Mang thai nên ăn gì? Bí quyết ăn uống đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu Việt

Khi mang thai, mẹ bầu không chỉ ăn cho mình mà còn cho cả em bé trong bụng. Dinh dưỡng hợp lý sẽ là chìa khóa để mẹ khoẻ, con thông minh. Vậy mang thai nên ăn gì? Nhóm chất nào cần ưu tiên? Bài viết này sẽ chia sẻ cách chọn thực phẩm để các mẹ bầu Việt ăn uống khoa học, đảm bảo dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.

Dinh dưỡng - chìa khoá cho một thai kỳ khoẻ mạnh

Dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ, không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ mà còn quyết định sự phát triển toàn diện của thai nhi, từ hệ thần kinh, hệ xương cho đến cân nặng và trí não. 

Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ sẽ hỗ trợ mẹ bầu duy trì năng lượng, giảm các triệu chứng ốm nghén, giảm mệt mỏi, thiếu máu. Đặc biệt mẹ sẽ có sức khoẻ để chuẩn bị tốt nhất cho ngày vượt cạn. Chính vì vậy, các mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến việc xây dựng thực đơn cân đối, bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ.

Chế độ ăn uống của bà bầu ảnh hưởng trực tiếp tới sức khoẻ thai kỳ

Các nhóm dưỡng chất quan trọng mẹ bầu cần bổ sung

Protein: Là “nền móng” để xây dựng và tái tạo tế bào, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và các cơ quan của thai nhi. Các nguồn protein lý tưởng cho bà bầu bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa và các loại đậu như đậu nành, đậu lăng.

Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ bầu và thai nhi. Bà bầu nên chọn các loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang thay vì sử dụng đường tinh luyện để duy trì đường huyết ổn định.

Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, dầu cá và các loại hạt giúp hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. 

Protein, Tinh bột và chất béo là ba nhóm chất quan trọng trong thực đơn hàng ngày

Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho thai kỳ

Axit folic: Axit folic có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đặc biệt trong giai đoạn đầu của thai kỳ. 

Sắt: Sắt rất quan trọng bởi nó là yếu tố giúp cơ thể mẹ bầu sản sinh đủ hồng cầu, cung cấp oxy cần thiết cho thai nhi.

Canxi: Canxi là dưỡng chất thiết yếu để hình thành xương, răng và hệ thần kinh cho thai nhi. 

Vitamin D: Vitamin D không chỉ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và bé. 

Omega-3: Dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Đây là dưỡng chất không thể thiếu nếu mẹ muốn bé phát triển trí thông minh ngay từ trong bụng mẹ.

Khi đã hiểu rõ tầm quan trọng của các nhóm dưỡng chất và vitamin thiết yếu, mẹ bầu hãy đưa các nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày một cách khoa học và cân bằng.

Phụ nữ mang thai nên ăn gì?

Những thực phẩm mẹ bầu nên ăn bao gồm:

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin tốt. Những chất này giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Các loại rau như cải bó xôi, súp lơ xanh, cà rốt và các loại trái cây như cam, táo, bơ đều rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.

Ngũ cốc nguyên hạt

Chứa carbohydrate lành mạnh, giúp duy trì năng lượng và ổn định đường huyết. Các loại thực phẩm như cơm, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám là những lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ của mẹ bầu.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, phô mai và sữa tươi không đường giúp bổ sung canxi và protein mà không làm tăng lượng chất béo không cần thiết. Nếu có điều kiện mẹ nên sử dụng hợp lý để giúp thai nhi phát triển hệ xương và răng khỏe mạnh.

Mẹ bầu tăng cường bổ sung canxi từ các thực phẩm từ sữa

Hải sản 

Các loại hải sản như cá hồi, cá thu, tôm chứa nhiều Omega-3, giúp phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Tuy nhiên, với hải sản mẹ nên tránh các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm để đảm bảo an toàn.

Thịt nạc

Thịt gà, thịt bò, nạc heo là nguồn cung cấp protein và sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở mẹ bầu. Các món thịt phải đảm bảo nấu chín kỹ mới an toàn cho bà bầu.

Các loại hạt và đậu

Hạt óc chó, hạt chia, đậu lăng, đậu nành là những thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Đây là nguồn năng lượng lành mạnh cho mẹ bầu mà không gây tích tụ chất béo, rất thích hợp cho bữa phụ.

Vậy mẹ bầu không nên ăn gì? Những thực phẩm mẹ bầu cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn bao gồm:

Đồ sống hoặc tái

Để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng, mẹ bầu nên hạn chế ăn các món sushi, hàu sống, trứng sống hoặc các món tái. 

Thực phẩm chứa caffeine và nhiều đường 

Caffeine (cà phê, trà đen, nước tăng lực…) có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của thai nhi nếu mẹ uống quá nhiều. Bà bầu cũng nên tránh ăn nhiều đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường để giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tránh tăng cân quá nhanh.

Món chiên rán, đồ hộp, thức ăn chế biến sẵn

Các bà bầu nên hạn chế ăn thực phẩm chiên rán (nhiều dầu mỡ) các món chế biến sẵn (thường chứa chất bảo quản) vừa ảnh hưởng tới sức khoẻ vừa khó kiểm soát cân nặng thai kỳ.

Nên hạn chế các loại đồ chiên rán nhiều dầu mỡ trong thai kỳ

Đồ cay nóng hoặc quá mặn

Không nên ăn nhiều đồ cay nóng vì không tốt cho dạ dày, nhất là khi hệ tiêu hoá chịu nhiều áp lực trong thai kỳ. Đồ ăn mặn thì gây nguy cơ tiền sản giật, tăng huyết áp. Vì vậy mẹ nên ưu tiên chế biến món lạt, thanh đạm.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và tránh những loại có hại, mẹ bầu sẽ đảm bảo được sức khỏe suốt thai kỳ. Và dưới đây là những gợi ý chi tiết về thực đơn món ăn theo từng tam cá nguyệt cho mẹ.