Cung cấp đủ lượng calo

Tập thể dục sẽ đốt cháy calo, do vậy hãy chắc chắn ăn đủ chất bằng một thực đơn cho bà bầu hợp lý để nuôi dưỡng và cung cấp đủ cho cơ thể của mẹ.

Khi mang thai, mẹ sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi bé lớn lên. Số cân nặng mà mẹ cần đạt trong thời gian mang thai phụ thuộc vào số cân nặng từ trước khi mang thai của mẹ.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong khoảng khỏe mạnh (từ 18,5 đến 24,9), mẹ sẽ cần ăn thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong ba tháng thai kỳ thứ hai so với trước khi mang thai và khoảng 450 calo mỗi ngày trong ba tháng thai kỳ cuối hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào thói quen tập thể dục của mẹ.

Nếu bị thiếu cân hoặc thừa cân, mẹ có thể điều chỉnh lượng calo cần thiết sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân mình. Bác sĩ sẽ theo dõi cân nặng trong suốt quá trình mang thai và đưa ra những lời khuyên hợp lý.

3. Tránh các môn thể thao nguy hiểm

Tránh các môn thể thao liên quan đến nhiều sự tương tác (như bóng rổ và bóng đá) cũng như các hoạt động có thể khiến mẹ mất cân bằng và ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa, lướt sóng, lướt ván, thể dục dụng cụ, trượt tuyết xuống dốc hoặc đạp xe leo núi.

Đạp xe cũng có thể là lựa chọn bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu, nhưng tốt hơn là mẹ nên chọn loại xe thoải mái an toàn. Tuy nhiên tốt nhất là mẹ nên đợi cho thai kỳ ổn định hơn rồi mới tập luyện.

Tránh môn thể thao sử dụng vợt nếu chưa bao giờ chơi chúng trước đó, bởi chuyển động nhanh và thay đổi hướng đột ngột có thể gây ra sự cân bằng và làm mẹ ngã.

Tất cả phụ nữ mang thai nên tránh lặn biển bởi thai nhi trong tử cung không được bảo vệ khỏi những tác động do thay đổi áp suất và gây ảnh hưởng đến khả năng phát triển.

4. Mặc quần áo phù hợp

Mẹ nên mặc quần áo rộng và thoáng khí. Nên mặc các loại quần áo nhiều lớp để mẹ có thể cởi bớt khi nóng hoặc mặc thêm khi lạnh. Hãy chọn lựa những chiếc áo ngực cho mẹ bầu phù hợp và đi các loại giày vừa chân.

Nếu cỡ giày thay đổi do hiện tượng phù nề, hãy thay những đôi giày trước đó bằng những đôi mới vừa vặn hơn.

5. Khởi động kỹ

Khởi động chuẩn bị cơ bắp và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim một cách từ từ. Nếu bỏ qua màn khởi động và nhảy luôn vào tập luyện trước khi cơ thể sẵn sàng, mẹ có thể sẽ khiến cơ và dây chằng căng lên, đau nhức hơn sau khi tập luyện.

Cách tốt nhất để khởi động là bắt đầu hoạt động thể dục ở cường độ thấp và từ từ tăng cường hoạt động trong vòng 5 đến 8 phút đầu tiên.

Điều này giúp các cơ có thời gian chuẩn bị để chuyển sang sự vận động mạnh mẽ hơn. Ví dụ, mẹ chọn đi bộ, hãy đi chậm trong vài phút đầu tiên và dần dần tăng tốc độ.

6. Uống nhiều nước

Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không mẹ có thể sẽ bị mất nước, dẫn đến phản ứng dây chuyền là giảm lượng máu đến được nhau thai. Mất nước còn có thể làm tăng nguy cơ tăng nhiệt hoặc thậm chí gây ra các cơn co thắt.

Mẹ bầu uống bao nhiêu nước mới tốt cho thai kỳ?

Không có một khuyến cáo cụ thể nào về lượng nước mà phụ nữ mang thai nên sử dụng trong quá trình tập thể dục, tuy nhiên mẹ có thể sử dụng một số mẹo đơn giản để kiểm tra xem mình có đang uống đủ lượng nước hay không bằng cách: Kiểm tra màu của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng đậm là dấu hiệu mẹ thiếu nước.

Nếu đang trong trường hợp đó, các bà bầu lười uống nước nên nhanh chóng thay đổi thói quen này. Hãy uống một hoặc hai ly nước mỗi tiếng cho đến khi nước tiểu của mẹ trở lại màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt.

7. Tránh nằm ngửa

Bà bầu nằm ngửa có tốt không? Sau ba tháng đầu thai kỳ, mẹ nê tránh tập thể dục ở tư thế nằm ngửa. Trọng lượng của tử cung có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, do đó làm giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung. Điều này có thể khiến cho mẹ cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn.

