Sảy thai bao lâu thì tập thể dục được và nên tập luyện như thế nào?

Sau sảy thai mẹ cần nghỉ ngơi và kiêng cữ cẩn thận, cho dù tình trạng của mẹ là sảy thai tự nhiên, thai chết lưu hay hút thai. Để nhanh chóng hồi phục sau sảy thai mẹ cũng có thể tập thể dục nhẹ nhàng với các bài yoga, đi bộ, nghiêng xương chậu...

Để biết sảy thai bao lâu thì tập thể dục được, nên tập với cường độ như thế nào, kết hợp nghỉ ngơi và tập như thế nào tốt cho sức khỏe của mẹ, mời ba mẹ tìm hiểu bài viết sau!

Tại sao mẹ nên tập thể dục sau sảy thai?

Sau sảy thai, hoặc thai lưu mẹ có nhiều điều phải suy nghĩ hơn là việc tập thể dục. Nhưng thực ra hoạt động nhẹ nhàng trong sáu tuần đầu sau khi sảy thai sẽ giúp lấy lại sức khỏe về cả thể chất và tinh thần.

Tập thể dục có rất nhiều lợi ích, vừa có thể làm giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm vừa giúp mẹ làm quen lại với cảm giác có nhiều người xung quanh. Hoạt động đều đặn cũng làm giảm căng cơ và giúp mẹ ngủ ngon hơn.

Học thêm điều mới giúp trang bị cho mẹ những kỹ năng hoặc khả năng mới để giảm cảm giác tự ti. Thời gian này các mẹ thường cảm thấy tự ti về cơ thể mình và tập thể dục sẽ từ từ giúp mẹ cảm thấy khỏe mạnh trở lại.

Mời mẹ xem thêm: Những quy tắc vàng để phục hồi sau sảy thai

Sảy thai bao lâu thì tập thể dục được?

Những tuần đầu sau sảy thai mẹ cần nghỉ ngơi và ổn định lại cảm xúc. Không nên vội vàng vận động hoặc làm việc ngay. 

Các mẹ nên đợi cho đến khi có hẹn tái khám với bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập thể dục. Kiểm tra lại với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chạy hoặc thử một loại bài tập mẹ chưa từng thực hiện trước đây. Tuy nhiên cũng có một số bài tập nhẹ nhàng mà mẹ có thể tập trong vài tuần đầu tiên.

Mẹ nên thực hiện mọi thứ thật chậm rãi, chăm sóc tốt cho bản thân và theo tốc độ riêng của mình. Hãy để cảm xúc dẫn đường. Dưới đây là một số bài tập mẹ có thể thử:

Đi bộ

Đi bộ là cách tập thể dục tốt nhất khi mẹ bắt đầu. Đi bộ một mình sẽ giúp mẹ giải quyết những cảm xúc phức tạp và đau đớn trong cơ thể. Đi bộ với chồng, với người bạn thân hoặc một thành viên trong gia đình giúp cả hai dễ dàng nói chuyện cởi mở hơn về những gì đã xảy ra.

Đi bộ nhẹ nhàng tốt cho sức khỏe của mẹ

Mẹ thường cảm thấy khó khăn khi bước ra ngoài sau khoảng thời gian khó khăn. Mẹ lo lắng rằng sẽ nhìn thấy những em bé khác, hoặc lo lắng rằng ngoại hình của mình trông giống như vẫn còn đang mang thai. Nhưng ngay khi cảm thấy đã sẵn sàng, mẹ hãy bắt đầu dạo bộ nhẹ nhàng trong không khí trong lành một lúc. Đi bộ ở một nơi có phong cảnh đẹp như trong rừng hoặc bên cạnh hồ cũng có thể giúp xoa dịu cảm xúc của mẹ.

Các bài tập cơ sàn chậu

Ngay cả khi mẹ sảy thai trong ba tháng đầu, cơ sàn chậu của mẹ vẫn sẽ bị ảnh hưởng bởi hormone thai kỳ. Lúc này các bài tập sàn chậu là rất quan trọng với mẹ. Vì vậy mẹ hãy cố gắng tập cơ sàn chậu càng sớm càng tốt. 

Tăng cường cơ sàn chậu sẽ giúp mẹ khỏi nguy cơ bị són tiểu và làm lành các mô xung quanh âm đạo tốt hơn. Các bài tập cải thiện sự lưu thông đến các cơ quan, giúp giảm sưng và bầm tím. Nếu mẹ có các vết khâu thì việc tập cơ sàn chậu cũng không gây đau đớn.

Trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên, mẹ sẽ không có cảm giác được sự hoạt động của cơ sàn chậu, thậm chí là mất cảm giác. Nhưng ngay cả khi mẹ không cảm nhận được thì bài tập vẫn đang tác dụng lên cơ sàn chậu của mẹ. Các mẹ hãy cố gắng tiếp tục nhé!

Bài tập cơ bụng dưới

Tập thể dục cơ bụng dưới giúp giảm mỡ bụng sau khi mang thai. Bài tập cơ bụng dưới kết hợp với bài tập cơ sàn chậu để hỗ trợ lưng và xương chậu.

Mẹ hãy thử bài tập dưới đây khi nằm ở tư thế nào thoải mái nhất, cong đầu gối lên.

