Tập luyện trước khi mang thai như thế nào?

đăng bởi

Nhiều quan điểm cho rằng khi mang thai bà bầu nên được tĩnh dưỡng nghỉ ngơi, tránh các hoạt động mạnh để không ảnh hưởng thai nhi. Thế nhưng, trước khi mang thai bà bầu có nên tập thể dục hay không?

Bắt đầu luyện tập hoặc duy trì một cơ thể khỏe mạnh cân đối trên con đường mang thai là điều kỳ diệu dành cho bạn và em bé tương lai. Bài viết này sẽ cho bạn biết cách luyện tập thể dục giúp tăng cơ hội thụ thai an toàn.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục năng động là một bước tiến lớn khi bạn đang cố gắng thụ thai.

Rốt cuộc thì tập thể dục đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn thụ thai và mang thai. Đây là những gì bạn cần biết về việc tập luyện và giữ dáng khi bạn đang cố để có con.

Có nên tập thể dục trước khi mang thai

Đây chắc chắn là câu hỏi của các phụ nữ yêu thích sự vận động nhưng có kế hoạch mang bầu trong thời gian tới. Việc tập thể dục có ảnh hưởng đến việc thụ thai không thì câu trả lời là không.

Có thể nói rằng, tập thể dục trước khi mang thai là tốt cho cho sức khỏe của phụ nữ, giúp họ có tinh thần thoải mái cho thời gian mang bầu tiếp theo.

 

Có nên tập thể dục trước khi mang thai?

Có nên tập thể dục trước khi mang thai?

Thế nhưng, việc tập luyện trước khi mang thai cũng nên lưu ý điều độ. Thật vậy, nếu như luyện tập quá sức hay với cường độ quá mạnh có thể khiến cơ thể bị rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, hơn thế nữa là việc trứng không rụng đúng chu kỳ.

Vậy nên bạn là các vận động viên, huấn luyện viên hay người yêu thích tập luyện hãy hỏi ý kiến bác sĩ về quá trình luyện tập của mình trước khi mang thai xem có ảnh hưởng gì không nhé.

Việc chuẩn bị mang thai có nên tập gym hay không cũng là vấn đề mà nhiều người đề cập tới. Tương tự như tập thể dụng, tập gym với sự hỗ trợ của máy móc và huấn luyện viên sẽ giúp ích cho bạn có những bài tập vừa phải bổ sung sức khỏe cho thời kỳ mang thai sau này.

Việc bạn cần ghi nhớ đó là không tập luyện quá sức, hãy cố gắng tập với cường độ không quá mạnh. Mục tiêu trong thời gian này chính là cho một sức khỏe khỏe mạnh.

Những lợi ích của việc tập thể dục khi tôi đang cố gắng mang thai

Ngày nay, các chuyên gia ở Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) kêu gọi những phụ nữ đang có hoặc dự định có thai hoạt động thể chất nhiều hơn. Tại sao?

Tập luyện thể dục thường xuyên giúp cơ thể bạn trở nên phù hợp với việc mang thai bằng cách làm săn chắc cơ bắp, bao gồm cả cơ tim, vì cơ tim phải bơm thêm 50% máu để cung cấp cho bạn và em bé đang lớn.

Tập thể dục làm giảm căng thẳng, điều được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu là nhân tố ngăn chặn những nỗ lực thụ thai tốt nhất, nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều này rất quan trọng vì mang thai không phải là thời gian để bạn cố gắng giảm cân - và thừa cân hoặc béo phì khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ biến chứng như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.

Xây dựng thói quen tập thể dục trước khi mang thai là một ý hay, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi cần sử dụng năng lượng nhiều hơn. Ngay cả khi bạn rất khó có động lực luyện tập, những bài tập trước khi mang thai là rất đáng để thử cố gắng làm.

Một khi bạn có thai, tập thể dục sẽ mang lại vô số lợi ích, giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mang thai phổ biến như đau lưng và đầy hơi, tất cả đều có khả năng thúc đẩy sự phát triển não bộ và sức khỏe tim mạch của bé.

Thêm nữa, tập luyện thậm chí có thể giúp ngày hạ sinh diễn ra suôn sẻ hơn.