Một số mẹ bầu vẫn cảm thấy khá thoải mái khi ở vị trí này trong thai kỳ của mình, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc đây là dấu hiệu tốt cho thấy máu vẫn lưu thông đủ đến tử cung.

Hãy đặt gối hoặc chăn phía sau lưng để nâng đỡ phần trên cơ thể trong quá trình tập thể dục, do vậy mẹ có thể nằm ngửa mà không gây áp lực lên tĩnh mạch chủ.

8. Di chuyển liên tục

Việc đứng bất động hoặc đứng một chỗ quá lâu (ví dụ như khi nâng tạ hoặc tập các bài tập yoga cho bà bầu), có thể khiến lưu lượng máu đến tim và tử cung giảm đi, và gây hiện tượng ứ đọng máu ở chân, hạ huyết áp và khiến mẹ chóng mặt. Hãy liên tục di chuyển bằng cách đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ.

9. Tránh vận động quá sức

Đừng cố tập thể dục đến khi kiệt sức. Hãy giảm tốc độ tập luyện lại nếu mẹ không thể nói cười được một cách thoải mái. Nói chung, sự hướng dẫn tốt nhất là lắng nghe chính cơ thể của mẹ. Luôn luôn dừng lại đúng lúc nếu thấy có điều gì đó không ổn.

Mẹ đang luyện tập cơ thể, không phải đang hành hạ nó. Nếu cảm thấy hoàn toàn kiệt sức thay vì khỏe khoắn sau khi tập luyện, có lẽ mẹ đang tập quá sức.

Sau khi tập thể dục, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương với thời gian luyện tập. Ví dụ, nếu vừa chạy bộ trong 30 phút, hãy nghỉ ngơi trong 30 phút.

10. Không tập thể dục khi nhiệt độ cao hoặc độ ẩm lớn

Tăng lưu lượng máu và tỷ lệ trao đổi chất khi mang thai khiến cho nhiệt độ cơ thể có xu hướng cao hơn so với bình thường, đặc biệt là khi mẹ tập thể dục. Kết quả là nhiệt độ cơ thể có thể tăng lên đột ngột, ngay cả trước khi bụng mẹ to lên.

Đây là lý do tại sao mẹ cần đặc biệt lưu ý tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm trong thai kỳ. Khi nhiệt độ tăng, cơ thể của mẹ cần một khoảng thời gian để điều chỉnh lại nhiệt độ.

Mẹ bầu không nên tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng ẩm

Các biểu hiện tăng nhiệt đột ngột khác nhau trong từng trường hợp, tuy nhiên cần đặc biệt lưu ý nếu mẹ đổ mồ hôi nhiều hoặc cảm thấy không thoải mái, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở.

Để giảm nhiệt nhanh chóng, hãy ngừng tập thể dục, cởi bớt áo và đổi sang môi trường khác: Đi nơi nào đó với máy lạnh hoặc đi tắm. Cấp nước cũng là một giải pháp hiệu quả, vì vậy hãy uống nhiều nước nhé các mẹ.

11. Đứng dậy một cách từ từ

Trọng tâm cơ thể của mẹ sẽ thay đổi khi bụng của to ra, vì vậy điều quan trọng nhất là phải cẩn thận hơn khi thay đổi vị trí. Việc đứng dậy quá nhanh có thể khiến mẹ chóng mặt, mất thăng bằng và ngã.

12. Hạ nhiệt

Vào cuối buổi tập, hãy đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 5 đến 10 phút và thực hiện một số động tác kéo giãn trong thời gian mang thai. Điều này giúp mẹ ổn định lại nhịp tim sau khi tập luyện. Kéo giãn cơ cũng giúp ngăn ngừa đau cơ.

13. Luyện tập thường xuyên

Hãy cố gắng tập luyện thể dục một cách thường xuyên. Duy trì thói quen tập luyện hàng ngày có tác dụng tốt hơn so với việc tập luyện gián đoạn.

Theo hiệp hội các bác sĩ chuyên khoa sản tại Hoa Kỳ, bà bầu có thể luyện tập thể dục ít nhất 20 đến 30 phút với cường độ vừa phải vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần, miễn là có sự đồng ý và tư vấn của bác sĩ.

Một trong những cách tạo lập thói quen tốt nhất là tham gia vận động cùng bạn bè người thân, cùng đi bộ, chạy bộ, tập thể dục hoặc tập gym. Khi đó mẹ sẽ có nhiều động lực hơn, đồng thời có nhiều thời gian bên bạn bè người thân trong cả quá trình mang thai của mình.

Nguồn: Babycenter

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ còn nên thực hành thai giáo để mẹ bầu tận hưởng thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm đặc biệt trong chương trình của POH là mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ.

Từ đó đưa ra bài thực hành phù hợp với sự phát triển của con trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết cũng như sợi dây kết nối ba mẹ và con yêu được bền chặt hơn. Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!