- Hít vào và siết chặt cơ sàn chậu khi thở ra. Mẹ sẽ có cảm giác cơ được nén lại và nâng lên. Hãy tưởng tượng rằng mẹ đang gồng lên như khi nhịn đi tiểu. Khi đã siết chặt cơ sàn chậu, nhẹ nhàng hóp bụng lại. Mẹ sẽ cảm thấy cơ bụng dưới thắt chặt.

- Giữ tư thế này và đếm đến 10 mà không nín thở (có thể khó nhưng mẹ hãy kiên trì). Sau đó từ từ thư giãn cơ bắp. Đợi ít nhất năm giây và sau đó lặp lại. Cố gắng tránh di chuyển lưng hoặc siết quá chặt các cơ bụng phía trên thắt lưng.

Mẹ có thể chỉ siết chặt được một hoặc hai giây trong những ngày đầu. Đừng lo lắng vì mẹ đang làm rất tốt. Hãy luyện tập dần dần, mẹ sẽ nhanh chóng quen với các bài tập này.

Mẹ cũng nên thử các bài tập cơ bụng dưới bằng cách ngồi lên trên một quả bóng tập:

- Ngồi trên một quả bóng tập, đặt cả hai chân trên sàn. Tốt nhất là tập trên thảm hoặc mền để đảm bảo bóng không trượt ra khỏi người.

- Siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng dưới và sau đó nhẹ nhàng nhấc một chân khỏi sàn. Hãy nhớ hít thở đều. Giữ tư thế này trong tối đa năm giây, từ từ hạ chân xuống và thư giãn cơ bắp. Lặp lại từ 5 đến 10 lần trên cả hai chân.

Nghiêng xương chậu

Những bài tập nghiêng xương chậu rất hữu ích trong việc giúp cơ lưng chuyển động và co giãn nhẹ nhàng đồng thời hỗ trợ tập luyện cơ bụng. Các bài tập này cũng có thể giúp giảm đau lưng. Mẹ có thể thực hiện bài tập nghiêng xương chậu với tư thế nằm, ngồi hoặc trong khi ngồi trên một quả bóng tập.

Bài tập xương chậu giúp mẹ giảm đau lưng

Dưới đây là cách thực hiện bài tập nghiêng xương chậu trong khi nằm:

- Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên giường. Đặt một cái gối ở dưới đầu, co đầu gối và ép sát bàn chân vào mông.

- Siết chặt cơ sàn chậu và siết cơ bụng dưới, rồi đè phần thắt lưng xuống sàn hoặc giường. Giữ tư thế này và đếm từ 1 đến 3, sau đó cong lưng lên khỏi sàn nhà hoặc giường. Lặp lại động tác khoảng 10 và cố gắng đừng nín thở.

Dưới đây là cách thực hiện tư thế nghiêng xương chậu khi ngồi:

- Ngồi trên ghế hoặc ghế đẩu và đặt chân trên sàn nhà.

- Siết chặt cơ sàn chậu và kéo cơ bụng dưới vào trong. Hạ lưng xuống và sau đó cong lên để đẩy ngực và mông ra ngoài. Lặp lại như vậy để mẹ có thể giãn lưng một cách nhịp nhàng.

Dưới đây là cách thực hiện nghiêng xương chậu trong khi sử dụng bóng tập:

- Ngồi trên một quả bóng tập, đặt hai chân trên sàn nhà. Mẹ nên tập trên thảm hoặc mền để đảm bảo bóng không trượt và lăn xung quanh.

- Dùng mông di chuyển quả bóng về trước và sau, đẩy xương chậu cùng di chuyển với bóng. Cố gắng giữ nguyên vai. Mẹ cũng có thể di chuyển bóng từ bên này sang bên kia để tập luyện cơ eo.

Động tác Leg Slide

- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn nhà.

- Siết chặt cơ bụng và nới lỏng thắt lưng trong khi trượt bàn chân xa ra khỏi cơ thể, dần dần duỗi thẳng đầu gối. Mục đích của bài tập này là sử dụng cơ bụng ngăn thắt lưng của cong lên.

- Ngay khi cảm thấy lưng bắt đầu cong, hãy co đầu gối lại và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.

Hãy chú ý đến hơi thở của bản thân trong suốt bài tập. Khi cơ bụng khỏe hơn, mẹ sẽ thấy rằng mình có thể trượt bàn chân xa hơn trước khi lưng bắt đầu cong.

Bài tập Yoga

Nhiều bà mẹ thấy các bài tập kết hợp với chánh niệm như yoga rất hữu ích. Yoga tập trung vào sự cân bằng giữa tâm trí, cơ thể và hơi thở của mẹ.

Bên cạnh các tư thế bằng cơ thể, một buổi tập yoga thường bao gồm các bài tập thư giãn và hít thở, đôi khi có cả yếu tố thiền. Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, đồng thời giúp mẹ dần vượt qua những cảm xúc mạnh mẽ. Mẹ hãy thực hiện mọi thứ thật chậm rãi. 

Nếu mẹ có thắc mắc về việc tập thể dục, hoặc muốn chia sẻ về cảm giác của bản thân, mẹ hãy liên hệ với nữ hộ sinh, bác sĩ hoặc một chuyên gia tư vấn tâm lý.