Tin tốt là, không bao giờ quá muộn để bắt đầu tập thể dục cả. Với sự đồng ý từ các bác sĩ, ngay cả những người chỉ nằm ỳ trên ghế sa lông mỗi ngày cũng có thể dễ dàng thực thi một thói quen tập luyện mới trước và ngay cả khi đang mang thai với những sửa đổi phù hợp.

Các bài tập phù hợp cho mẹ chuẩn bị mang thai

Có khá nhiều bài tập chuẩn bị mang thai cho phụ nữ. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn đọc những bài tập cơ bụng hoàn hảo cho phụ nữ có một thời gian thai kỳ nhẹ nhàng hơn.

Đây là các bài tập nhẹ nhàng, bạn có thể tập theo công thức 3 bài tập, mỗi bài 4 phút, tập 4 ngày 1 tuần và liên tục trong vòng 6 tuần.

The Hundred

  • Đầu tiên hãy nằm ngửa, hai chân sát gập thành góc 90 độ, đặt tay dọc theo chân và thả lỏng.
  • Hít vào thật đều rồi nâng đầu và vai ra khỏi sàn, để phần lưng vẫn tiếp xúc với sàn.
  • Sau đó thở ra và duỗi chân lên trần nhà, hai chân và bụng tạo thành góc 90 độ, gót chân sát nhau, tay vươn trước.
  • Điều khiển phần cánh tay lên xuống khi hít vào chậm trong 5 tiếng đếm, thở ra trong 5 tiếng đếm. Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại chúng trong 10 lần.

Bài tập The Hundred

Bài tập The Hundred

Roll ups

  • Nằm ngửa, lưng thẳng, chân duỗi thẳng, đặt sát nhau. Hít vào và nâng cánh tay lên hướng trần nhà. Thở ra và vươn tay qua đầu nhưng không chạm sàn.
  • Hít vào để nâng vai và đầu khỏi vị trí sàn. Giữ đầu nằm giữa 2 cánh tay. Thở ra thì cong người lên trước theo từng đốt sống lưng. Chân cong một chút khi ngồi dậy.
  • Tiếp tục duỗi chân khi ngồi thẳng người, vươn người về phía trước và giữ đầu giữ 2 tay.
  • Hít vào thì bắt đầu cong người xuống thấp về trước. Thở ra cho duỗi từng đốt sống đến khi về vị trí ban đầu.
  • Hãy thực hiện động tác 6 lần.

Bài tập Roll ups

Bài tập Roll ups

Gập gối

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, lưng ngay ngắn. Hai bàn chân lên sàng và cách nhau rộng bằng hông. Hai tay xuôi thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Hít vào rồi thở ra, giữ phần hông rồi nâng cẳng chân một bên lên thành với đù góc 90 độ rồi hít vào.

Khi thở ra nhấc cẳng song song với chân còn lại.

Hít vào khi hạ dần chân xuống, giữ cho bụng hóp. Thở ra khi mà bạn chân chạm sàn. Hít vào để hạ chân còn lại và thở ra khi bạn chân chạm vào.

Lặp lại 3 lần và đổi chân.

 

Bài tập Gập gối

Bài tập Gập gối

Chạy và đi bộ

Cả đi bộ và chạy đều là những bài tập tim mạch tuyệt vời, đặc biệt là vì bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào (ngoài một đôi giày thể thao đáng tin cậy). Một khi bạn đã có thai, việc đi bộ là an toàn và được khuyên làm ngay đến tận ngày hạ sinh.

Những người có kinh nghiệm chạy bộ có thể tiếp tục như trước, miễn là bạn được bác sĩ đồng ý, lắng nghe cơ thể mình và chỉ chạy trên địa hình bằng phẳng.

Dù vậy, bây giờ cũng không phải là thời điểm lý tưởng để mạo hiểm việc bị chấn thương bằng cách tập luyện cho cuộc đua marathon đầu tiên của bạn hoặc thử chạy một dặm trong năm phút.

Rèn luyện sức mạnh

Nâng tạ giúp bạn xây dựng cơ bắp và rèn luyện xương - cả hai sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng đẹp nhất khi mang thai.

Để tránh nguy cơ chấn thương, hãy chọn trọng lượng tạ nhẹ hơn và tăng số lần tập động tác (12 đến 15 lần), hoặc tập trung vào các bài tập kháng lực sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, như lunge, squat, cúi gập và chống đẩy).

