Mang thai nên ăn gì? Bí quyết ăn uống đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu Việt

đăng bởi Hoài Anh

Khi mang thai, mẹ bầu không chỉ ăn cho mình mà còn cho cả em bé trong bụng. Dinh dưỡng hợp lý sẽ là chìa khóa để mẹ khoẻ, con thông minh. Vậy mang thai nên ăn gì? Nhóm chất nào cần ưu tiên? Bài viết này sẽ chia sẻ cách chọn thực phẩm để các mẹ bầu Việt ăn uống khoa học, đảm bảo dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi.

Dinh dưỡng - chìa khoá cho một thai kỳ khoẻ mạnh

Dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ, không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ mà còn quyết định sự phát triển toàn diện của thai nhi, từ hệ thần kinh, hệ xương cho đến cân nặng và trí não. 

Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ sẽ hỗ trợ mẹ bầu duy trì năng lượng, giảm các triệu chứng ốm nghén, giảm mệt mỏi, thiếu máu. Đặc biệt mẹ sẽ có sức khoẻ để chuẩn bị tốt nhất cho ngày vượt cạn. Chính vì vậy, các mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến việc xây dựng thực đơn cân đối, bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết trong thai kỳ.

Chế độ ăn uống của bà bầu ảnh hưởng trực tiếp tới sức khoẻ thai kỳ

Các nhóm dưỡng chất quan trọng mẹ bầu cần bổ sung

Protein: Là “nền móng” để xây dựng và tái tạo tế bào, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và các cơ quan của thai nhi. Các nguồn protein lý tưởng cho bà bầu bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa và các loại đậu như đậu nành, đậu lăng.

Carbohydrate (Tinh bột): Cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ bầu và thai nhi. Bà bầu nên chọn các loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang thay vì sử dụng đường tinh luyện để duy trì đường huyết ổn định.

Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, dầu cá và các loại hạt giúp hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. 

Protein, Tinh bột và chất béo là ba nhóm chất quan trọng trong thực đơn hàng ngày

Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho thai kỳ

Axit folic: Axit folic có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đặc biệt trong giai đoạn đầu của thai kỳ. 

Sắt: Sắt rất quan trọng bởi nó là yếu tố giúp cơ thể mẹ bầu sản sinh đủ hồng cầu, cung cấp oxy cần thiết cho thai nhi.

Canxi: Canxi là dưỡng chất thiết yếu để hình thành xương, răng và hệ thần kinh cho thai nhi. 

Vitamin D: Vitamin D không chỉ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn mà còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và bé. 

Omega-3: Dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Đây là dưỡng chất không thể thiếu nếu mẹ muốn bé phát triển trí thông minh ngay từ trong bụng mẹ.

Khi đã hiểu rõ tầm quan trọng của các nhóm dưỡng chất và vitamin thiết yếu, mẹ bầu hãy đưa các nhóm thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày một cách khoa học và cân bằng.

Phụ nữ mang thai nên ăn gì?

Những thực phẩm mẹ bầu nên ăn bao gồm:

Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin tốt. Những chất này giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Các loại rau như cải bó xôi, súp lơ xanh, cà rốt và các loại trái cây như cam, táo, bơ đều rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.

Ngũ cốc nguyên hạt

Chứa carbohydrate lành mạnh, giúp duy trì năng lượng và ổn định đường huyết. Các loại thực phẩm như cơm, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám là những lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ của mẹ bầu.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, phô mai và sữa tươi không đường giúp bổ sung canxi và protein mà không làm tăng lượng chất béo không cần thiết. Nếu có điều kiện mẹ nên sử dụng hợp lý để giúp thai nhi phát triển hệ xương và răng khỏe mạnh.

Mẹ bầu tăng cường bổ sung canxi từ các thực phẩm từ sữa

Hải sản 

Các loại hải sản như cá hồi, cá thu, tôm chứa nhiều Omega-3, giúp phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Tuy nhiên, với hải sản mẹ nên tránh các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm để đảm bảo an toàn.

Thịt nạc

Thịt gà, thịt bò, nạc heo là nguồn cung cấp protein và sắt, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở mẹ bầu. Các món thịt phải đảm bảo nấu chín kỹ mới an toàn cho bà bầu.

Các loại hạt và đậu

Hạt óc chó, hạt chia, đậu lăng, đậu nành là những thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Đây là nguồn năng lượng lành mạnh cho mẹ bầu mà không gây tích tụ chất béo, rất thích hợp cho bữa phụ.

Vậy mẹ bầu không nên ăn gì? Những thực phẩm mẹ bầu cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn bao gồm:

Đồ sống hoặc tái

Để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng, mẹ bầu nên hạn chế ăn các món sushi, hàu sống, trứng sống hoặc các món tái. 

