Những lưu ý cơ bản để có một giấc ngủ ngon khi mang thai

đăng bởi Tiên Tiên

Mất ngủ là tình trạng hầu hết các bà bầu gặp phải. Ngoài ra, mang thai thường mang đến các loại rối loạn ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm buồn nôn, ợ nóng, chuột rút ở chân và ngáy ngủ.

Thậm chí những thói quen xấu khi ngủ từ trước khi mang thai có thể khiến cho những vấn đề này trở nên tồi tệ hơn.

Mất ngủ là nỗi ám ảnh với nhiều chị em khi mang bầu

Dưới đây là một số mẹo giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon khi mang thai và hơn thế nữa.

Cân nhắc về đồ ăn và thời điểm ăn uống

Cắt giảm lượng caffeine

Cắt giảm đồ uống và thực phẩm có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, trà, soda và sô cô la, đặc biệt tránh chúng hoàn toàn vào buổi chiều và buổi tối.

Uống ít nước vào chiều và tối

Uống nhiều nước vào đầu ngày và ít hơn vào buổi tối, điều này giúp giảm số lần mẹ phải đi vệ sinh vào giữa đêm.

Tránh ăn no và ăn cay trước khi đi ngủ

Thực phẩm cay như ớt và thực phẩm có tính axit như cà chua có thể gây ợ nóng và khó tiêu. Tương tự, mẹ bầu cũng không nên ăn quá no khi gần tới giờ đi ngủ.

Nếu chứng ợ nóng là một vấn đề, hãy ăn những bữa nhẹ và ăn sớm hơn để dành cho mình hai đến ba giờ tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để ngăn chặn ốm nghén

Nếu gặp rắc rối với chứng ốm nghén, ăn nhẹ có thể giúp cho dạ dày của mẹ không bị trống rỗng. Hãy thử nhấm nháp những món ăn có vị nhạt nhẹ như bánh quy, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Học cách thư giãn

Nghỉ ngơi

Một giấc ngủ ngắn 30-60 phút trong ngày giúp tỉnh táo hơn, tăng cường trí nhớ và giảm cảm giác mệt mỏi nói chung.

Một nghiên cứu của Tổ chức nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (National Sleep Foundation) cho thấy hơn một nửa số phụ nữ mang thai ngủ ít nhất một giấc ngắn trong mỗi tuần làm việc và 60% dành ít nhất một giấc ngủ ngắn vào cuối tuần.

Mặc dù vậy, hãy điều chỉnh thời gian ngủ trưa một cách cẩn thận. Ngủ quá muộn vào ban ngày (hoặc quá lâu) có thể cản trở giấc ngủ của mẹ bầu vào ban đêm đấy.

Đừng tập thể dục quá muộn trong ngày

Hãy tập luyện vào khoảng thời gian sớm hơn trong ngày để cơ thể có thời gian thư giãn sau buổi tập.

Tập luyện quá gần giờ đi ngủ có thể khiến mẹ tỉnh táo và thậm chí cướp mất giấc ngủ sâu bằng cách can thiệp vào chu kỳ giấc ngủ tự nhiên thường ngày. Nên cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba đến bốn giờ trước khi vào buổi tối.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Tìm hiểu các kỹ thuật giúp tiến vào giấc ngủ như hít thở sâu hoặc tăng thư giãn cơ (progressive muscle relaxation).

  Kỹ thuật thư giãn giúp mẹ tiến vào giấc ngủ nhanh hơn

Đừng để "danh sách lo lắng" làm phiền bạn

Giữ giấy và bút bên cạnh giường có thể giúp giảm bớt những lo lắng vào giữa đêm. Khi mẹ bị tỉnh giấc và suy nghĩ về tất cả những điều cần làm vào ngày hôm sau, hãy viết chúng ra.

Nếu viết ra những suy nghĩ này khiến mẹ thậm chí lo lắng hơn thì hãy hoàn thành việc lập danh sách các câu hỏi, mối quan tâm và những việc cần làm ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sau đó cố gắng đưa chúng ra khỏi tâm trí cho đến sáng hôm sau.

Đăng ký một lớp học

Nếu lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở, chăm sóc em bé hoặc cho con bú, hãy đăng ký một lớp học. Hiểu biết về những gì sắp xảy ra có thể giúp mẹ thoải mái, đồng thời tích cực hơn khi kết bạn với những phụ nữ mang thai khác.

Thực hành "vệ sinh" giấc ngủ

Tuân theo thời gian biểu

Cố gắng điều chỉnh thời gian ngủ và thức bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn, thư giãn

Tập thành một thói quen nhẹ nhàng (chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm) trong 20-30 phút trước khi đi ngủ.

Làm cho phòng ngủ trở nên thoải mái hơn

Mẹ có thể cảm thấy ấm hơn bình thường khi đang mang thai, vì vậy hãy giữ cho phòng luôn mát mẻ. Ngăn chặn ánh sáng và tiếng ồn quá mức bởi chúng có thể đánh thức bạn khi vừa chợp mắt.

Chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và chuyện chăn gối

Nếu đang có thói quen thanh toán hóa đơn hoặc xem tivi trên giường thì hãy dừng lại nhé. Chỉ nên sử dụng giường cho các hoạt động thú vị khác như nghỉ ngơi, “âu yếm” và đọc sách.

Quay người sang trái khi ngủ

Hãy cố gắng quay sang trái khi ngủ. Vị trí này giúp máu và chất dinh dưỡng chảy đến em bé và tử cung, đồng thời giúp cơ thể mẹ loại bỏ chất thải và chất lỏng. Làm quen với vị trí này sớm trong thai kỳ sẽ giúp mẹ có giấc ngủ ngon khi bụng dần to hơn.

Nếu không thể ngủ...

Rời khỏi giường

Nếu mẹ vẫn còn thức sau 20-30 phút, hãy đứng dậy đi sang một căn phòng khác và nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc tạp chí rồi trở lại giường khi đã buồn ngủ.

Đừng lo lắng

Nếu bị thức giấc vào ban đêm, đừng băn khoăn! Giấc ngủ bị gián đoạn khi mang thai là hoàn toàn tự nhiên.

 

Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu

Các nhà khoa học cho thấy, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ nên thực hành thai giáo cho con để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.

Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm khác biệt trong chương trình của POH là tính cá nhân hóa sâu sắc và chi tiết theo “NGÀY HÔM NAY” của bé. Mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ. 

Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu trong thời gian ngắn nhất.

Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết. 

Do đó, các ông bố hãy cùng vợ thực hành thai giáo cho con yêu mỗi ngày để người vợ cảm thấy mình được yêu thương và quan tâm nhé!

Giúp con yêu phát triển khỏe mạnh và thông minh ngay bây giờ: https://poh.vn/khoa-thuc-hanh-thai-giao-poh/

---

Nguồn: Babycenter




Bình luận