Ngay cả CrossFit và bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể chấp nhận được khi bạn đang muốn có thai, nếu bạn đã tập chúng trong nhiều năm và được sự cho phép từ bác sĩ.

Chỉ cần tránh nhảy, cử động đột ngột, và hãy chắc chắn sẽ nghỉ ngơi khi bạn cần và thường xuyên uống nước.

Pilates, barre và yoga

Barre, yoga và pilates là những bài tập lý tưởng nếu bạn đang cố gắng mang thai, vì chúng xây dựng sức mạnh, sự cân bằng, sức bền và cơ bắp - tất cả những điều sẽ giúp bạn trong nỗ lực thụ thai.

Đặc biệt là yoga được thiết kế để giúp bạn thư giãn, điều này rất quan trọng khi bạn đang cố thụ thai. Dù nói vậy, chấn thương yoga khá phổ biến và chúng có thể làm hỏng các nỗ lực có em bé của bạn (hãy tưởng tượng bạn cố quan hệ khi đang bị chấn thương lưng mà xem!)

Vì vậy, hãy tìm huấn luyện viên để được hướng dẫn và giúp bạn xác định chính xác giới hạn bài tập cho bạn.

Nếu bạn là fan hâm mộ của yoga Bikram, thì bây giờ bạn cũng có thể muốn tạm nghỉ tập.

Hình thức yoga này liên quan đến việc thực hiện các tư thế trong một căn được làm nóng tới 35-40 độ C, và tập thể dục trong một căn phòng quá nóng không an toàn cho một thai nhi đang phát triển. Hãy nói chuyện với người hướng dẫn yoga của bạn (và bác sĩ) để tìm ra phong cách yoga phù hợp với bạn.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập tác động thấp giúp xây dựng cơ bắp và mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch. Đặc biệt, bơi lội rất lý tưởng cho các bà mẹ sắp sinh vì nó khiến bạn cảm thấy như không có trọng lượng và có thể giúp làm giảm các triệu chứng mang thai sớm phổ biến như buồn nôn và sưng đau.

Đạp xe trong nhà

Miễn là bạn đã tập đạp xe trong ít nhất sáu tháng, đạp xe trong nhà là một bài tập an toàn, tác động thấp khác. Bạn có thể đạp xe trong cả thai kỳ. Chỉ cần đảm bảo bạn uống nhiều nước và nghỉ ngơi nếu thấy quá nóng hoặc quá mệt.

Tập thể dục khi mới mang thai

Có nên tập thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ hay không là một câu hỏi khá thường gặp. Thời gian đầu thai khá non nớt thế nhưng không có nghĩa không thể tập thể dục khi mang thai ở giai đoạn này.

Bạn có thể tập luyện những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ và yoga để cơ thể khỏe mạnh hơn cũng như tâm lý và sức khỏe tốt cho thời gian mang thai tiếp theo.

Tập thể dục khi mang thai với những bài tập có cường độ hợp lý. Nếu chưa quen, bà bầu có thể tập với con số 10 phút mỗi ngày và tăng dầu lên con số 30 phút. Hãy tập vừa sức với mình và đừng đốt cháy giai đoạn.

Khi tập thể dục lúc mang thai cần ăn uống đầy đủuống đủ nước, thậm chí là bổ sung thêm calo, giữ bình tĩnh khi tập và đem theo nước tránh mất sức, thoa kem chống nắng để bảo vệ làn da nếu tập ngoài trời.

 

Hãy bổ sung nước khi tập luyện để tránh mất nước

Hãy bổ sung nước khi tập luyện để tránh mất nước

Những bài tập đơn giản và dễ thực hiện đó là đi bộ, thể dục nhịp điệu, bơi, yoga… Thật tốt nếu như bạn tìm được một lớp học cho bà bầu.

Những hoạt động mạnh như cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván thì nên nói không với phụ nữ mang thai. Các mẹ yêu thích vận động như đạp xe địa hình, chạy bộ… cũng nên hạn chế. Lưu ý nhất là các bài tập tập bụng khi mang thai, chúng khá khó để giữ an toàn.

Khi tập luyện bạn nên nhớ phải thật vui vẻ và có tinh thần thoải mái. Có những triệu chứng lạ như chóng mặt, đau ngực, nhức đau, sưng chân, rỉ ối, thai nhi chuyển động giảm, nhịp thai nhanh khi nghỉ ngơi… thì cần dừng lại hoặc có sự giúp sức của bác sĩ.