Thực phẩm chứa caffeine và nhiều đường 

Caffeine (cà phê, trà đen, nước tăng lực…) có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của thai nhi nếu mẹ uống quá nhiều. Bà bầu cũng nên tránh ăn nhiều đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường để giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tránh tăng cân quá nhanh.

Món chiên rán, đồ hộp, thức ăn chế biến sẵn

Các bà bầu nên hạn chế ăn thực phẩm chiên rán (nhiều dầu mỡ) các món chế biến sẵn (thường chứa chất bảo quản) vừa ảnh hưởng tới sức khoẻ vừa khó kiểm soát cân nặng thai kỳ.

Nên hạn chế các loại đồ chiên rán nhiều dầu mỡ trong thai kỳ

Đồ cay nóng hoặc quá mặn

Không nên ăn nhiều đồ cay nóng vì không tốt cho dạ dày, nhất là khi hệ tiêu hoá chịu nhiều áp lực trong thai kỳ. Đồ ăn mặn thì gây nguy cơ tiền sản giật, tăng huyết áp. Vì vậy mẹ nên ưu tiên chế biến món lạt, thanh đạm.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp và tránh những loại có hại, mẹ bầu sẽ đảm bảo được sức khỏe suốt thai kỳ. Và dưới đây là những gợi ý chi tiết về thực đơn món ăn theo từng tam cá nguyệt cho mẹ.

Chế độ ăn uống cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt

Tam cá nguyệt thứ nhất

3 tháng đầu mang thai nên ăn gì để giảm nghén và an thai? Trong tam cá nguyệt thứ nhất, cơ thể mẹ bắt đầu làm quen với những thay đổi về nội tiết tố, dễ dẫn đến nôn nghén. Ăn những thực phẩm giàu vitamin B6 như chuối, bơ, thịt gà có thể hỗ trợ giảm nghén hiệu quả. 

Bên cạnh đó, giai đoạn đầu mang thai mẹ nên ăn các bữa nhỏ, chia đều trong ngày để giảm cảm giác buồn nôn và khó chịu. Nếu nôn nghén nặng, mẹ nên ăn các món cháo và súp lỏng để dễ tiêu hoá. Các món cháo thuốc bắc, cháo cá chép, cháo gà hầm hạt sen… cũng có tác dụng an thai rất tốt.

Trong 3 tháng đầu mẹ bầu nên ưu tiên bổ sung axit folic, một dưỡng chất quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Axit folic có nhiều trong rau bina, bông cải xanh, măng tây, và các loại ngũ cốc nguyên cám.

Ba tháng đầu mẹ bầu nên bổ sung axit folic từ các loại thực phẩm tự nhiên

Thực đơn gợi ý với những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu

Thực đơn 1

  • Cơm
  • Cá basa kho tộ
  • Trứng chiên hành lá
  • Canh cải ngọt nấu tôm
  • Hoa quả: Chuối chín

Thực đơn 2

  • Cơm
  • Thịt băm xào bí xanh
  • Tôm rim mặn ngọt
  • Canh mồng tơi nấu cua
  • Hoa quả: Xoài chín

Thực đơn 3

  • Cơm
  • Cá lóc hấp cuốn bánh tráng
  • Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua
  • Canh bí đỏ hầm sườn
  • Hoa quả: Đu đủ

Thực đơn 4

  • Cơm
  • Thịt kho tàu
  • Mực xào cần tây
  • Canh cải xanh nấu tôm
  • Hoa quả: Táo

Tam cá nguyệt thứ hai

Đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu phát triển mạnh mẽ về hệ xương, cơ bắp và não bộ. Do đó, mẹ bầu cần tăng cường bổ sung canxi, sắt, và protein để đáp ứng nhu cầu phát triển của bé. Các thực phẩm nên ưu tiên là sữa, sữa chia, cải bó xôi, cải thìa, thịt đỏ, các loại đậu, thịt gà, cá, trứng… 

Ba tháng giữa thai kỳ mẹ bầu nên tăng cường protein, canxi và sắt

Thực đơn gợi ý cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Thực đơn 1

  • Cơm
  • Thịt gà kho gừng
  • Cá thu sốt cà chua
  • Canh rau dền nấu tôm
  • Hoa quả: Cam sành

Thực đơn 2

  • Cơm
  • Sườn non rim tiêu
  • Thịt luộc cuốn bánh tráng với rau sống
  • Canh chua cá bông lau
  • Hoa quả: Thanh long

Thực đơn 3

  • Cơm
  • Cá rô phi chiên giòn
  • Thịt bò xào cần tây
  • Canh cải thảo nấu thịt viên
  • Hoa quả: Quýt ngọt

Thực đơn 4

  • Cơm
  • Cá diêu hồng chiên giòn
  • Thịt gà rang lá chanh
  • Canh mướp nấu lạc (đậu phộng)
  • Hoa quả: Lê

Tam cá nguyệt thứ ba

Ở giai đoạn cuối của thai kỳ, cơ thể mẹ cần nhiều năng lượng hơn để chuẩn bị cho ngày sinh nở. Mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại hạt. Nên hạn chế thực phẩm mặn và uống đủ nước để tránh tình trạng phù nề thường gặp trong tam cá nguyệt thứ ba.

Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và trái cây cũng rất cần thiết để giảm tình trạng táo bón. Cá hồi, cá ngừ, hạt chia và quả óc chó sẽ giúp hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.

Ba tháng cuối thai kỳ mẹ duy trì ăn uống đa dạng

Thực đơn gợi ý cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ

Thực đơn 1

  • Cơm
  • Gà xào nấm đông cô
  • Cá bống kho tiêu
  • Canh bầu nấu tôm
  • Hoa quả: Na

Thực đơn 2

  • Cơm
  • Thịt ba chỉ kho trứng cút
  • Đậu phụ sốt nấm rơm
  • Canh bí đỏ nấu thịt băm
  • Hoa quả: Dưa lưới

Thực đơn 3

  • Cơm
  • Cá hồi nướng sốt bơ tỏi
  • Tôm hấp nước dừa
  • Canh rau ngót nấu thịt băm
  • Hoa quả: Mít

Thực đơn 4

  • Cơm
  • Tôm rang thịt ba chỉ
  • Cá kho riềng
  • Canh khoai tây hầm xương
  • Hoa quả: Dưa hấu

Các thói quen ăn uống lành mạnh cho mẹ bầu

Bên cạnh việc chọn thực phẩm, các mẹ bầu cũng nên tập các thói quen ăn uống lành mạnh để hấp thụ tốt nhất dinh dưỡng từ ăn uống.

Đầu tiên, mẹ hãy tập ăn chậm, nhai kỹ. Thói quen ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn mà còn giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu – những vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Khi ăn chậm, mẹ cũng dễ dàng cảm nhận được cảm giác no, tránh ăn quá nhiều, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Thay vì ăn ba bữa lớn, mẹ bầu nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để giảm áp lực lên dạ dày, hạn chế tình trạng ợ nóng, buồn nôn. 

Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là chìa khóa giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn là món quà quý giá cho sự phát triển toàn diện của bé yêu!

Nếu mẹ cẩn thận hơn, có thể tìm đến sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng để được xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với thể trạng sức khoẻ của riêng mẹ. 

Nếu dinh dưỡng đảm bảo mẹ và thai nhi khoẻ mạnh, chăm sóc cho phần “cơ thể” thì Thai giáo chính là chìa khoá tạo sự kết nối về mặt “tinh thần” giữa hai mẹ con trong thai kỳ. Thai giáo cũng là cách giúp mẹ thư giãn và kích thích sự phát triển não bộ, giúp bé thông minh từ trong bụng mẹ. 

Khi đăng ký chương trình Thai giáo 280 ngày yêu thương, mẹ sẽ được tặng ngay một khoá dinh dưỡng thai kỳ. Đăng ký 1, được 2 - dành cho các mẹ muốn con yêu phát triển toàn diện từ sớm. Tham khảo POH Thai giáo tại đây!

-----

POH Thai giáo có gì khác với các khóa học thai giáo hiện nay?

POH – Thai giáo là chương trình thực hành thai giáo được CÁ NHÂN HÓA cho từng mẹ bầu và bé.

Mỗi mẹ bầu và bé là một chương trình RIÊNG BIỆT.

Điểm khác biệt của POH – Thai giáo là App hiểu “NGÀY HÔM NAY” con bạn như thế nào và cần gì. Từ đó đưa ra các kiến thức, bài thực hành phù hợp với sự phát triển của con trong “NGÀY HÔM NAY”, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của bạn bé.

Các bài thực hành được chuẩn bị chi tiết, mẹ chỉ cần mở ra, tương tác và chơi với con hàng ngày. Rất tiện lợi và đơn giản.

POH là đơn vị ĐẦU TIÊN và DUY NHẤT ở Việt Nam cung cấp chương trình thực hành thai giáo được cá nhân hóa dành riêng cho bạn và bé.

Giúp con khỏe mạnh, thông minh từ trong bụng mẹ cùng POH Thai giáo

-----

Các khóa học  khác của POH:

Giúp con ngủ xuyên đêm 11-12 tiếng, mẹ nghỉ ngơi 7-8 tiếng mỗi đêm (0-1 tuổi): POH Easy

Phát triển não bộ, vận động & ngôn ngữ từ sớm cho con yêu (0-3 tuổi): POH Acti

Giúp con phát triển EQ, IQ tối ưu bằng Kỷ luật tích cực (0-6 tuổi): POH Poti