Mẹ bầu cần chú ý an toàn chính là yếu tố quan trọng nhất trong việc tập luyện của mẹ bầu, do đó mẹ nên lựa chọn cho mình những bộ môn dành riêng phù hợp cho bà bầu. Mẹ có thể tham khảo bài viết Thai giáo vận động của POH để biết chế độ tập luyện thích hợp nhất cho mình nhé!

Nên tập thể dục với mức độ thế nào?

Các chuyên gia nói rằng những phụ nữ đang cố gắng mang thai hoặc đang mang thai nên hướng tới tập thể dục vừa phải từ 30 phút trở lên hầu hết (nếu không phải tất cả) các ngày trong tuần.

Hãy nhớ rằng, ba buổi tập 10 phút cũng có giá trị như một buổi tập 30 phút. Bên cạnh các lựa chọn rõ ràng như tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức khỏe và yoga, bất cứ bài tập gì khiến tim bạn đập mạnh, thậm chí làm vườn hoặc làm việc nhà đều tốt cho cơ thể bạn và em bé tương lai.

Tập thể dục bao nhiêu là quá sức khi đang cố gắng thụ thai?

Hầu hết chúng ta không bao giờ tập quá giới hạn cho dù chúng ta đang cố gắng mang thai hay đã mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên dày dạn hoặc thường xuyên tập luyện cho các cuộc thi thể thao, có khả năng bạn đang làm quá.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trên năm giờ tập luyện cường độ cao mỗi tuần có thể làm tăng thời gian cần thiết để có thai.

Tuy nhiên, điều đó rất có thể là do bạn tập luyện cường độ cao mà không có đủ dinh dưỡng, làm cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc thụ thai và làm tăng tỷ lệ bạn sẽ có chỉ số khối cơ thể thiếu cân (BMI), thứ có thể làm thay đổi chu kỳ kinh nguyệt và thậm chí tạm ngưng việc bạn rụng trứng .

Nếu bạn đang muốn có thai sớm và không chắc chắn liệu thói quen tập luyện của bạn có quá sức hay không, thì bây giờ là thời điểm tốt để hỏi bác sĩ về thói quen của bạn.

Bác sĩ cũng có thể sẽ giúp bạn liên lạc với một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận được đủ dinh dưỡng cần thiết.

Tập luyện an toàn trước khi thụ thai

Nếu bạn chủ động cố gắng mang thai, tinh trùng và trứng có thể gặp nhau bất cứ lúc nào, khiến bạn có thai ngay cả khi bạn không nhận được khẳng định từ que thử thai.

Đó là lý do tại sao tốt nhất là bạn nên gắn bó với các bài tập được cho phép với những người đang muốn có thai.

Việc hỏi ý kiến và được bác sĩ đồng ý cho luyện tập luôn là một ý hay. Một khi đã được bác sĩ cho phép, hãy đảm bảo là bạn luôn lắng nghe cơ thể mình, nghỉ ngơi khi bạn cần và uống nhiều nước.

Khi bạn có thai, một số bài tập nhất định sẽ nằm ngoài giới hạn. Mặc dù bạn vẫn luôn có thể khôi phục thói quen tập thể dục sau khi bạn đã sinh con (khi bạn có thời gian!).

Dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức

Có lẽ đã đến lúc giảm tần suất, tốc độ và thời gian tập luyện nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, cáu kỉnh, đau cơ hoặc khớp hoặc không thể có được một giấc ngủ ngon.

Tất cả các triệu chứng này có thể có nghĩa là bạn đang tập quá sức, cho dù bạn có thai hay không, khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.

Ngoài ra hãy báo lại với bác sĩ của bạn nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn trở nên thất thường, vì việc giữ chu kỳ đều đặn sẽ làm trứng gặp tinh trùng dễ dàng hơn nhiều.

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ còn nên thực hành thai giáo cho con yêu để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online_Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm đặc biệt trong chương trình của POH là mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết cũng như sợi dây kết nối ba mẹ và con yêu được bền chặt hơn. Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!

Giúp con yêu phát triển khỏe mạnh và thông minh ngay bây giờ: https://poh.vn/khoa-thuc-hanh-thai-giao-poh/

Nguồn: Babycenter